Високі повторення Низька вага для схуднення Чи спалює це більше жиру?
Можливо, ви чули, що важке підняття робить вас громіздким. Якщо ви хочете схуднути, вам доводиться піднімати з великими повтореннями з низькою вагою.
Чи є в цьому правда? Чи збільшує кількість повторень вашу втрату жиру, щоб надати вам «підтягнутого» вигляду?
Високі повторення проти низьких повторень
Кількість повторень, які ви робите для будь-якої вправи, залежить від вашої інтенсивності тренувань.
Інтенсивність відноситься до того, наскільки важким ви піднімаєте по відношенню до вашого 1 Rep Max (1RM).
Висока інтенсивність - понад 90% 1RM -
Середня інтенсивність - 70-80% Інтенсивність -
60% інтенсивності - 8+ повторень
Правда
Правда полягає в тому, що вищі повторення не збільшують спалювання жиру в порівнянні
Силові тренування існують протягом століть. Спортсмени всіх типів усвідомлюють його переваги, однак, коли мова заходить про загальну популяцію, існує кілька міфів про силові тренування, які відмовляються вмирати. Протягом усіх своїх років у тренажерному залі я неодноразово стикався з цими міфами «Bro Science». Я також витратив значну кількість часу, крутячись на власних колесах, і не бачу результатів щодо збільшення м’язів та втрати ваги через це.
Коли я переключив свою увагу з занять кардіотренажерами та високими повтореннями на силові тренування, результати почали показуватися.
Дізнайтеся про мою трансформацію тут.
Високі повторення Низька вага для схуднення?
Цей міф став основною причиною того, що люди не досягли бажаних результатів. Я не знаю витоків цього міфу, але він переважає майже в усіх тренажерних залах світу. Чесно кажучи, заняття кардіо має багато переваг з точки зору здоров’я та спалювання калорій, але це не повинно лягати в основу тренувань.
Втрата ваги проти втрати жиру
Для того, щоб розвіяти цей міф, ми спочатку повинні розрізнити ВТРАТА ВАГИ і ВТРАТА ТЛИВУ.
Загальна вага тіла/склад тіла = нежирна маса тіла (LBM) + жирова маса
Маса сухого тіла (LBM) або маса без жиру (FFM) включає всі компоненти в організмі, які не є жиром (м’язи, кістки, кров, органи тощо). Жирова маса - це загальна вага жиру в організмі людини. Наприклад, якщо загальна вага тіла людини становить 200 фунтів/90 кг, а його жировий відсоток становить 20%, то загальна маса жиру становитиме 40 фунтів/18 кг, а LBM - 160 фунтів/72 кг (різниця).
Втрата ваги= Втрата загальної маси тіла (жирова маса + LBM)
Втрата жиру= Втрата втраченої маси жиру при збереженні ЛБМ (загальна вага тіла - ЛБМ)
Тепер, коли ми зробили таку різницю, ми хочемо зосередитись на втраті жиру. Це означає, що коли ми втрачаємо жир, ми хочемо також зосередитись на підтримці ЛБМ у формі м’язів. У деяких випадках, особливо для початківців, також можливо нарощувати м’язи. Це явище відоме як рекомпозиція тіла (нарощування м’язів та втрата жиру).