Вправи для стоячи Ab 13 Найкращі вправи для стоячи для вашого ядра
Ми розуміємо: Ви не завжди хочете робити сухарі або дошки або навіть використовувати тренажерне обладнання для роботи з пресом. На щастя, вам не потрібно. Якщо ви ніколи не замислювались про те, щоб працювати над своїм ядром стоячи, вам слід.
Це може бути навіть ефективніше, оскільки ваші основні м’язи - це не просто ті, які ви бачите в дзеркалі. Вони обволікають ваше тіло, починаючи від преса з шістьма пакетами до косих м’язів (які обіймають боки тулуба) до м’язів, які стабілізують і підтримують хребет.
Маючи це на увазі, ми послухали Рейчел Нікс, інструктора з фітнесу, щоб запропонувати найкращі ходи на животі, які націлені на все ваше ядро.
Коли ви їх робите, зосередьтеся на формі над повтореннями, каже Нікс. Наприклад, щоразу піднімайте ноги, а не квадратики або сідниці.
Виберіть зі списку 2 або 3 ходи та додайте їх до кардіотренування або силових режимів. Робіть кожен хід протягом визначеної кількості повторень або часу і виконуйте 2 раунди в цілому.
Найприємніше в абс: важко з ними переборщити, тому сміливо спробуйте 2 або 3 ходи один день і 2 або 3 різні ходи наступного разу, коли будете тренуватися.
1. Березень з поворотом
Подумайте про цей рух як про повільні високі коліна з додатковим поворотом. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, плечі опущені, руки вгорі та закріплені ядром.
Підводячи правий лікоть до лівого коліна, коли ви крутите поперек, поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці. Зосередьтеся на тому, щоб використовувати серцевину, а не квадроцикли, щоб піднімати коліно і стискати косі м’язи. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.
2. Широкий хрускіт другого боку
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте в кожній руці по гантелі. Поверніть пальці назовні та опустіть у широкий присідання (іноді його називають широким другим присіданням), стискаючи сідниці, згинаючи коліна та тримаючи стегна на одній лінії з тулубом. Пам’ятайте: не стирчайте прикладом.
Підніміть руки в положення воріт (лікті зігнуті до 90 градусів), зачепіть серцевину і нахиліться вправо, намагаючись постукати ліктєм по стегні. Зробіть 10 повторень вправо і 10 вліво. Чергуйте сторони по 20 повторень.
3. Постійна стабілізація
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримайте обома руками м’ячик або гантель і витягніть руки перед грудьми.
Тримаючи руки прямо, а плечі притиснуті вниз, поверніть верхню частину тіла вправо, а потім поверніться до центру. Зробіть 10 повторень вправо і 10 вліво. Чергуйте сторони по 10 повторень.
4. Зворотна подрібнення
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи лікарський м’яч двома руками на висоті грудей. Опустіть м’яч на зовнішню частину правої ноги, дозволяючи колінам природним чином згинатися, а ноги повертати.
Проведіть м’яч через тулуб і над головою ліворуч, відчуваючи, що серцевина задіяна. Збільшення швидкості створить більший виклик. Зробіть 10 повторень, а потім перейдіть на бік.