Взяти себе в руки! Як освоїти підтягування; Дані Горан; Їжте, щоб виконувати
Нещодавно у мене багато учасників запитували про покращення підтягувань. Деякі кажуть, що їм не стає краще в підтягуваннях - вони застрягли в одній групі - або їм просто не стає легше.
Ось у чому річ: якщо ви хочете щось покращити, над цим потрібно працювати кілька разів на тиждень. Іноді повторення даного руху, в якому ви намагаєтеся стати кращим, - це все, що вам потрібно, тоді як в інший час вам потрібно буде атакувати рух з різних сторін, використовуючи допоміжні рухи та різні варіації кінцевої мети.
У цій статті я розгляну вправи, які працювали як для мене, так і для багатьох інших; Більшість цих рухів я виконую щотижня. Навіть якщо ваші підтягування хороші, важливо завжди працювати над частинами підтягування, щоб досягти максимальної ефективності.
Початок роботи - Порожня позиція
Порожнє положення - це рух, який зміцнює і стабілізує вашу середню лінію; це основа кожного гімнастичного руху. Це тренування, яку ви могли робити щодня, якщо хочете, як розминку, так і охолодження. Коли ви виконуєте цей рух, утримувати його слід надзвичайно важко. Коли ви вперше стартуєте, ви зможете лише 5 секунд утримати правильне положення, щоб почати, це нормально! Я вважаю за краще, щоб ти зайняв правильну позицію, ніж обдурив її. Внизу - зображення правильного порожнистого положення.
Ви можете почати з порожнистих порід або трюмів Табата, 8 підходів по 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку, або почати, накопичивши 60 секунд у порожнистій позиції стільки наборів, скільки потрібно.
Як тільки вам стане зручно, і, здається, стає легко, збільште час до двох хвилин. Ви навіть можете спробувати затримати цю позицію, підвішуючись до тяги. Зміцнення в цій позі лише допоможе вашим гімнастичним рухам.
Підтягування лопатки та заручення плечей
Підтягування лопаткою - ще один спосіб допомогти зміцнити ваше положення на барі. Це рух, який можна виконати як розминку для будь-якого з гімнастичних рухів, а також чудову розминку для ваших плечей. Підтягування лопатки не тільки зміцнює ваше позиціонування, але і вчить вас правильному розташуванню під час звисання з натяжної планки.
На зображенні вище зверніть увагу на те, як ліворуч зауважте, як плечі обстежуваних прилягають до вух. Праворуч ви помітите, що він заручений у активній позиції. Справа - це позиція, яку ви хочете зайняти, виконуючи будь-які гімнастичні рухи на барі (пальці до ноги, підтягування, м’язові опори та ін.). Підтягування лопатки переходить із роз'єднаного положення в активне.
Почніть з 3 підходів по 5, не поспішайте з цим рухом, а будуйте звідти. Нижче відео, що демонструє підтягування лопатки ...
Залежно від ваших можливостей, просто висіти на барі може бути складною справою. Як можна довше практикувати активну позицію зависання може бути найкращою відправною точкою для вас.