Вправи для рук вдома Фітнес-блог доктора Сьюзан Еванс

Схуднувши за допомогою дієти без достатніх фізичних вправ, дівчата часто отримують тонкі тіла з потворною обвислою шкірою. Це особливо помітно на руках, як на тій частині тіла, яка найменш навантажена у жінок. Спеціальний комплекс вправ для рук, допоможе отримати пропорційне тіло з красивим рельєфом м’язів.

Щоб зменшити кількість підшкірного жиру та зміцнити м’язи рук, необхідно скласти план тренувань і неухильно його дотримуватися. Є вправи, які виконуються з власною вагою, наприклад, віджимання. За бажанням ви можете обмежитися лише ними, але бажано час від часу підключати силовий комплекс з гантелями, навіть найменшої ваги.

Зміст

Правила тренування рук в домашніх умовах

Потрібно робити це регулярно 2-3 рази на тиждень, повторюючи кожну вправу 8-16 разів (залежно від підготовки) і виконуючи 2-3 підходи. Ви можете створити окремий набір для рук або включити вправи в основне тренування.

Тривалість розминки 7-10 хвилин.

Починати потрібно з розминки, необхідно розігріти все тіло, а не тільки руки, це дозволить уникнути травм і підвищить ефективність комплексу. Ви можете використовувати вправи зі шкільного уроку фізкультури:

Вправи “Млин”;
Різні обертання рук;
Стрибки гойдалки тощо.

Рекомендовану кількість повторень слід збільшувати або зменшувати залежно від фізичної підготовленості, віку, ваги та інших індивідуальних особливостей людини. Для початківців кількість повторень має бути мінімальною, важливо зосередитися на своїх почуттях. Можна перевантажити м’язи, тому додати навантаження потрібно поступово.

Повинен дотримуватися часовий режим. М'язова тканина повинна відновлюватися, тому щоденні тренування не можна практикувати.

Правильна дієта - ваш незамінний помічник. Наявність в раціоні повільних вуглеводів і білкових продуктів допоможе побудувати струнку і красиву фігуру.

Важливо не пропускати заняття, лише регулярне і цілеспрямоване тренування допоможе вам отримати позитивні результати у вигляді красивих і міцних рук.

Віджимання для тренування рук вдома

Віджимання - на першому місці серед вправ для рук без гантелей. Вони гармонійно відпрацьовують групи м’язів, роблячи руки і плечі красивими і тонкими. Важливо правильно виконувати цю вправу, щоб отримати бажаний результат.

Цей комплекс дозволить вам потренуватися та ефективно зміцнити руки та плечі. Він найпопулярніший завдяки своїй простоті та ефективності. Це можна робити як вдома, так і на відкритому повітрі. І в останньому випадку ви отримаєте подвійну вигоду.

Загальні правила виконання віджимань

Потрібно опустити корпус до рівня, з якого ви зможете підняти його, не згинаючи і не зберігаючи положення штанги, дотримуючись рівномірну лінію від голови до п’ят (або до колін при відштовхуванні від колін) без поперекового відхилення . Рух вниз виконується з вдихом, а рух вгору - з видихом.

Існує кілька видів віджимань з вагою тіла, що дозволяє зменшити і збільшити навантаження, а також перенести його фокус на різні групи м’язів:

Віджимання при трицепсах - долоні стоять пальцями вперед під плечима, лікті, опускаючи корпус, рухаються строго назад, уздовж тіла.
Віджимання для біцепса - долоні на рівні плечей, широкі, пальці спрямовані в сторони, лікті також опускаються в сторони при опусканні корпусу.
Дельта-віджимання - долоні розташовані на рівні плечей, широкі, пальці спрямовані один на одного, лікті при опусканні тіла йдуть в сторони.

Віджимання з різними навантаженнями

Віджимання від стіни можна використовувати як розминку, щоб розігріти цільові м’язи перед тренуванням, або для новачків, м’язи яких абсолютно не підготовлені. Встаньте обличчям до стіни, відступите на один крок назад і притуліться долонями до нього на рівні грудей. Видавлюйте руками якомога більше разів, тримаючи тіло прямолінійно (вертикальна дошка).

Віджимання в коліні також призначене для початківців і забезпечує хороше навантаження на м’язи рук і плечового пояса. Це можуть зробити майже всі, хто нещодавно розпочав тренування.

Встаньте в горизонтальному положенні дошки і опустіть коліна на підлогу, перевірте, чи немає поперекового відхилення. Долоні розташовуються строго на рівні плечей, ширші або вужчі, залежно від необхідних м’язів, які спрямовані на роботу.

Спираючись на коліна і долоні, схрестіть щиколотки. Виконуйте якомога більше віджимань, намагаючись дістати грудьми до підлоги, повністю випрямивши руки. Важливо, щоб грудна клітка опускалася до лінії точно між руками, а не за руками.

Повні дощові віджимання з упором на долоні і пальці ніг - вимагає хорошої фізичної підготовленості. Зробіть для себе якомога більше повторень. Щоб досягти успіху, кількість повторень потрібно поступово збільшувати.