Вправ для артриту колінного суглоба, яких слід уникати

Якщо у вас артроз колін, фізичні вправи повинні і можуть все ще бути частиною вашого способу життя. Головне - знати правильні вправи та правильний спосіб їх виконання.

Як правило, тривалі фізичні вправи безпечні для дорослих з болем у коліні.

Більше того, при правильному виконанні правильна вправа може навіть зменшити біль при артриті. Це може покращити вашу здатність до звичайних фізичних навантажень.

Можливо, здається, що вправи для зменшення болю в коліні не є інтуїтивними, тому корисно зрозуміти, як це працює.

• гормональний баланс
• знижує рівень цукру в крові
• покращує толерантність суглобового хряща
• зміцнює м’язи

Вправи також покращують вашу м’язову силу. Сильніші м’язи здатні ефективніше переносити вагу вашого тіла, знімаючи частину навантаження на суглоби.

Однак виконання «неправильної» вправи або використання поганої форми може посилити біль або спричинити роздратування суглоба.

"Біль не є нормальним явищем", - попереджає Еліс Белл, лікар фізичної терапії та сертифікований спеціаліст з питань геріатрії.

Тим не менш, важливо зазначити, що, починаючи нову програму вправ, ви можете відчувати «м’язову хворобливість», яка відрізняється від болю в суглобах.

Нормально відчувати хворобливість м’язів протягом 24–48 годин після вправ, і саме тоді вам слід взяти день відпочинку.

Розумну рутину вправ легко засвоїти, а широкі рекомендації можуть бути корисними.

Однак найбезпечніший та найефективніший спосіб розпочати вправи - це кваліфікований фахівець, такий як фізіотерапевт, який керує процесом. Експерт проаналізує вашу форму та внесе пропозиції.

Присідання можуть допомогти наростити силу ніг і стегон, що призводить до більш стійких суглобів. З часом ваш діапазон рухів збільшиться.

Поки ви можете займатися з мінімальним дискомфортом колінних суглобів, безпечно включати присідання у свої вправи.

Люди з артритом можуть знайти найбільшу користь у присіданнях на стіні, оскільки присідання біля стіни може допомогти зменшити ризик чинити непотрібний або неправильний тиск на коліна.

Щоб зробити базовий присідання:

1. Встаньте спиною до стіни. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, а каблуки - приблизно 18 дюймів від стіни.
2. Тримайте коліна на одній лінії з п’ятами, а не висувайте перед пальцями ніг.
3. Вдихніть і видихніть, сидячи або "присідаючи". Сідниці не повинні опускатися нижче рівня колін.
4. Тримайте м’язи живота напруженими і переконайтеся, що спина притиснута рівно до стіни.
5. Просуньтесь крізь п'яти, а не кульки ніг, - і вдихніть, встаючи.

"Тримайте коліно над щиколоткою, а не над м'ячем стопи", - застерігає Белл.

«Якщо ви починаєте відчувати інтенсивний біль у будь-який момент - більше, ніж типовий біль у коліні - вам слід припинити практику на день.

“Обов’язково повторіть спробу під час наступної практики. Ви виявите, що ваш поріг болю зростає в міру нарощування м’язової сили ”.

Для людей з остеоартритом колінного суглоба випадок має такі ж переваги та ризики, як глибоке присідання.

Випади - це чудовий спосіб покращити загальну силу ноги та стегна, але вони можуть викликати непотрібний біль при неправильній практиці.

Фокус, каже Белл, полягає в тому, щоб переконатись, що ваше коліно не простягалося повз щиколотку.

Вам також може бути корисно практикувати випади, тримаючись за спинку стільця або столу, щоб отримати додаткову підтримку.

Щоб зробити базовий випад:

1. Зверніться до вашої підтримки, якщо потрібно.
2. Крок вперед однією ногою. Обов’язково тримайте переднє коліно над щиколоткою. Ваше коліно ніколи не повинно виходити за щиколотку.
3. Після того, як ви стабільно тримаєте положення, повільно підніміть задню п’яту від підлоги.
4. Продовжуйте піднімати, поки не сформуєте пряму лінію від заднього коліна до стегна.
5. Займіть або підтягніть м’язи живота. Це допоможе тримати спину прямо, коли ви переходите в положення випаду. Сутулість або нахил вперед призведе до непотрібного напруження вашого переднього коліна.

Під час практики важливо враховувати будь-які зміни болю або дискомфорту. Якщо ви починаєте відчувати біль більше, ніж зазвичай, вам слід припинити випади на день і перейти до іншої форми вправ.

Біг може підвищити загальний стан здоров’я та допомогти контролювати вагу. Це може зменшити кількість стресу на колінах і зменшити загальний ефект артрозу.

Однак застосовуються деякі застереження:

• Вибирайте міцне, підтримуюче взуття. "Взуття недооцінене, коли йдеться про захист суглобів", - говорить Белл.
• Бігайте по бруду, траві, гравію або асфальту, якщо такі є. Вони м’якші за бетон.
• Зверніть увагу на будь-який біль. Якщо ви починаєте відчувати біль більше, ніж зазвичай, зробіть перерву на день-два. Якщо біль триває, зверніться до лікаря. Незвичний біль може бути наслідком чогось іншого, крім артриту.

---