Вправи зі штангою Початкове тренування зі штангою для спини, рук та іншого
Люди схильні до надмірного ускладнення фітнесу. Скажіть своїм друзям, що хочете стати сильнішими, і ви швидко наберете більше порад, ніж знаєте, що робити.
Починаючи з тренувань з вагою тіла, закінчуючи рутинними гірями, йоги до CrossFit, легко відчути себе пригніченим різноманітністю силових тренувальних програм (і зовсім відмовитись від цієї ідеї).
На щастя, ми тут, щоб спростити силу. Для зміцнення потрібен лише один простий інвентар, який можна знайти практично в кожному тренажерному залі: штанга.
Ви можете робити вправи з вагою в тілі відтепер і назавжди, але щоб по-справжньому досягти свого силового потенціалу, вам захочеться використовувати вільні ваги. А що стосується силових тренувань, то штанга - це один із ефективних інструментів.
Ми говоримо не про що інше, як про сталевий пруток та деякі пластини. Штанга функціонально кидає виклик м’язам, суглобам та рівновазі одночасно, і дослідження показали, що це може призвести до значного збільшення сили вже за 4 тижні. Stock MS та ін. (2016). Докази м’язової адаптації протягом чотирьох тижнів після тренувань зі штангою у жінок. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004
Недавнє дослідження також виявило, що тренування зі штангою, особливо тяга, може покращити ваші показники стрибка. Thompson BJ та ін. (2015). Тренування тяги зі штангою збільшує швидкість розвитку крутного моменту та продуктивність вертикального стрибка у новачків. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691
Плюс, тренування зі штангою є вимірним: коли ви ляскаєте більшою вагою на штангу, ваше поліпшення не можна заперечувати. Це просто добре.
І якщо ми щось знаємо про фізичну форму, це те, що бути сильним - це добре - це може зменшити ризик хронічних захворювань, зняти стрес тощо.
У дусі простоти виконуйте ту саму розминку перед кожним тренуванням зі штангою.
Прокатка піни: 2 хвилини
Щоб прискорити відновлення та допомогти запобігти травмам та болю, візьміть поролоновий валик. Це важливіше для досвідчених спортсменів, ніж початківців, але це чудова звичка.
Тоні Бонвекіо, співвласник The Strength House у місті Вустер, штат Массачусетс, пропонує прокати наступні частини тіла протягом 30 секунд кожна:
- сідничні м’язи
- квадроцикли
- верхня частина спини
- лати (боки верхньої частини спини)
Мобільність: 8 хвилин
Ці вправи активізують ваші м’язи та підготують ваше тіло до майбутньої роботи.
Глибоке присідання лат розтягування
Сядьте в глибокий присідання з витягнутими перед собою руками, тримаючись за щось на зразок штанги, рейки або TRX, за яке можна злегка відтягнутись. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів.
Мертва помилка
Ляжте на спину, піднявши вгору руки та стегна, тримаючи коліна зігнутими. Не згинаючи лікті, підведіть праву руку до підлоги над головою, а ліву ногу опустіть і виведіть прямо.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежними кінцівками. Зробіть 5 повторень на сторону.
Мобілізація сідниць на колінах
Почніть на четвереньках. Помістіть щиколотку однієї ноги у внутрішнє коліно іншої ноги і сядьте повністю назад, тримаючи руки прямо. Це розтягне ваші сідничні м’язи, і ви будете трохи схожі на позу голуба в йозі. Зробіть 8 повторень на сторону.
Гірка стінки передпліччя
Обличчям до стіни. Покладіть передпліччя на стіну і направте руки вгору, руки у формі W. Просуньте руки вгору по стіні, поки вони не стануть прямими, опустіть їх і відтягніть плечима від стіни. Зробіть 8 повторень.
Ходячий Людина-павук з верхньою ділянкою
Нападіть вперед і піднесіть обидві руки до підлоги перед собою, всередині передньої ноги. Тримаючи руки там, де вони є, випряміть обидві ноги для приємного розтягування.