Все про клітковину - онкологія Міннесоти

Загальновідомі як харчові волокна, складні вуглеводи та лігнани складають групу сполук, які не можуть засвоюватися в тонкому кишечнику людини. Хоча в нашому організмі немає ферментів, необхідних для розщеплення харчових волокон, клітковина все ж приносить користь для здоров’я, проходячи через неперетравлені верхні відділи шлунково-кишкового тракту. Середнє споживання клітковини для дорослих американців менше половини рекомендованого рівня. Багато досліджень пов'язують дієти з високим вмістом клітковини з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, ожиріння, високого кров'яного тиску та деяких захворювань шлунково-кишкового тракту, таких як дивертикуліт, запор, геморой та ГЕРХ (1). У більшості дієт з високим вмістом клітковини також містяться фрукти та некрохмалисті овочі, які, згідно з дослідженнями Американського інституту раку, можуть захистити від раку ротової порожнини, глотки, гортані, стравоходу, шлунку, товстої кишки та прямої кишки (2).

Хоча існує багато способів класифікації клітковини, один із найпопулярніших способів заснований на тому, як вони реагують з водою. Розчинні волокна утворюють в’язкий гель і ферментуються бактеріями в товстій кишці. Встановлено, що вони допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ та уповільнюють спорожнення шлунка, допомагаючи підтримувати вагу. Харчові джерела розчинних волокон включають вівсянку, боби, сочевицю, ячмінь, насіння льону та деякі фрукти та овочі, такі як брюссельська капуста, солодка картопля, апельсини, абрикоси, очищені яблука, чорниця та очищені груші. Завдяки своїм гелеутворюючим властивостям, розчинні волокна можна також використовувати для уповільнення епізодів діареї, а також для пом’якшення стільця, допомагаючи при запорах. Слід включати розчинні волокна, щоб допомогти як при діареї, так і при запорах (3).

Нерозчинні або невязкі волокна не розчиняються у воді, збільшують швидкість їжі через шлунок і кишечник і додають основну масу до стільця. Приклади харчових джерел нерозчинних волокон включають цільну пшеницю, коричневий рис, болгар, кус-кус, бобові, насіння, темно-зелені листові овочі, родзинки, цибулю та брокколі (4). Шкірки картоплі та шкірки яблук - ще два джерела нерозчинних волокон. Нерозчинна клітковина допомагає запобігти запорам. Слід уникати нерозчинних волокон, якщо у вас діарея, оскільки це може спричинити додаткову діарею.

Клітковина також може бути класифікована як ціле або ізольоване волокно. Ця класифікація була створена Інститутом медицини в 2002 році для розрізнення волокон, що містяться у продуктах (цілі), та волокон, доданих у їжу (ізольовані). Деякі приклади ізольованих волокон включають неперетравлювані декстрини, інулін, стійкий крохмаль та полідекстрозу. Багато з цих волокон можна знайти в злаках, що переробляються, або в закусках. Недавні дослідження показали, що додані волокна можуть бути не настільки корисними для захисту від хронічних захворювань через «синергетичний ефект клітковини та інших біологічно активних сполук, що містяться в цільних продуктах харчування» (5). Академія харчування та дієтології рекомендує вживати “достатню кількість харчових волокон з різноманітних рослинних продуктів харчування” (6).

---