Вуглеводи, білки, жири Нові правила - Довідник здорової їжі

жири

Як і вся наука, вивчення харчування постійно розвивається. Старший дієтолог Роуз Карр дивиться на те, що змінилося - і що з’являється - у тому, що ми знаємо про їжу для оптимального здоров’я.

Дослідження харчування включає дослідження того, як ми харчуємось, перетравлюємо, метаболізуємо та зберігаємо поживні речовини з продуктів, і як це впливає на наш організм та наше здоров’я в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Тоді як ранні дієтологи зосереджувались на тому, як запобігти дефіцитним захворюванням та недоїданню, сьогодні більша увага приділяється зміцненню довгострокового здоров’я. І звичайно, як подолати проблему ожиріння та хронічних захворювань, пов’язаних з цим.

За останні десятиліття вчені-дієтологи багато чому навчились, і кілька, здавалося б, дуже обгрунтованих теорій були розвінчені на цьому шляху. То де ми зараз?

Великі гравці

У сукупності вуглеводи, жири та білки відомі як макроелементи. Вони забезпечують необхідну нам їжу (кілоджоулі). (Хоча алкоголь також забезпечує енергією, на відміну від макроелементів, ми можемо функціонувати і без нього.) Макроелементи - це загальна картина харчування, і завдяки горам досліджень над ними, можна сподіватися, що ми дотепер повністю їх зрозуміємо і зможемо дати вам останнє слово. На жаль, це не зовсім так. Харчування - наука, що зароджується. У кілька сотень років це відносно новачок порівняно з хімією чи астрономією.

Дізнаємось про жири

У 1950-х роках було помічено, що жителі Неаполя отримували близько 20 відсотків своїх кілоджоулів з харчового жиру, порівняно з жителями США вдвічі більше. Поряд із надзвичайно низьким рівнем холестерину та частотою серцевих захворювань у Неаполі - що, на відміну від США, зростало проблемою в США та інших країнах - здавалося, що споживання жиру є ймовірною причиною серцевих захворювань.

Однак не надто пізніше було виявлено, що жири з рослинних джерел (наприклад, оливкова олія та рослинна олія) підтримують нижчий рівень холестерину, ніж аналогічна дієта з жирами тваринного походження, які містять насичені жири. Частина «рішення» цієї проблеми, на жаль, створила гіршу проблему: трансжири.

Трансжири утворюються, коли ненасичені жири з рослин частково гідруються, щоб зробити їх твердими при кімнатній температурі; процес, який зазвичай використовують для виготовлення маргарину до того, як було виявлено, що трансжири насправді були для нас шкідливішими, ніж насичені жири.

Звичайно, знадобилося кілька років, щоб усвідомити потенційну проблему, а потім підтвердити її - а тим часом люди їли те, що виявилося менш здоровими жирами.

Тепер ми знаємо ...

  • У груп населення, які вживають менше трансжирів і менше насичених жирів, рівень серцевих захворювань нижчий.
  • Можуть існувати відмінності в тому, як ми реагуємо на насичені жири, залежно від загальної харчової матриці. Але нам ще багато про що можна дізнатися. Наприклад: насичені жири у твердому сирі можуть бути не настільки шкідливими, як ті самі насичені жири в молоці та вершковому маслі. У Новій Зеландії, на відміну від більшості інших країн, штучні трансжири менше турбують, оскільки ми отримуємо більшу частину трансжирів з природних тваринних джерел, таких як молочні продукти та м’ясо.
  • Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти не більше одного відсотка щоденних кілоджоулей з перероблених жирів, а в Новій Зеландії споживання набагато менше цього - 0,6 відсотка.

Чи так погані жири?

З часом, коли обхват західних груп населення розширювався, втрата ваги (і підтримка ваги після схуднення) була предметом величезних досліджень. Дослідження, які тривають.

Енергії на жир набагато більше, ніж вуглеводів та білків, і хоча нам потрібні жири, нам, здається, не потрібні величезні кількості. Тому зниження ваги тривалий час зосереджується на зменшенні споживання жиру. Теорія полягала в тому, що зменшення білка і вуглеводів занадто зменшить обсяг їжі і просто залишить нас голодними.

У 1960-х рр. Близько 45 відсотків енергії в раціоні США отримували жири, 13 відсотків дорослих страждали ожирінням і менше одного відсотка страждали на діабет 2 типу. Зараз американці отримують близько 33 відсотків енергії з жирів, 34 відсотки дорослих страждають ожирінням, а 11 відсотків страждають на діабет - більшість із них страждають на діабет 2 типу. Однак це не означає, що люди почали їсти менше жиру і товстіли. Насправді багато людей насправді взагалі не зменшували споживання жиру: загальний споживання енергії зростав за цей період. Натомість сталося те, що люди почали їсти більше вуглеводів - часто нездорових рафінованих - і результатом стало те, що багато людей харчуються вуглеводною дієтою з високим вмістом жиру та високою рафінованістю. З іншого боку, інші застрягли в перекосі часу "весь жир - це погано".

Ми завжди знали, що жир має високу енергію, забезпечуючи 37 кДж на грам порівняно з 17 кДж на грам для вуглеводів та білка. Тож додавання жиру до дієти та зменшення вуглеводів на однакову вагу додасть багато кілоджоулів. Заміна вуглеводів з низьким вмістом поживних речовин/високим глікемічним індексом (з високим вмістом ГІ) (наприклад, в пончиках або шоколадному торті) добрими жирами (наприклад, у горіхах або авокадо) без додавання або зменшення кілоджоулів забезпечить більше поживних речовин.

Тепер ми знаємо ...

  • Для нас корисні ненасичені жири, включаючи мононенасичені, поліненасичені жири та омега-3 жири (як довголанцюгові омега-3 з риби, так і омега-3 з рослин).
  • Ми розраховуємо з часом дізнатись більше про різні насичені жири (дослідження показують, що деякі типи можуть бути менш шкідливими, ніж інші).
  • В даний час немає жодних доказів того, що якісь насичені жири насправді корисні для нас, тому ми продовжуємо радити обмежувати їх.
  • Що стосується схуднення, то насправді має значення загальна енергія, а не те, яка частка цієї загальної енергії надходить від жиру. Отже, коли мова заходить про жир, отримання правильних типів жиру та достатньої кількості корисних жирів - це найважливіше для нашого здоров’я.