Вправи для ножиць Як правильно це робити для зниження міцності ab добре Ну добре
Фото: Stocksy/Milles Studio
Буквальне ядро вашого тіла, основні м’язи, яких дуже багато, несуть велику відповідальність у ваших рухах (і загальну здатність триматися вертикально). Щоб вразити їх усіх під час тренувань, до деяких важче дістатись, ніж до інших. Ваші поперечні черевні преси, найглибший основний м’яз згустка, важливі для зміцнення, оскільки вони стабілізують хребет. І саме тому багато тренерів звертаються до вправи на ножиці.
«Вправа на ножицях - це основний крок, який зосереджений на роботі та націлюванні на поперечний м’язи живота», - говорить Ентоні Краучеллі, тренер із Нью-Йорка та експерт з боксу. Це сфокусований на ab рух рух, що передбачає лежання на спині, підняття обох ніг від землі, потім перехрещування однієї над іншою ножицеподібним рухом, не даючи їм опуститися (так, вона горить). Оскільки ноги рухаються впродовж вправи, це також подвоюється як рух, що зміцнює нижню частину тіла. Продовжуйте прокручувати низький низ під час руху, включаючи найкращі варіанти, щоб спробувати під час наступного тренування.
Переваги вправи на ножиці
За словами Краучеллі, вправа на ножицях виступає основою для інших специфічних для ab мандрів. "Це має подвійну мету подовження та створення основи для основних груп м'язів", - говорить він. Експерт з фітнесу Андреа Марцеллус додає, що вправа працює на поперек живота через ізометричну фіксацію (навіть незважаючи на те, що ноги рухаються), а це означає, що ви працюєте над витривалістю в основному - те, що також приносить користь вашим тренуванням на тренуванні.
«Ножиці чудово включати в тренування, оскільки вони працюють з викрадачами, тобто м’язами, що відводять ноги від середньої лінії тіла, і аддукторами, тобто тими, що повертають їх назад, коли вони зачіпають поперечний живіт, найглибші стрижневі м’язи, які обвиваються навколо вас, як корсет », - говорить Марцелл.
Виконання вправ на ножиці в стилі преса може також допомогти усунути дисбаланс у нижній частині тіла. "Наші квадрицепси, як правило, надмірно розвинені по відношенню до інших м'язів внутрішніх ніг", - говорить Марцелл. "Включення вправ, спрямованих на внутрішню і зовнішню сторону стегон, сідниць та підколінних сухожиль, допомагає створити рівномірно розвинені ноги та сприяти стабільності колінного суглоба".
Хоча вправу можна робити без будь-якого обладнання, ви можете додати опору, використовуючи певні фітнес-обладнання. Краучеллі воліє додавати гирі, стрічки опору або рушники, якщо ви хочете вдосконалити хід. «Моя улюблена варіація - це включити рушник. Створення напруги рушником зачепить серцевину з самого початку », - говорить він. Тим, хто перебуває на вищому рівні, Марцелл пропонує використовувати обтяжувачі для щиколоток або легку стрічку, пов’язану навколо закритих ніг - лише обов’язково підтримуйте належну форму.
Найпоширеніші помилки у формі, яких слід уникати
Незважаючи на те, що це видається простим рухом, при якому рухаються лише ноги, є багато помилок, які тренери бачать, як люди роблять, виконуючи вправи на ножиці. Перш за все: підняття попереку. "Найпоширенішою помилкою, яку я бачу, що люди роблять ножицями, є те, що вони забувають вдавити нижню частину спини в килимок", - каже Краучеллі, який зазначає, що це створює дискомфорт у поперековому відділі хребта і заважає повністю задіяти серцевину під час вправи . "Правильна форма є ключовим фактором, щоб ви не спричиняли навантаження на тіло, тим більше, що поперек є найпоширенішою скаргою на дискомфорт, який виникає внаслідок неправильної форми".