Втрата жиру зроблена просто
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Хоча ми назвали цю статтю "Втрата жиру спрощена", ми визнаємо, що може здатися, що насправді дуже мало втрати жиру, яке є простим. Звичайно, наша робота - говорити вам, що робити, що їсти, що приймати і коли - проста. Але ваша робота - слідувати цій пораді, пробиватися через тренування, ігнорувати тягу до картопляних чіпсів, відстежувати всі ці життєво важливі добавки - важко. Справді, дуже важко.
Однак ви знаєте, що можете це зробити, і ми теж у вас віримо. Отже, ми дали вам не лише одну, а дві повні програми, які дозволять вам вирішувати, яким слідувати, виходячи з того, який графік відповідає вашим поточним цілям. Тепер, коли у вас є програма, вам потрібно забезпечити бажання, прихильність та відданість, яку слід виконати. Залишилося лише питання: чи готові ви до виклику? (Підійде просто “так”).
ПОВІЛЬНИЙ І ПОСТІЙНИЙ
У знаменитій байці Езопа плавуча черепаха побила хвалькуватого зайця під ногами завдяки чистому завзяттю. У тренажерному залі успіх також можна виміряти просто за тим, чи досягнуті цілі, без урахування того, як швидко потрібно було їх досягти. Насправді, коли метою є втрата жиру в організмі, іноді найкращим підходом є повільний і стійкий, поступово відколюючи ці жирові запаси, поки одного разу ви славно не дійшли туди, де хотіли бути. Цей трек киває на цей метод, даючи вам все необхідне для тривалої втрати жиру, не доводячи себе до межі.
Навчання
Немає сумнівів, фізичні вправи будуть критично важливими для цього процесу. Ми рекомендуємо дотримуватися чотириденного спліт-тренування з обтяженнями, тобто розділяти частини тіла так, щоб тренуватися кожен раз на тиждень. Ось зразок поділу:
\ nНазад, біцепс, прес \ n
Підтримувати метаболізм на високому рівні навіть під час підняття тягарів. Основний спосіб зробити це - зменшити час відпочинку між сетами менш ніж на хвилину. В ідеалі періоди відпочинку повинні тривати близько 30 секунд. Але не варто спокушатися полегшити ситуацію перед меншим відпочинком. Дослідження, опубліковане в журналі "Спортивна медицина" у 2003 році, показало, що тренування з більшими вагами та меншою кількістю повторень насправді збільшують швидкість метаболізму в спокої довше, тому спробуйте дотримуватися тягарів, які ви можете підняти десь на шість повторень до того,.
А тепер слова, яких ви, можливо, боялися. Так, ви повинні робити кардіотренування, якщо хочете спалити жир. Насправді, ви повинні робити принаймні три дні кардіо, а найкраще, що можна зробити для спалювання жиру, - це високоінтенсивні інтервальні тренування. HIIT передбачає інтервали вправ високої інтенсивності (наприклад, спринт на біговій доріжці) з періодами вправ низької інтенсивності (ходьба на біговій доріжці). Ми рекомендуємо робити принаймні 20 хвилин HIIT із співвідношенням високої та низької інтенсивності 1: 0,5. Це означає, що йдіть важко хвилину і дотримуйтесь цього із 30 секундами повільнішого руху.
Харчування
Багато людей роблять просту помилку, припускаючи одну з двох речей. Або вони вважають, що заняття спортом є найбільш важливим фактором плану схуднення, або вони вирішили використовувати годину, яку вони проводять у тренажерному залі, як привід для того, щоб їсти все, що добре виглядає протягом решти дня. Жоден з них не допоможе вам втратити жир.
Якісна дієта необхідна для втрати жиру в організмі. Щоб досягти повільного і стійкого опіку, прагніть з’їдати 1 грам вуглеводів на фунт ваги в день. Це означає, що 180-кілограмовий чоловік повинен їсти 180 грамів вуглеводів щодня. Зосередьтеся переважно на повільно засвоюваних вуглеводах, таких як цільнозерновий хліб, коричневий рис та вівсяна каша. Зберігайте споживання білка високим і стабільним, також приблизно 1 грам на фунт ваги. А що стосується жирів, підтримуйте їх здоров’я: оливкова олія, авокадо, лосось, горіхи (включаючи арахісове масло) та насіння. Нарешті, не впадайте у розум депривації - постійно дозволяючи організму голодувати, це може швидко зупинити втрату жиру, тому плануйте їсти щонайменше шість менших прийомів їжі на день.
Добавки
Спроба втратити жир без добавок - це все одно, що намагатися плавати з однією рукою, пов’язаною за спиною - ви можете це зробити, але навіщо це ускладнювати собі? Додавання цих добавок до вашого режиму може допомогти пришвидшити ваші результати.
CLA: Кон'югована лінолева кислота - це тип здорового жиру, який діє різними способами, щоб підсилити спалювання жиру. Це не тільки збільшує обмін речовин, але й зменшує кількість жиру, який накопичується в організмі. Ще краще, як було показано, це спеціально націлено на жир в області живота. Єдине застереження полягає в тому, що для отримання результатів може знадобитися мінімум три місяці, тому будьте послідовними у його використанні.
Приймайте 1-3 грами CLA два-три рази на день під час їжі.