Вітамін B6 Факти та користь для харчування
Відомий також як піридоксин, вітамін В6 допомагає організму перетворювати їжу в паливо, яке потрібно для виробництва енергії. Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 необхідний для метаболізму жирів і білків та для здорової шкіри, волосся, очей та печінки. Вітамін В6 є невід’ємною частиною правильної роботи нервової системи. Тіло потребує вітаміну В6 для передачі сигналів від нервової клітини до нервової клітини, і йому потрібен вітамін для нормального розвитку та функціонування мозку. Організм використовує вітамін В6 для вироблення певних гормонів, таких як серотонін та норадреналін, які впливають на настрій. Працюючи з вітамінами В12 і В9 (фолат), вітамін В6 контролює рівень гомоцистеїну в крові. Гомоцистеїн - це амінокислота, яка пов’язана із захворюваннями серця. Крім того, організм використовує вітамін В6 для засвоєння вітаміну В12 та для утворення червоних кров’яних тілець та підтримки імунної системи.
Вітамін В6 - загальний термін для шести сполук, таких як піридоксин (PN), піридоксаль (PL), піридоксамін (PM) та похідні фосфатів, такі як піридоксаль 5′-фосфат (PLP), піридоксин 5′-фосфат (PNP), та піридоксамін 5′-фосфат (ПМП). Саме форма PLP є найбільш значущою в людських операціях. Хоча вітамін В6 відомий своєю ключовою роллю в обробці амінокислот, він відіграє роль у метаболізмі гомоцистеїну та зменшенні ризику серцево-судинних захворювань.
Які джерела їжі забезпечують вітамін В6?
Прекрасними джерелами вітаміну В6 є тунець, капуста, шпинат, бок-чой, зелень ріпи, болгарський перець, цвітна капуста та часник. Дуже хорошими джерелами вітаміну В6 є індичка, курка, яловичина, лосось, солодка картопля, банан, картопля, зимові та літні кабачки, брюссельська капуста, брокколі, зелень комір, капуста, морква, буряк, мангольд, гірчиця, спаржа, цибуля-порей, помідори та перець чилі. Хорошими джерелами вітаміну В6 є насіння соняшнику, квасоля, авокадо, сочевиця, зелений горошок, боби Ліма, цибуля, креветки, ананас, тріска, гриби шиітаке та криміні, диня, кукурудза, буряк, баклажани, зелена квасоля, селера, полуниця, кавун, салат ромен, інжир та морські овочі. Вітамін B6, як правило, міститься в полівітамінах, і його також можна придбати у складі вітаміну B-комплексу або у вигляді однієї добавки. Він може продаватися під декількома назвами, включаючи піридоксаль, піридоксамін, піридоксину гідрохлорид та піридоксаль-5-фосфат.
| Назва їжі | Вага (г) | Вітамін В6 (мг) | DV% |
| Туреччина | 863 | 7 | 538% |
| Рисові висівки | 118 | 4 | 307% |
| Патока | 337 | 2 | 153% |
| Сироп сорго | 330 | 2 | 153% |
| Фісташка | 123 | 2 | 153% |
| Часник | 136 | 1 | 76% |
| Солодовий сироп | 332 | 1 | 76% |
| Пшоно | 200 | 0,768 | 59,08% |
| Mamey sapote | 175 | 1 | 76% |
| Зерно амаранту | 193 | 1 | 76% |
| Насіння | 134 | 1 | 76% |
| Японські каштани | 155 | 1 | 76% |
| Чорнослив | 132 | 0,983 | 75,62% |
| Боби Ліма | 178 | 0,911 | 70,08% |
| Маргарин | 232 | 0,891 | 68,54% |
| Темно-сині боби | 208 | 0,890 | 68,46% |
| Сорго | 192 | 0,851 | 65,46% |
| Кіноа | 170 | 0,828 | 63,69% |
| Банани | 225 | 0,826 | 63,54% |
| Тверда пшениця | 192 | 0,804 | 61,85% |
Які рекомендовані рівні споживання вітаміну В6?
Національна академія наук встановила Рекомендовані дієтичні норми для вітаміну В6 за віком та статтю. Рекомендації для немовлят до року - це адекватні стандарти споживання. Годуючим жінкам слід приймати 2 мг на день, тоді як вагітним жінкам слід приймати 1,9 мг на день. Чоловіки 50 років і старше повинні приймати 1,7 мг на день, тоді як жінки 50 років і старше повинні приймати 1,5 мг на день. Чоловіки та жінки у віці від 19 до 50 років та чоловіки у віці від 14 до 18 років повинні приймати по 1,3 мг на день, тоді як жінки у віці від 14 до 18 років повинні приймати по 1,2 мг на день. Дітям у віці від 9 до 13 років слід приймати по 1 мг на добу, тоді як дітям у віці від 4 до 8 років слід приймати по 0,6 мг на день. Дітям у віці від одного до трьох років слід приймати по 0,5 мг на день. Немовлятам у віці від 6 до 12 місяців слід приймати по 0,3 мг на день, тоді як немовлятам від народження до 6 місяців слід приймати по 0,1 мг на день. Допустимою верхньою межею вітаміну В6 є 100 мг на добу. Дуже високий рівень споживання може бути досягнутий лише за допомогою добавок.