Виснаження та завантаження вуглеводів марафонського харчування - працює на Happy
Нещодавно мене запитали, як я думав про вичерпання вуглеводів/завантаження вуглеводів та про те, як це впливає на продуктивність марафону. Існує досить багато даних, які дозволяють припустити, що вичерпання вуглеводів і подальше завантаження дійсно працюють. Однак результати індивідуальні, і багато людей не мають розумових успіхів із справжнім виснаженням/навантаженням. Також не рекомендується, якщо ви ще не стежите за своїми макроелементами та/або якщо плануєте підживлюватись під час самої гонки, оскільки ви все одно не будете по-справжньому вичерпувати свої резерви під час гонки. Сказавши це, давайте розберемося, що це таке і як (і чому) це працює.
Застереження: ця публікація - це дуже, дуже короткий огляд та конспект виснаження та завантаження вуглеводів. Це дуже поглиблена тематична область, про яку багато письменників, науковців, бігунів та лікарів досліджували та публікували інформацію. Будь ласка, проведіть додаткове дослідження, якщо ця тема вас цікавить. Я також не вчений і не лікар. Я тренер з бігу та бігун, і ця публікація відображає як таку.
Зниження та завантаження вуглеводів
Виснаження/навантаження вуглеводів - це спосіб виснажити м’язи з усіх запасів глікогену, а потім заповнити їх до кінця до події на витривалість. Теорія стверджує, що коли м’язи виснажуються глікогеном (енергією з вуглеводів), вони зможуть накопичувати більше глікогену, як тільки вуглеводи будуть знову введені в раціон. Ефективне виснаження вуглеводів займає близько чотирьох днів із приблизно 10% споживання вуглеводів від загальної дієти. Решта 90% раціону складаються з жирів і білків. Фаза завантаження вуглеводів набуває чинності через три дні до перегону із зворотним макропоглинанням. На етапі завантаження 90% споживаних калорій повинні становити вуглеводи, а 10% жирів та білків, що залишилися.
Зниження вуглеводів та тренування
Під час виснаження та навантаження вуглеводів ваше тренування не змінюється. Обсяг може, але самі тренування ні. Ви будете виконувати важкі тренування у виснаженому глікогеном стані, що часто змушує тренування відчувати себе важче, ніж це було б за звичайних обставин. Ви можете почуватись млявими, ноги і ступні схожі на свинець, і в цілому дуже мляві. Якщо це так, ви робите це правильно.