Вправа проти дієти, що є найважливішим для схуднення
Дік Таленс
Бути здоровим - це просто, правда? "Їжте менше, рухайтесь більше". Це легко сказати, але практичність - одна з найважливіших речей, коли справа стосується здоров’я та фізичної форми. Такі рекомендації - це загальні висловлювання, які не стосуються практичності - тож, коли справа доходить до цього, що важливіше? Дієта або фізичні вправи?
Так, ми всі повинні харчуватися здоровіше. Так, ми повинні робити вправи щодня. Ми можемо робити нескінченні речі, щоб бути здоровішими, наприклад, менше сидіти, їсти більше овочів, їсти менше обробленої їжі або вживати менше алкоголю. Але вони не беруть до уваги реальність життя: ми всі обмежені обмеженою кількістю ресурсів, таких як час, енергія, сила волі та гроші. Рекомендації, які не враховують цього, можуть легко змусити нас відчути, що ми не виконуємо цілі у галузі фітнесу та здоров’я.
Щоб дати вам відчуття важливості практичності, розгляньте це недавнє мета-дослідження (опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, яке намагалося з’ясувати, “яка дієта найкраще працює?”, Розглядаючи результати 59 окремих досліджень. Ці дослідження включали різні харчові рекомендації, такі як нежирний, вуглеводний тощо. Які з цих рекомендацій царювали? Жодні. Не було великих відмінностей між дієтами, і успіх повністю залежав від того, чого людина могла дотримуватися. Іншими словами, практичність панувала найвищою.
Подібним чином, одне з найпоширеніших запитань, яке задають початківці любителі фітнесу, - "Що важливіше: дієта чи фізичні вправи?" Маючи на увазі практичність, ми вирішили поглянути на докази.
Буквар про калорії
На фізіологічному рівні втрата ваги та збільшення ваги обертаються навколо споживання та витрати калорій *. Через це важливо розуміти основи калорій. Простіше кажучи: ми худнемо, коли вживаємо менше калорій, ніж витрачаємо. І навпаки, ми набираємо вагу, коли з’їдаємо більше калорій, ніж витрачаємо. Для того, щоб втратити один фунт жиру, ми повинні створити дефіцит 3500 калорій, якого можна досягти за допомогою фізичних вправ або дієти.
* Окрім того, варто зазначити, що деякі стверджують, що саме вуглеводи та інсулін є винуватцями втрати ваги та збільшення ваги у тому, що називається „інсуліновою гіпотезою ожиріння”. Хоча контроль як вуглеводів, так і інсуліну може бути важливим для деяких людей, ця гіпотеза була ретельно розвінчана.
Скажімо, чоловік у 200 фунтів хоче скинути один фунт за тиждень. Тільки виконуючи фізичні вправи, йому потрібно пробігати близько 3,5 милі на день (або всього 24,5 милі), припускаючи, що його дієта залишається незмінною. Тільки за допомогою дієти йому потрібно скоротити 500 калорій на день (еквівалент двох «Фраппучіно» від Starbucks), враховуючи, що режим його вправ залишається незмінним. Теоретично вони повинні досягти однакових результатів.
Але у світі фітнес-теорія і реальність - це не одне і те ж, оскільки теорія не відповідає дотриманню. Ми не живемо у чарівному будинку, в якому є тренажерний зал, Whole Foods та персональний персонал дієтологів та тренерів. Натомість у повсякденному житті ми залишаємось про власні пристрої. Що станеться тоді?
Що говорить дослідження
Доктор Джон Бріффа, який веде чудовий оздоровчий блог, проаналізував тут дослідження, що вивчає схуднення без дієтичного втручання. Він пояснює:
У цьому дослідженні 320 жінок після менопаузи, вага яких коливався від норми до ожиріння, були рандомізовані або на додаткові фізичні вправи, або на відсутність додаткової групи фізичних вправ (контрольна група). Ті, хто входив до групи вправ, отримували вказівку виконувати середньо-енергійні аеробні вправи по 45 хвилин 5 разів на тиждень протягом року. Обидві групи (додаткова вправа та контрольна група) отримали вказівку не змінювати свій раціон.
Наприкінці року було встановлено, що група фізичних вправ порівняно з контрольною групою втратила в середньому 2 кг жиру. Я б сказав, що досить багато з нас із задоволенням скинуть пару кг жиру. Але зараз я також хотів би зупинитися на тому, що мали зробити ці жінки, щоб досягти цієї втрати.
> Хоча тренувальній групі було наказано робити вправи 5 разів на тиждень по 45 хвилин, вони насправді виконували вправи в середньому 3,6 дня на тиждень. Загальний час вправ становив у середньому 178,5 хв на тиждень. Ми можемо помножити це на 52, щоб отримати загальну кількість хвилин вправ протягом року, і поділити це на 60, щоб перевести в години. Роблячи це, ми отримуємо загалом трохи менше 155 годин. Це приблизно 77 годин вправ на кожен кг втраченого жиру.
Більшість людей роздумувались над ідеєю вправи протягом 77 годин, щоб втратити 1 кг жиру. А як щодо одночасних фізичних вправ та обліку дієтичного споживання?
В одному дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі з ожиріння та пов’язаних з ним порушеннях обміну речовин, брали участь навчених суб’єктів, які прослідковували споживання їжі разом із витратами енергії. На папері випробовуваний мав загальний дефіцит калорій. Однак, коли дослідники досліджували емпіричні зміни, фактично не було втрачено ваги. Як виявляється, випробовувані одночасно занижували споживання калорій та завищували витрати калорій.
Порівняйте вищезазначені дослідження із веселим самоекспериментом дієтолога, який пройшов «дієту Твінкі» і згодом схуд на 27 фунтів за 10 тижнів. (Професійна порада: не намагайтеся це робити вдома.)