Вправи на біцепс, які вам потрібні, щоб отримати тренера з більших біцепсів
Вправи на біцепс, необхідні для отримання більших біцепсів
Спробуйте скористатися цими обов’язковими кроками та порадами експертів, щоб додати основний розмір руки
Побудова більших біцепсів займає перше місце у списку бажань багатьох чоловічих тренажерних залів. Але вам потрібно озирнутися лише наступного разу, коли ви опинитесь у ваговій кімнаті, щоб усвідомити, що їхні бажання не збулись. Однією з головних причин є те, що прилипання до простих локонів біцепса з гантелями кожного разу, коли ви тренуєтесь, просто не дасть вам роботи. Твоє тіло дуже добре адаптується до того, що ти просиш зробити, тому, щоб змусити біцепс рости більше і сильніше, потрібно виштовхувати їх за межі зони комфорту і шокувати в зростання. Прочитайте про чотири кроки, які обіцяють швидший виграш, вдосконалені вправи світового тренера Чарльза Полікіна, які будують більший біцепс, а потім головні поради щодо того, як зробити тренування біцепса більш ефективним. Але спочатку ...
Даніель Венчур пояснює, як побудувати більший біцепс
Фітнес-модель, особистий тренер та WBFF Pro, зображена вище, знає, як тренувати біцепс та трицепс.
"Так багато чоловіків завжди потрапляють у пастку, беручи пару занадто важких гантелей і намагаючись зробити три набори з десяти погано виконаних локонів біцепса, сподіваючись на більші руки", - каже Вентура. «Але для побудови більших біцепсів і трицепсів вам потрібно зосередитися на ідеальній формі, рухаючись через повний діапазон рухів і, що найважливіше, ніколи не піднімаючи занадто важкий. Ключ до збільшення розміру руки полягає в тому, щоб отримати хороший насос, піднімаючи запальничку довше - і виконувати кожне повторення якомога досконаліше ».
Не будьте занадто важким
"Ваші руки б'ються, коли ви важкі в дні спини та грудей, тому вам не потрібно піднімати важку вагу під час безпосереднього тренування біцепса або трицепса", - каже Вентура. “Насправді я люблю їхати легким ходом, але роблю багато повторень. Візьміть біцепсовий завиток - наприкінці сеансу я використовую пару легких гантелей, щоб зробити 60 біцепсових локонів без відпочинку, щоб отримати величезний насос. Ви також можете це зробити за допомогою трицепсів для трицепсів кабельних канатів - це прекрасний фінішер для будівництва зброї, який закінчує тренування ".
Високі повторення для початківців
“Ви також можете розпочати сеанс з одного з цих дуже реплікаційних наборів, щоб попередньо втомити біцепс і трицепс перед основним тренуванням. Це чудовий спосіб наситити м’язи кров’ю і може допомогти зменшити біль у ліктях, забезпечивши ретельне прогрівання м’язів і сухожиль перед сеансом ".
Тримайте позицію
«Повільна ексцентрична [опускаюча] частина підйомника, яка займає три-чотири секунди, щоб повернутися до старту, - чудовий спосіб збільшити час напруженості біцепсів або трицепсів. Я також люблю додати тривалий ізометричний затримка, де ви тримаєте від чотирьох до десяти секунд при піковому скороченні кожного повторення. Можливо, вам доведеться зменшити вагу, щоб зробити це, але це змушує ваші м’язи працювати понаднормово, щоб контролювати і контролювати вагу, і саме це дає результат ".
Правильно підійдіть асортимент
«Поширеною помилкою є неможливість рухати біцепс або трицепс за допомогою повного обсягу рухів: це важливо для побудови якомога більших м’язів. Часткові повторення можуть бути чудовими - я часто встановлюю набір повних біцепсових локонів з набором напівповторень, щоб справді втомити м'язи, але повторення, що проводяться під контролем, повинні бути вашим пріоритетом ".
4 вправи на біцепс, щоб замінити локони на гантелі
1. Підборіддя
Використання підхватів - це кращий спосіб набору біцепса, що є хорошою новиною для вашого розміру руки. Зробіть три-чотири підходи по шість-вісім повторень, причому кожен з них повільний і контрольований.
2. Підрядний ряд
Опустіться у вихідне положення для нахиленого ряду штанги, але з нижньою рукояткою на ширину стегон, щоб перенести фокус та активацію на біцепс. Підведіть планку до грудини, потім зробіть паузу і стисніть біцепс, щоб додатково перебувати під напругою. Зробіть три-чотири підходи по вісім-12 повторень.
3. EZ-бар локони
Вигнута штанга зменшує навантаження на зап'ястя, дозволяючи піднімати важче та здійснювати більший діапазон рухів, ніж з гантелями або штангою. Стисніть біцепс у верхній частині кожного представника і повністю випряміть руки внизу. Зробіть три-чотири підходи по вісім-12 повторень.
4. Павукові кучері
Збільшений діапазон рухів у цій варіації локонів посилює переваги ваших біцепсів, як і тримати їх під напругою довше, ніж при класичному локоні. Ви можете виконати рух за допомогою штанги або EZ-штанги, і вам знадобиться лава, встановлена під кутом 45 °. Якщо у вас є доступ до одного, ви можете використовувати лавку для проповідників, наближаючись до неї з протилежного боку, ніж для проповідницьких локонів, щоб ваші руки лежали на плоскій подушці, яка інакше підтримувала б груди.