Вступ до гірничих методик спортивного тренування Розривання м’язів
Кріс Доенлен
Вашингтон, округ Колумбія, США
Натисніть тут, щоб розпочати безкоштовні спортивні тренування з гірі
Я ставлюся до спорту з гирями як до іншої роботи. Насправді, якщо скласти загальну кількість годин, які я витрачаю на навчання щотижня, це, безумовно, претендувало б хоча б на неповний робочий день.
Але як спортсмен, у вашому спорті є не лише фактична фізична підготовка - кількість годин, проведених у спортзалі. Тут діє харчування (як приготування їжі, так і вживання їжі), прикорм, сон, управління стресом, схильність до мозолів та рухливість. Потім є також дослідження: перегляд кадрів моїх підйомників, критика моєї техніки, перегляд інших підйомників та читання відповідних статей.
І після цього є той факт, що я просто постійно про це думаю. Я практикував техніку перед дзеркалами в громадських туалетах, чекаючи їжі до мікрохвильовки на офісних кухнях і навіть чекаючи метро. Я називаю це «повітряним ривком», і це виглядає так само смішно, як це не звучить.
Ви ніколи насправді не вимикаєте його. Не минає години, щоб щось не нагадувало мені спорт з гирями. Це те саме, що пауерліфтери, бодібілдери, конкуренти CrossFit Games, бійці та інші спортсмени теж думають про свої види спорту. Забудьте про половину дупу, ви не можете навіть три чверті дупи і розраховувати на перемогу. Ви повинні постійно бути в усьому.
Звичайно, я точно їду на цьому краю одержимості. Але пам’ятайте, для мене це не просто захоплення, а не просто діяльність, яка підтримує мене у формі. Я заробляю на життя тренером і тренером, тому це справді моя робота. Тож як це виглядає, як тренуватися у гірях?
Основні навчальні комплекти
Конкурентні події для гиревого спорту - це ривок, хапання та довгий цикл (чистота та ривок (на малюнку нижче)). Для непосвячених, я думаю, найпростіший спосіб описати це "олімпійський підйом на витривалість з гирями".
Розділені на ваговий клас, спортсмени піднімають субмаксимальну вагу протягом десяти хвилин, не зупиняючись на якомога більше повторень. Традиційно спортсмен змагається в біатлоні ривком і ривком, лише ривком або лише довгим циклом. Як циклічний вид спорту, методики тренувань нагадують методи інших видів витривалості, таких як біг.
Існує три основних стилі навчання: стиль змагання, повтори та інтервали.
Стиль змагання
Один тренувальний набір тривалістю від п’яти до восьми хвилин у стабільному або різноманітному темпі.
Приклад: Тривалий цикл: 32 + 32 кг/7:00/42 повторення (6 повторень в хвилину)
Ось короткий посібник із позначення:
Подія: Вага/час/загальна кількість повторень гирі (темп)
- Подія: Тривалий цикл (чистий і ривок)
- Гиря гирі: 32 + 32 кг = два гирі по 32 кг (70 фунтів) (це міжнародний вид спорту - ми використовуємо кілограми)
- Час: 7:00 хвилин
- Загальні повторення/темп: 42 повторення @ 6 повторень в хвилину
Повторюється
Два або три набори однакової тривалості (від двох до п’яти хвилин) з невизначеним періодом відпочинку, що дозволяє спортсмену повністю відновитися. Загальний час тренувань повинен бути близько десяти хвилин.
Приклад 1: 3 підходи тривалого циклу: 32 + 32 кг/3:00/21 повторення (7 повторень в хвилину) - відпочивайте між 5 і 8 хвилинами між підходами, якщо потрібно
Приклад 2: 2 серії тривалого циклу: 28 + 28 кг/4:00/36 повторень (9 повторень в хвилину) - відпочивайте 4 - 7 хвилин між підходами, якщо потрібно