Вітамін С Їжа Їжа з вітаміном С
Плюс, поради щодо вибору та використання цих харчових електростанцій.
Вітамін С не просто відіграє важливу роль у підтримці міцності нашої імунної системи (що всі ми хочемо зробити зараз), він також є ключовим фактором для того, щоб допомогти нам залишатися в тіп-топі, коли ми тренуємось.
"Бігуни особливо жорсткі щодо своїх сполучних тканин [таких як сухожилля та зв'язки], тому що біг - це ударний спорт", - пояснює експерт із спортивного харчування Джорджі Фаар, R.D., C.S.S.D. Вітамін С сприяє виробленню колагену, який використовується для оновлення та відновлення сполучних тканин, щоб вони залишалися міцними.
Антиоксидантні переваги вітаміну С - теж велика справа. "Бігуни часто ризикують отримати більший окислювальний збиток через обсяг тренувань, які вони виконують", - говорить експерт із спортивного харчування Емі Гудсон, Р.Д. Але достатнє споживання С допомагає боротися з вільними радикалами, що заподіюють шкоду, і зменшує ризик хронічних проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця та рак.
На щастя, отримати рекомендовані 90 мг на день для чоловіків та 75 мг для жінок досить просто - якщо ви знаєте, де шукати. Фрукти та овочі, як правило, є найкращими джерелами, а деякі з них є справжніми силами вітаміну С. Ось вісім продуктів, запакованих вітаміном С, які слід регулярно їсти.
[Залишайтеся без травм на дорозі, сідаючи на килимок з йогою для бігунів.]
Вітамін С на порцію: 95 мг на 1/2 склянки сирого перцю
З'їсти: Поєднуйте перець із джерелом заліза для їжі з поструном, як болгарський перець та яловичина зажарка або солодкий перець та тако з чорної квасолі. Вітамін С сприяє посиленню засвоєння заліза, якого багато бігунів намагаються отримати, - каже Страх.
Добре знати: Що стосується вітаміну С, червоний і зелений болгарський перець не на рівних. Останні мають лише 60 мг на 1/2 склянки.
Вітамін С на порцію: 70 мг середнього апельсина
З'їсти: Нош на апельсині за 30 60 хвилин до бігу для швидкого підйому енергії. "Це відмінна закуска, яка постачає вітамін С легкозасвоюваними вуглеводами", - каже Страх. Віддаєте перевагу склянці ОЖ? Ви отримаєте майже стільки ж вітаміну С, але приблизно вдвічі більше калорій і жодної клітковини, тому обов’язково врахуйте це у своєму загальному раціоні на день.
Добре знати: Шукайте апельсини, які здаються твердими та важкими за розміром. Це знак, що ви отримали соковитий.
Вітамін С на порцію: 64 мг на середній ківі