Вуглеводи - Чому якість переважує кількість Кріс Крессер
Останнє оновлення: 28 травня 2019 р
Ви нав’язливо рахуєте вуглеводи? Хороша новина полягає в тому, що вам, мабуть, не потрібно - якщо ви їсте правильну їжу. Недавні дослідження показують, що відповідь на ожиріння та метаболічні захворювання полягає не в тому, скільки вуглеводів ми їмо, а в тому, які типи вуглеводів ми їмо. Читайте далі, щоб дізнатися, чому ми можемо навчитися з дієт предків, як складається дієта Палео в контрольованих дослідженнях і які вуглеводи повинні складати основну частину вашого раціону.
ЗМІ та наукове співтовариство постійно змінюють свою думку щодо того, який макроелемент (білок, вуглеводи або жир) робить нас жирними. "Якщо це відповідає вашим макросам" - це загальна мантра серед людей, які займаються важкою атлетикою та бодібілдингом. Тим часом, "експерти", що займаються схудненням, вказують на загальну кількість "калорій, що виходять, калорій" відповідають на стан здоров’я. Щодо вуглеводного спектру, у вас є люди, які їдять багато вуглеводів (але уникають жиру будь-якою ціною), ті, хто настільки зменшує споживання вуглеводів, що вони потрапляють в кетоз, і майже все, що між ними. Я сам зважився на цю тему з кількома публікаціями в блозі про ризики та переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів та про те, як оптимізувати споживання вуглеводів.
Як я зазначав у цих повідомленнях, основна маса доказів свідчить про те, що якість їжі має значення набагато більше, ніж кількість макроелементів—Принаймні для більшості людей. Нещодавня гіпотеза припускає, що щільні безклітинні вуглеводи (терплять зі мною; я визначу це незабаром), що містяться в оброблених продуктах харчування, можуть сприяти нашій епідемії сучасних хронічних захворювань. Дослідники припускають, що продукти з високою щільністю вуглеводів сприяють розвитку запальної мікробіоти, що призводить до стійкості до лептину, метаболічного синдрому та ожиріння (1). У цій статті ми розберемо це і побачимо, як ми можемо використовувати цю інформацію.
Резистентність до лептину та його роль у ожирінні
Лептин є посередником довгострокового регулювання енергетичного балансу. Він виділяється жировою тканиною і сигналізує мозку: "Гей, у нас достатньо запасів енергії!" Це пригнічує споживання їжі і тим самим спричиняє втрату ваги. Насправді, найпоширенішою моделлю ожиріння миші є мутантна миша «ob/ob», яка взагалі не здатна виробляти лептин. Ці миші харчуються надмірно і швидко стають в два-три рази більше звичайної миші.
Подібно до інсулінорезистентності, хронічний надмірний вплив на гормон лептину призводить до зниження чутливості рецепторів лептину до циркулюючого гормону лептину. Для компенсації організм виробляє більше лептину майже так, ніби «кричить» на мозок та інші частини тіла, які не реагують на сигнал лептину. Тим часом людина не отримує сигналу придушення споживання їжі і продовжує їсти.
То що спричиняє стійкість до лептину? Дослідження показують, що запалення може пошкодити гіпоталамус (2), центр мозку, який отримує первинний сигнал від лептину і пригнічує споживання їжі. Запалення може походити з багатьох джерел, але дієта та мікробіота кишечника, як правило, є головними джерелами в розвинених країнах. У наступному розділі ми розглянемо рівні лептину серед популяцій предків та їх порівняння з типовим споживачем західної дієти.
Вуглеводи: чому якість, а не кількість, має найбільше значення.
Порівняння західних дієт із предками
Ми можемо багато чому навчитися, дивлячись на раціони населення, яке споживає більше дієтологічних дієт. Багато з них мають подібні макроелементи до західної дієти, проте вони практично не мають захворювань західного типу.
Наприклад, жителі островів Кітаван з Меланезії живуть садівниками, маючи обмежений доступ до західних продуктів. Вуглеводи складають від 60 до 70 відсотків споживаної енергії, більша частина надходить від фруктів або бульб з досить високим глікемічним індексом (3). Споживання їх насичених жирів також велике. Однак, незважаючи на очевидну схожість дієт Китавана та Заходу як за складом макроелементів, так і за глікемічним індексом, китаванці можуть похвалитися рівнями інсуліну та глюкози в крові натощак, які навіть нижчі за рівні, які вважаються здоровими у західних популяціях (4, 5). Вони також мають нижчий рівень лептину та фактичну відсутність діабету, атеросклерозу та надмірної ваги (6, 7, 8).