Втрата ваги, набір м’язів та здорова звичка дзен

Втрата ваги, набір м’язів та оздоровлення

Допис написав Лео Бабаута.

Коли люди кажуть, що хочуть навчитися харчуватися здорово, це часто пов’язано з однією (або кількома) з наступних причин:

Втрачаючи вагу
Набір м’язів
Оздоровлення

Це все вагомі причини, і насправді я зробив усі три (зазвичай дві відразу). Давайте подивимось, як уважну дієту та здорове харчування можна використовувати для досягнення цих цілей.

Втрачаючи вагу

Якщо ви роками набрали занадто багато ваги, це зазвичай відбувається поступово, іноді настільки повільно, що проходить деякий час, перш ніж ви зрозуміли, що це сталося. Це означає, що для схуднення теж знадобиться деякий час.

Вага набиралася за рахунок нездорових харчових звичок - занадто багато їжі (розміри порцій), їжі жирної та смаженої їжі з високим вмістом калорій, вживання занадто багато солодких закусок, вживання калорійних напоїв тощо. І тому, щоб схуднути, ви не можете просто сісти на дієту і спробувати швидко її відмовитись. Ви повинні усунути причини, які полягають у харчових звичках (і емоційні причини, до яких звички пов’язані).

Уважна дієта намагається допомогти вам вирішити це питання, зосередившись спочатку на уважному харчуванні. Це допомагає зрозуміти, наскільки великі розміри порцій, які ви їсте, а також те, що ви їсте, що може бути нездоровим, які багаті калоріями напої ви можете випивати протягом дня, які емоції можуть викликати нездорові звички.

Це допомагає вам змінювати звички, повільно з часом. Не намагайтеся змінити їх усі відразу, інакше ви навряд чи будете триматися цього довго. Також обов’язково знайдіть здоровіші способи боротьби зі своїми емоційними активаторами та сформуйте нові здорові звички для кожного спускового гачка (наприклад, гуляйте, коли перебуваєте в стресі).

Уважне вживання їжі також допомагає їсти повільніше і бути більш гармонійними з сигналами голоду вашого тіла. Це означає, що ви з більшою ймовірністю зупинитесь, коли будете ситими, не будете їсти занадто багато і, отже, поступово худнете.

Втрата ваги насправді не є метою більшості людей (навіть якщо вони думають, що це так). Коли ви скидаєте кілограми на вазі, це може здатися обнадійливим, але ви, ймовірно, втрачаєте поєднання ваги жиру, м’язів та води. Вага води, як правило, тимчасовий (і його можна швидко повернути). М’язи - це те, чого ви, мабуть, не хочете втрачати - м’язи - це добре, щоб мати (вони роблять такі речі, як допомагає вам ходити і рухатись).

Що ви дійсно хочете втратити - це жир, а це означає зменшення калорій, зберігаючи м’язи. Найкращий спосіб зберегти м’язи - це силові тренування - вправи на вагу тіла корисні для початківців, і, оскільки це стає простішим, ви захочете додати опору за допомогою ваги. Мета основних складних вправ: присідання, випади, станова тяга, жим лежачи/віджимання, підтягування/підборіддя, провали, ряди - використовуючи свою вагу тіла, гантелі або штангу.

Що стосується зменшення калорій, це, як правило, набагато простіше, якщо вам потрібно багато втратити - коли ви починаєте їсти з увагою, повільно, здоровіше і менше, ви починаєте швидко скидати кілограми (сподіваємося, жиру). Але потім це стає дещо складніше, оскільки, коли ви втрачаєте вагу, ваше тіло потребує менше калорій лише для того, щоб зберегти свою нову вагу - і тому рівень калорій, який колись був дефіцитом, тепер є вашим рівнем підтримки. Тож вам доведеться знизити калорії ще більше, якщо ви хочете продовжувати втрачати. Хороший спосіб зробити це - скласти план харчування, який обчислює ваші калорії (багато хороших сайтів, які це роблять).