Вправи на гомілковостопний суглоб та ПТ при травмах щиколотки
Джонатан Клуетт, доктор медичних наук, є сертифікованим хірургом-ортопедом, який спеціалізується на спеціальностях спортивної медицини та артроскопічної хірургії.
Гомілковостопний суглоб є однією з основних несучих конструкцій тіла. В результаті цієї функції і частково завдяки своїй структурі, щиколотка часто травмується при неправильному стрибку та посадці. Щороку, приблизно два мільйони людей звертаються до лікаря через розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба, розтягнення та переломи. U
Після травми гомілковостопного суглоба від 30% до 70% людей зазнають хронічної нестабільності гомілковостопного суглоба. З цієї причини важливо зміцнити і розтягнути щиколотку після травми, щоб зменшити ризик.
Ваш фізіотерапевт може допомогти вам вибрати найкращі вправи для щиколотки для вашого стану. Вони допоможуть вам у реабілітації, допоможуть набрати рухливість і силу щиколотки. U
Реабілітація щиколотки повинна проводитися повільно і обережно. Ознайомтеся з вправами на щиколотку нижче, щоб відновити щиколотку до відновлення. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-яких вправ для щиколотки.
Зазвичай програми реабілітації на гомілковостопному суглобі починаються з неважких вправ на рух щиколотки, а потім переходять до вправ з обтяженням. Збільшуйте кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими.
Травми гомілковостопного суглоба можуть бути важко реабілітовані, тому робота з фізіотерапевтом може бути найкращим способом допомогти вам відновити рухливість і швидко та безпечно повернутися до звичної діяльності.
Неваговий підшипник Dorsiflexion
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Спинний згин гомілковостопного суглоба - це рух згинання щиколотки вгору до гомілки. Здійснення цього руху може допомогти вам відновити здатність нормально ходити знову. Ось як отримати більше спинного згину щиколотки:
- Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу назад до носа (при цьому тримайте коліна прямими). Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорт або не зможете відкинути його далі.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться в нейтральне положення і повторіть 5 разів.
Неважке підошовне згинання
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Підошовна згинання - це рух, спрямований на щиколотку вниз і подалі від вас. Ось як отримати підошовний ступінь згинання щиколотки (ПЗУ):
- Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу вперед (при цьому тримайте коліна прямо). Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорту або не зможете перенести його далі.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у нейтральне положення.
Інверсія невагового підшипника
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Інверсія означає рух, спрямований щиколоткою всередину до середньої лінії тіла. Ось як ви отримуєте більше вивороту щиколотки:
- Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами вгору, поверніть ногу всередину, щоб підошва була звернена до іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу всередину.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у нейтральне положення.
Невагова підшипникова викид
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Еверсія - це рух переміщення щиколотки до зовнішньої або бічної частини ноги. Виконайте цю вправу, щоб отримати еверсійний рух у щиколотці:
- Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами направленими вгору, поверніть ногу назовні, подалі від іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу назовні.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у нейтральне положення.
Алфавіт
Прекрасним способом того, як фізіотерапевти допомагають своїм пацієнтам отримати рухливість щиколотки в усіх напрямках, є виконання абетки на щиколотці. Це може змусити вашу щиколотку рухатись у всіх напрямках. Ось як виконувати вправу:
- Сядьте на стілець, коли ваша нога звисає в повітрі, або на ліжко, нога звисає з краю.
- Намалюйте алфавіт по одній букві, рухаючи пошкодженою голеностопом і використовуючи великий палець ноги в якості «олівця».
Ізометрика Eversion
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Зміцнювальні вправи зазвичай починаються з ізометричних скорочень - під час скорочення м’язів рух навколо гомілковостопного суглоба не відбувається. Їх можна робити рано після травми або операції, щоб м’яко - і безпечно - додати сили м’язам, що підтримують вашу щиколотку.
Щоб зробити вправу:
- Сидячи, покладіть зовнішню частину пошкодженої стопи на ніжку столу або закриті двері.
- Просуньте ногу назовні в предмет, проти якого стопа стоїть (гомілковостопний суглоб не повинен рухатися), викликаючи скорочення м’язів.
- Затримайте це скорочення м’язів протягом 15 секунд.
- Розслабтесь на 10 секунд.
Інверсія Ізометрика
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Ця ізометрична вправа фокусується на інверсії:
- Сидячи, покладіть внутрішню частину пошкодженої ноги на ніжку столу або закриті двері.
- Проштовхніться ногою всередину в предмет, проти якого стопа стоїть (гомілковостопний суглоб не повинен рухатися), викликаючи скорочення м’язів.
- Затримайте це скорочення м’язів протягом 15 секунд.
- Розслабтесь на 10 секунд.