WH; s Посібник з добавок до тренувань для жінок
WH переглядає здобутки
Білки та добавки перед тренуванням - це великий бізнес. За останні п’ять років завдяки дедалі більшій кількості відвідувачів тренажерних залів, котрі поглинають порошки, готові напої та коктейлі, ринок постійно отримував успіхи. І, за даними Grand View Research, який вдарив оцінку в 14 мільярдів доларів, популярність цих добавок не буде сповільнюватися. Але, чи варто витрачати гроші на ці харчові добавки, чи ваші гроші краще витратити деінде?
WH закликав чотирьох експертів з питань харчування та фітнесу зважити на переваги добавок перед тренуванням та на те, чи варто їх враховувати у своєму розпорядку дня. Загальний консенсус щодо попередніх тренувань може вас здивувати!
Що таке передтренування?
Додаток перед тренуванням - це порошок, таблетки або перероблена закуска (зазвичай батончик), яку ви приймаєте приблизно за 30-45 хвилин до тренування. "В ідеалі це повинно стимулювати вас настільки, щоб підвищити ефективність роботи, не провокуючи негативних побічних ефектів", - говорить Сара Ліндсей, триразова олімпійка, дієтолог і тренер Roar Fitness (roar-fitness.com/team/sarah-lindsay).
"Переваги прийому добавки перед тренуванням полягають у підвищенні продуктивності як за рахунок збільшення енергії, так і затримки втоми, щоб ви могли легше вдарити цей РВ", - пояснює зареєстрована дієтологом Myprotein Дженніфер Блов (myprotein.com). "Вони можуть бути корисними як для анаеробних тренувань, таких як важка атлетика, так і для аеробних тренувань, таких як біг, HIIT або їзда на велосипеді".
Однак, за словами Доктіфі, Кетрін Кімбер, є застереження.
"Незважаючи на те, що вони можуть зіграти певну роль у підвищенні продуктивності добре підготовлених спортсменів, для більшості людей має бути достатньо збалансованої дієти - особливо тієї, яка призначена належним чином. Зрештою, недостатній режим харчування не може бути навченим - або доповнювати його ".
Продовжимо наше дослідження.
Якщо ви використовуєте добавки перед тренуванням?
Багато дієтологів, як Кімбер, скептично ставляться до добавок перед тренуванням. «Для більшості людей, навіть високопродуктивних спортсменів, з якими я працюю, я ніколи не рекомендував перед тренуванням. Натомість ми розглядаємо терміни споживання кофеїну, білка та вуглеводів перед тренуванням », - пояснює Рене Макгрегор, спеціаліст-дієтолог зі спорту та розладів харчування та автор книги« Орторексія, тренувальна їжа та швидке паливо »(reneemcgregor.com).
"Я ніколи не рекомендував перед тренуванням"
Добавки перед тренуванням - це, по суті, поєднання білка і вуглеводів, з додаванням кофеїну для підвищення енергії. "Кофеїн може заважати сну, якщо його вживати приблизно після 17:00", - говорить Блов. "Однак існують попередні тренування без стимуляторів, такі як суміш попередніх тренувань Myprotein без кофеїну".
Якщо ваша дієта не в хорошому місці, то витрачати гроші на добавки перед тренуванням не буде швидким виправленням. "Добавки перед тренуванням призначені для тих, хто вже впорядкував щоденне споживання їжі, і зараз вони прагнуть шукати тих маленьких додаткових прибутків, де можуть", - говорить Ребекка Дент, дієтолог високої ефективності (rebeccadent.co.uk).
Що роблять добавки перед тренуванням?
Якщо ви хочете по-справжньому підштовхнути себе до тренування або ви збираєтеся робити заняття, яке вимагає додаткових зусиль, тоді ви можете поглянути на попереднє тренування для додаткового підвищення. Блоу зазначає, що "більшу частину необхідних вітамінів, мінералів та макроелементів ви можете отримати зі свого раціону, однак харчові добавки діють як стимул, а не як замінник, що особливо корисно, щоб отримати максимум користі від фізичних вправ".
І хоча добавки можуть бути дорогими, в деяких випадках вони можуть бути економічно ефективним способом отримати необхідні поживні речовини. “Щоб максимізувати ріст м’язів, дослідження“ Journal of Sports Sciences ”рекомендує вживати від 1,3 до 1,8 г білка на кілограм ваги в день. Дослідження також рекомендує до 1,8–2 г білка на кілограм ваги на добу в періоди обмеження енергії, щоб запобігти втраті м’язів, що більш ніж подвоює державні рекомендації », - пояснює Блов. "Білкові порошки пропонують людям простий, зручний спосіб збільшити споживання білка, не споживаючи зайвих вуглеводів і жиру, за набагато меншими витратами, ніж інші джерела білка, такі як м'ясо та риба".
"Науки рекомендують вживати від 1,3 до 1,8 г білка на кілограм ваги в день".
Які загальні інгредієнти перед тренуванням?
Попередні тренування часто складаються з дуже конкретних інгредієнтів. "Вітаміни групи В, такі як ніацин та вітамін В12, використовуються в організмі під час виробництва енергії, і їх часто можна знайти в добавках перед тренуванням", - говорить Блов. «Деякі суміші перед тренуванням також містять бета-аланін та L-цитрулін, які, як було показано, покращують енергію під час вправ на витривалість. Ви знайдете всі ці ключові інгредієнти в програмі Myprotein's THE Pre-Workout, що приносить користь як короткочасним (силові тренування), так і більш тривалим (кардіотренажерам).
BCAA
“BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) також можуть бути частиною вашої добавки перед тренуванням. Наукові дослідження показують, що амінокислоти можуть допомогти запобігти втомі, що впливає на ефективність. Як будівельний матеріал м’язової тканини, дослідження показують, що BCAA можуть допомогти запобігти пошкодженню м’язів та їх руйнуванню ”, - додає Блоу.