Вправи для ніг Посилення, гнучкість та багато іншого
Чому вправи для ніг важливі
Підтримка міцності та гнучкості ніг може допомогти зменшити біль у стопах і гомілковостопному суглобі, зменшити хворобливість м’язів, покращити загальний стан здоров’я ніг та підтримувати активність.
Вправи, що покращують обсяг рухів і допомагають підняти ноги, можуть зменшити шанс отримати травму. Повільні та м’які розтяжки покращать вашу гнучкість. Силові вправи дозволять м’язам забезпечити кращу підтримку та захист вашої стопи в цілому.
Ви можете робити ці м’які вправи на розтяжку та зміцнення три дні на тиждень або так часто, як щодня, щоб збільшити обсяг своїх рухів та сили для довічного здоров’я та життєвих сил ніг.
Якщо ноги і щиколотки сильно болять, якщо у вас є якісь травми або якщо у вас артрит або діабет, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж починати виконувати будь-яку з цих вправ. Залежно від ваших потреб, ваш лікар може додати інші вправи або забрати деякі з перерахованих тут.
Ця вправа з трьох частин почне рухати пальці ніг і ніг.
- Сядьте на стілець із прямими спинками, ступнувши ноги рівно на підлозі.
- Тримайте пальці на ногах рівно на землі і піднімайте п’яти, доки лише кульки ніг і пальців не торкнуться землі. Потримайте п’ять секунд.
- Спрямуйте пальці ніг так, щоб лише кінці великого і другого пальців торкалися землі. Потримайте п’ять секунд.
- Відстаньте п’яти від землі і закочуйте пальці ніг так, щоб верхівки пальців торкалися землі. Потримайте п’ять секунд.
- Повторіть кожне положення 10 разів.
Цей рух допоможе вам отримати контроль над м’язами пальців ніг.
- Сядьте на стілець із прямою спинкою, ноги м’яко впираючись у підлогу.
- Розведіть усі пальці ніг настільки, наскільки це зручно. Потримайте п’ять секунд.
- Повторити 10 разів.
Ви можете ускладнити цю вправу, обмотуючи гумку навколо пальців кожної ноги.
Це розтягування добре для профілактики або лікування підошовного фасциїту, який викликає біль у п’яті.
- Сядьте на стілець із прямими спинками, ступнувши ноги рівно на підлозі.
- Підніміть одну ногу і поставте її на протилежне стегно.
- Візьміть пальцями ноги однією рукою і підтягніть їх до щиколотки, поки не відчуєте розтягування внизу стопи та в п’ятковому канатику.
- Масажуйте склепіння ноги іншою рукою під час розтяжки. Потримайте 10 секунд.
- Повторіть 10 разів на кожній нозі.
Ця вправа зміцнить м’язи у верхній частині ніг і пальців ніг.
- Сядьте на стілець із прямими спинками, ступнувши ноги рівно на підлозі.
- Покладіть кухонний рушник або рушник для рук на підлогу перед собою, щоб короткий кінець був біля ваших ніг.
- Покладіть пальці однієї ноги на кінець рушника і стискайте пальці, щоб ви тягнули рушник до себе.
- Повторіть п’ять разів кожною ногою.