Вплив 12-тижневої модифікованої німецької програми обсягу тренувань на м’язову силу та гіпертрофію - A
Анотація
1. Вступ
Тренування опору - це фізична активність, яка зазвичай використовується для розвитку м’язової сили та стимулювання гіпертрофії м’язів. Максимізація цих тренувальних адаптацій передбачає відповідне маніпулювання змінними тренувальними змінними [1]. Можливо, однією з найбільш критичних змінних, що впливає на ефективність тренувань з опору на силу м’язів та гіпертрофію, є обсяг [2]. Обсяг тренувань з опору визначається як загальна кількість повторень (повторень х підходів) разом із навантаженнями, що використовуються для даної вправи. Однак попередні дослідження, що вивчали вплив обсягу тренувального опору на м’язові адаптації, робили це шляхом контролю факторів, що впливають на інтенсивність (тобто повторень та навантаження), і лише маніпулюючи виконаними наборами [3,4,5,6,7]. Виходячи з поточних вказівок щодо тренувань щодо опору щодо м’язової сили та гіпертрофії, нетренованим особам рекомендується виконувати меншу кількість сетів за вправу порівняно з просунутими тренерами (1–3 підходи порівняно з 3–6 підходами відповідно) [8]. Ці вказівки свідчать про те, що із збільшенням досвіду тренувань м'язова сила та збільшення гіпертрофії оптимізуються із збільшенням обсягу до шести підходів за вправу.
Три систематичні огляди та мета-аналізи дали деякі цікаві уявлення про вплив встановленого числа на м’язову силу та гіпертрофію [2,9,10]. Крігер [9,10] виявив, що на 40% більша сила м’язів та збільшення гіпертрофії можуть бути досягнуті за допомогою 2-3 підходів порівняно з одним підходом за одну вправу. Крім того, Krieger [9,10] продемонстрував взаємозв'язок доза-реакція із більшою силою м'язової маси та збільшенням гіпертрофії зі збільшеною кількістю наборів, приблизно до 4-6 наборів, де подальших прирістів не спостерігалося. Ці висновки підтверджують рекомендований діапазон для попередніх тренерів з керівних принципів підготовки до опору [8]. Крім того, Schoenfeld et al. [2] проаналізував вплив загальної кількості тижневих підходів на групу м’язів, що було запропоновано як більш відповідний маркер обсягу тренувань. Результати цього огляду та мета-аналізу показали залежність доза-відповідь між щотижневим об'ємом тренувального опору та м'язовою масою, і було зроблено висновок, що для максимізації м'язової маси необхідно щонайменше 10 наборів на тиждень для кожної групи м'язів.
Загальновідомо, що механічне навантаження стимулює синтез білка в скелетних м’язах, а підняття важчих навантажень посилюватиме цю реакцію, поки не з’явиться плато [11]. Однак, незважаючи на докази зростання плато м’язової сили та гіпертрофії, які перевищують 4–6 наборів [9,10], верхній поріг кількості наборів все ще залишається незрозумілим. Було висловлено припущення, що великий обсяг тренувального опору (тобто більше встановленого числа) призведе до значного метаболічного стресу та механічного напруження, що призводить до більшого виснаження субстрату, накопичення метаболітів та пошкодження м’язів [12]. За належного відновлення після тренування ці фактори сприятимуть анаболічним реакціям, які ведуть до збільшення м’язової маси [13] і, можливо, сили [14,15]. Однак тренування з опором із обсягами, що надто перевищують "верхній поріг", швидше за все, будуть контрпродуктивними для завдань, пов'язаних із силою в цілому, і можуть приглушити або послабити гіпертрофічну реакцію [16].
Тренування німецьких обсягів (GVT) - це практика, яка використовується національними тренерами з важкої атлетики для збільшення м’язової маси своїх спортсменів у міжсезоння [17]. Типовий сеанс GVT передбачає виконання 10 підходів по 10 повторень (тобто 100 повторень) для двох складених вправ опору при навантаженнях