Втручання з харчування та кондиціонування для спостережень за підготовкою до природних змагань з бодібілдингу

Анотація

Бодібілдінг сповнений міфів та практик, що суперечать науковій літературі, що може призвести до проблем зі здоров’ям. Прийняття науково розробленого підходу дуже важливо, оскільки це може допомогти культуристам досягти кращих результатів, зберігаючи своє здоров’я. Однак я маю певну критику щодо деяких практик, прийнятих у зазначеній статті як ad libitum проковтування серцевого та ароматизованого чаю без цукру та виконання вправи натщесерце, оскільки це, здається, не приносить ніякої користі та має деякі потенційні проблеми. Деякі пропозиції зроблені для того, щоб зберегти FFM, такі як зміна тренувального розподілу та вибір вправ; збільшення прийому вуглеводів і зменшення споживання білка; зміна тренувальних стимулів опору і зменшення обсягу аеробних вправ та збільшення його інтенсивності.

підготовкою

Я хотів би привітати авторів за цікавий кейс [1]. Бодібілдінг сповнений міфів та практик, що суперечать науковій літературі, що може призвести до проблем зі здоров’ям, про що повідомлялося раніше в цьому журналі [2]. Прийняття науково розробленого підходу дуже важливо, оскільки це може допомогти культуристам досягти кращих результатів, зберігаючи своє здоров’я.

Однак у мене є певна критика щодо усиновлених ad libitum проковтування серцевого та ароматизованого чаю без цукру. Хоча підсолоджувачі можуть бути цінними як замінники цукру або висококалорійної їжі [3], деякі великі проспективні когортні дослідження виявили позитивну кореляцію між прийомом штучного підсолоджувача та збільшенням ваги [4, 5]. Існує припущення, що штучні підсолоджувачі не активують шляхи нагородження продуктами харчування і можуть стимулювати залежність від цукру [5], що може бути шкідливим для дотримання дієти в довгостроковій перспективі. Більше того, регулярне вживання підсолоджувача пов'язане з непереносимістю глюкози, як пропонують останні огляди [6, 7]. Отже, рекомендується застосовувати систематичне зменшення прийому цукру без заміни підсолоджувачів [5].

Ще однією сумнівною практикою є виконання вправи натщесерце, оскільки воно не приносить ніякої користі з точки зору втрати жиру [8] і може негативно впливати на витрати енергії та метаболізм жиру [9]. Отже, доцільно поступово змінювати цю звичку.

Тим не менш, я хотів би зробити кілька зауважень та пропозицій. Чемпіон Олімпії 2014 року з фігури серед чоловіків становив 173 см з 88 кг у міжсезоння та 75 кг під час змагань. Це призводить до ІМТ 30 та 25 відповідно. У учасника дослідження був ІМТ 27 і після підготовки знизився до 23. Здається розумним прийняти стратегії для збереження збитків від ФСМ, оскільки він, мабуть, малий для конкуренції на високому рівні.

Важливо зазначити, що обсяг тренувань, що використовуються у цьому дослідженні, є значно високим, і попередні дослідження припустили, що може знадобитися зменшити обсяг тренувального опору під час обмеження калорій [10]. Перша думка - змінити розподіл тренувань та вибір вправ, щоб уникнути надмірного стресу. Попередні дослідження свідчать, що багатосуглобові вправи сприяють достатньому стимулу для збільшення розміру та сили м’язів у всіх м’язах, що беруть участь у вправі [11], і, здається, додаткової користі від виконання вправ для окремих суглобів немає [12, 13]. Тому використання окремих занять для тренування рук не здається необхідним і може призвести до дисбалансу між стресом та відновленням.

Запропонована дієта зменшила споживання вуглеводів до 23–25% від споживаних калорій і встановила споживання білка приблизно на 2,4 г на кг ваги. Хоча переваги високобілкової дієти для схуднення підкреслюються [14], результати мета-аналізів вказують на те, що кількість білка, необхідного для сприяння контролю ваги та збереження нежирної маси, становить десь від 1,2 до 1,6 г/кг [15–17]. ]. Найвищу припущення щодо прийому білка було опубліковано Phillips & Van Loon [18], який рекомендував збільшити споживання білка до 1,8-2,7 г/кг з метою оптимізації співвідношення втрати маси жиру до нежирної тканини протягом гіпоенергетичних періодів. Однак автори не показали жодних переконливих доказів того, що пропонують цю цифру.

Крім того, систематичний огляд Helms et al. [19] припустив, що 2,3-3,1 г/кг FFM має бути підходящим для худорлявих спортсменів, які тренуються на опорі в гіпоенергетичних умовах. Однак важливо зауважити, що серед досліджень, використаних Helms та співавт., Лише два використовуваних прийоми білка понад 2 г/кг [20, 21], і, серед них, лише одне порівнювало ефекти різних прийомів білка [21]. У цьому дослідженні Меттлер та співавт. [21], група з низьким вмістом білка поглинала лише 1 г/кг білка, що є дуже низьким. Тому, хоча збільшення споживання білка може бути цінним для стратегії, як пропонують останні дослідження [22], тренерам та дієтологам важливо знати, що існують інші дієтичні стратегії, які можна використовувати під час перед змаганнями, особливо якщо їх спортсмени не переносять серйозні обмеження вуглеводів або жиру. Важливо зазначити, що література рекомендує вживати 1,2-2 г білка на кг маси тіла для силових спортсменів [23–25], і є деякі припущення, що не буде користі від його збільшення вище цього рівня [26].

Оскільки низький прийом вуглеводів може погіршити ефективність фізичних вправ [18], однією з пропозицій було б збільшити споживання вуглеводів і зменшити споживання білка. Ще одна пропозиція - змінити стимулюючі тренувальні опори. Хоча прийнято вважати, що оптимальний протокол тренувань щодо опору для сприяння втраті жиру слід робити з великими обсягами та великими повтореннями, є дані, що низькі обсяги та високі інтенсивності тренувань можуть сприяти більш сприятливим гострим [27] та хронічним результатам [28, 29 ] для тих, хто хоче втратити жир. Більше того, якщо потрібно приймати дієти з низьким вмістом вуглеводів, використання протоколів навчання з низьким повторенням та високим опором навантаження може бути вигідним, оскільки цей тип тренувань менше покладається на гліколітову систему [30].