Вправи для розминки 6 способів розігрітися перед тренуванням
Якщо у вас недостатньо часу, у вас може виникнути спокуса пропустити розминку і перейти прямо до тренування. Але це може збільшити ризик травмування та збільшити навантаження на м’язи.
Готуючись до будь-яких вправ, будь то кардіотренування, силові тренування або командний вид спорту, важливо виділити кілька хвилин, щоб полегшити м’язи в режимі вправ. Це може допомогти вам отримати багато нагород у формі.
Ось погляди на переваги розминки та приклади вправ на розминку, які ви можете спробувати перед тим, як почати тренування на високому рівні.
Вправи для розминки можуть допомогти підготувати ваше тіло до більш напружених занять і полегшити вправи. Деякі з найважливіших переваг розминки включають:
- Підвищена гнучкість.Будучи більш гнучким, можна полегшити рух та правильні вправи.
- Менший ризик травмування. Розігрівання м’язів може допомогти їм розслабитися, що, в свою чергу, може призвести до менших травм .
- Підвищений приплив крові та кисню. Більший приплив крові допомагає м’язам отримувати необхідне харчування перед початком більш інтенсивної роботи.
- Покращена продуктивність.Дослідження показують, що розігріті м’язи можуть допомогти вам ефективніше тренуватися.
- Кращий діапазон рухів. Більший обсяг рухів може допомогти вам більш повно рухати суглоби.
- Менше напруження м’язів і біль. М’язи, які розслаблені та розслаблені, можуть допомогти вам легше рухатися і з меншим болем або скутістю.
Можливо, ви чули про динамічну розминку та статичне розтягування і дивувались, як вони відрізняються і коли їх робити.
Динамічна розминка проводиться на початку тренування. Він призначений підготувати ваше тіло до роботи з більшою інтенсивністю.
Динамічна розминка фокусується на діях, подібних до рухів, які ви будете робити під час тренування. Наприклад, ви можете робити розтяжку на основі рухів, як випади або присідання, або легкі рухи, такі як їзда на велосипеді або біг підтюпцем.
Динамічні розминки можуть допомогти зміцнити силу, рухливість та координацію, що може допомогти покращити ефективність тренування.
Статичне розтягування найефективніше в кінці тренування. Він складається з розтяжок, які проводяться протягом певного періоду часу, щоб допомогти подовжити та послабити м’язи та сполучну тканину. Це відрізняється від динамічного розминки, оскільки ви тримаєте тіло нерухомим.
Статичне розтягування може допомогти збільшити ваш діапазон рухів і гнучкість. Деякі приклади включають:
- трицепс розтягується
- згинач стегна розгинається
- лежачий підколінний сухожилок розтягується
Ви можете зробити спеціальну розминку або спробувати наступні вправи для розминки, які включають широкий спектр рухів. Разом ці вправи можуть допомогти підготувати м’язи до більшості тренувань.
Ви можете почати повільно з більш легкої версії кожної вправи, перш ніж переходити до більш складної фази руху.
Присідання - це універсальна вправа, спрямована на багато м’язів нижньої частини тіла, включаючи чотириколінні, підколінні сухожилля та сідниці.
Ви можете полегшити перші кілька присідань, опустившись наполовину. Потім ви можете повільно збільшувати складність, тому останні кілька повторень - це повні присідання.
Після розминки ви можете посилити інтенсивність, тримаючи гирі, роблячи присідання.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і пальці пальців поверніть вперед або злегка вбік.
- Займіться серцевиною, тримайте спину прямо і повільно опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Зробіть коротку паузу, поклавши коліна на ноги, але не далі.
- Видихніть і вставте назад.
- Виконайте 1-3 підходи по 12-15 повторень.