Вправи на допомогу болю в колінах на малюнках
Чи безпечно мені робити вправи?
Ви переживаєте, що тренування може спричинити більші пошкодження коліна або біль? Поки ваш лікар каже, що це нормально, найкраще, що ви можете зробити, це зміцнити м’язи, що підтримують ваше коліно, і тримати їх гнучкими. Почніть повільно, а з часом нарощуйте. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які конкретні вправи вам підходять.
Спочатку розігріти
Ви можете їздити на стаціонарному велосипеді близько 5 хвилин, зробити швидку 2-хвилинну прогулянку, накачуючи руки, або зробити 15-20 віджимань від стіни з наступною кількістю підняття литок. Це допоможе вам отримати більше користі від тренування, підготувати вас до розтяжки та зменшити ризик отримання травми.
1. Прямі підняття ніг
Якщо у вас не найкраще коліно, почніть з простої вправи для зміцнення чотириголового м’яза, м’язів передньої частини стегна. Цей крок практично не навантажує коліна. Ляжте спиною на підлогу або іншу рівну поверхню. Зігніть одне коліно і покладіть ногу рівно на підлогу. Тримаючи іншу ногу прямо, підніміть її на висоту протилежного коліна. Повторіть 10-15 разів протягом трьох підходів.
2. Кучері підколінного сухожилля
Це м’язи вздовж задньої частини стегна. Ляжте рівно на живіт. Повільно наблизьте п'яти до попи, як тільки зможете, і затримайтеся в такому положенні. Зробіть три підходи по 15. Ви також можете робити цю вправу стоячи, тримаючись за стілець і піднімаючи по одній нозі. Якщо це стає легко, ви можете додати ваги на щиколотку, повільно збільшуючи вагу з 1 до 3 до 5 фунтів.
3. Підняття прямих прямих ніг
Ляжте на живіт, випрямивши ноги. Підтягніть м’язи внизу та підколінну сухожилля однієї ноги та підніміть до стелі. Затримайтеся 3-5 секунд, опустіть і повторіть. Зробіть 10-15 підйомів і змініть сторони. Ви можете додавати ваги на щиколотку, коли набираєте сили. Ви не повинні відчувати біль у спині. Якщо ви це зробите, обмежте, наскільки високо ви піднімаєтесь. Якщо все одно болить, зупиніться і поговоріть зі своїм лікарем.
4. Настінні присідання
Це більш просунутий крок. Ви будете тримати ноги на підлозі. Встаньте спиною до стіни, ноги приблизно на ширині плечей. Повільно зігніть коліна, а спину і таз тримайте біля стіни. Потримайте 5-10 секунд. Не нахиляйтесь занадто глибоко. Якщо ви відчуваєте тиск або дискомфорт у колінах, змініть своє положення. Повторіть вправу і намагайтеся кожен раз утримувати положення сидячи на кілька секунд довше.