Вправи для внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна - 9 тренувань для підтягнутих ніг - Fitwirr
Шукаєте інші варіанти вправ, крім присідань і випадів, для роботи на внутрішній і зовнішній частині стегон?
Ці 9 вправ для обрізки та ліплення стегон допоможуть обробити внутрішні та зовнішні стегна так, як ви вважали неможливим. Поряд із здоровим харчуванням та кардіотренуваннями, ці кроки швидко досягнуть вас.
Ви можете робити більшість рухів, використовуючи лише вагу тіла, але не забудьте зачепити ноги, сідниці та преси, щоб створити власний опір.
У той час як інші вправи вимагають використання рушника та міні петлі стрічки опору! ми використовуємо цю міні-стрічку, встановлену тут з нашого магазину) для зовнішніх рухів стегна.
Тонування внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон допоможе не тільки впевнено розгойдувати міні-спідниці та вузькі джинси, але й зміцнить коліна та стегна.
Набір міні-резистентних ремінців забезпечує різні рівні опору для вашого рівня фізичної підготовки.
Виберіть кілька рухів або спробуйте їх усі, щоб виліпити внутрішню і зовнішню стегна. І не пропустіть зразок тренування для внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна, запропонований у самому кінці.
Готово, встановлюємо і їдемо.
Що потрібно для виконання цих вправ та тренування: міні-стрічка, йога-блок (складений рушник), овальна гірка.
Ваші внутрішні стегна
Ваше внутрішнє стегно складається з групи м’язів, що називається аддуктором. Їх ще називають м’язами паху.
За даними BreakingMuscles.com, ці м’язи, що приводять стегна, складають 22,5% від загальної маси нижньої частини тіла. Вони складаються з шести м'язів: пектинеуса, аддуктора Бревіса, аддуктора Лонгуса, аддуктора Магнуса та м'яза грациліса (1).
Основна функція цих м’язів - зтягувати ноги разом. Крім того, аддукторні м’язи допомагають рухатися суглобом стегон.
Аддуктори (внутрішня частина стегна) також працюють з викрадниками (зовнішня частина стегна), щоб забезпечити стабілізацію тазу в сторону.
В цілому робота з аддукторами важлива для загальної стабільності стегна та коліна та запобігання травмам.
Ці вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть зміцнити м’язи-привідники, а також тонізувати і схуднути внутрішню поверхню стегон. Націльтеся на 12-15 повторень по 2-3 набори під час вправи.
1. Бічне випадання - Valslide
Встаньте лівою ногою на Вальслід.
Зсуньте ногу вбік, сидячи в присіданні (зігніть коліно на 90 градусів). Тримайте ліву ногу прямо, а вагу на правій п’яті. Приведіть ліву ногу назад у положення стоячи. Поверніться і повторіть.
2. Бічна дошка з наколінником
Ляжте на лівий бік і поставте в бічну дошку, випрямивши ноги, а вагу впираючись у ліве передпліччя. Вирівняйте своє тіло так, щоб воно утворювало пряму лінію від голови до щиколоток, а праву руку покладіть на стегно.
Підтягніть прес і підніміть ліву ногу і зігніть це коліно, наблизивши ногу до внутрішньої частини правого коліна. Вага вашого тіла тепер лежить на лівому передпліччі та внутрішньому краї правої стопи. Потримайте 30-60 секунд, потім повторіть з іншого боку.