Залізо Рекомендований прийом, користь та джерела їжі

Залізо є мінералом, життєво важливим для належної функції гемоглобіну, білка, необхідного для транспортування кисню в крові. Залізо також відіграє роль у багатьох інших важливих процесах в організмі.

Нестача заліза в крові може призвести до ряду серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи залізодефіцитну анемію. Близько 10 мільйонів людей у США мають низький рівень заліза, і приблизно у 5 мільйонів з них діагностовано залізодефіцитну анемію.

Ця функція Центру знань MNT є частиною збірки статей про користь для здоров’я популярних вітамінів та мінералів. Він забезпечує детальний огляд рекомендованого споживання заліза, його можливих переваг для здоров’я, продуктів із високим вмістом заліза та будь-яких потенційних ризиків для здоров’я від споживання занадто великої кількості заліза.

Швидкі факти про залізо

Рекомендована добова норма (RDA) варіюється залежно від віку, але жінки, які вагітні, потребують найбільше.
Залізо сприяє здоровій вагітності, підвищенню енергії та кращим спортивним показникам. Дефіцит заліза найчастіше зустрічається у спортсменок.
Консервовані молюски, збагачені злаки та біла квасоля - найкращі джерела харчового заліза.
Занадто багато заліза може збільшити ризик раку печінки та діабету.

Поділіться у Pinterest Вік та стать людини можуть вплинути на кількість заліза, яке потрібно в їжі.

Рекомендована добова норма (RDA) для елементарного заліза залежить від віку та статі людини. Вегетаріанці також мають різні потреби в залізі.

Немовлята:

Від 0 до 6 місяців: 0,27 міліграма (мг)
7-12 місяців: 11 мг

Діти:

Від 1 до 3 років: 7 мг
Від 4 до 8 років: 10 мг

Чоловіки:

Від 9 до 13 років: 8 мг
Від 14 до 18 років: 11 мг
19 років і старше: 8 мг

Жінки:

Від 9 до 13 років: 8 мг
Від 14 до 18 років: 15 мг
Від 19 до 50 років: 18 мг
51 рік і старше: 8 мг
Під час вагітності: 27 мг
У період лактації у віці від 14 до 18 років: 10 мг
У період лактації старше 19 років: 9 мг

Препарати заліза можуть бути корисними, коли людям важко вживати достатню кількість заліза лише за допомогою дієтичних заходів, наприклад, на рослинній дієті. Краще намагатися споживати достатню кількість їжі самостійно, видаляючи або зменшуючи фактори, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза та споживаючи багаті залізом продукти.

Це пов’язано з тим, що багато продуктів, багатих залізом, також містять цілий ряд інших корисних поживних речовин, які працюють разом для підтримки загального стану здоров’я.

Залізо допомагає зберегти багато життєво важливих функцій в організмі, включаючи загальну енергію та зосередженість, шлунково-кишкові процеси, імунну систему та регулювання температури тіла.

Користь заліза часто залишається непоміченою, поки людина не отримує достатньої кількості. Залізодефіцитна анемія може спричинити втому, серцебиття, блідість шкіри та задишку.

Здорова вагітність

Об’єм крові та вироблення еритроцитів різко збільшуються під час вагітності, забезпечуючи зростаючий плід киснем та поживними речовинами. Як наслідок, також зростає попит на залізо. Хоча організм зазвичай максимізує засвоєння заліза під час вагітності, недостатнє споживання заліза або інші фактори, що впливають на спосіб засвоєння заліза, можуть призвести до дефіциту заліза.

Низьке споживання заліза під час вагітності збільшує ризик передчасних пологів та низької ваги, а також низький запас заліза та порушення когнітивного або поведінкового розвитку у немовлят. Вагітні жінки з низьким вмістом заліза можуть бути більш схильні до зараження, оскільки залізо також підтримує імунну систему.

Зрозуміло, що препарати заліза потрібні жінкам, які є вагітними та мають дефіцит заліза. Однак тривають дослідження щодо можливості рекомендувати додаткове залізо всім вагітним жінкам, навіть жінкам із нормальним рівнем заліза. Стверджується, що всі вагітні жінки повинні приймати від 30 до 60 міліграм (мг) препаратів заліза кожен день вагітності, незалежно від рівня заліза.

Енергія

Недостатня кількість заліза в раціоні може вплинути на ефективність використання організмом енергії. Залізо переносить кисень до м’язів та мозку і є вирішальним для розумової та фізичної працездатності. Низький рівень заліза може призвести до відсутності зосередженості, підвищеної дратівливості та зниження витривалості.

Кращі спортивні показники

Дефіцит заліза частіше зустрічається серед спортсменів, особливо молодих спортсменок, ніж у осіб, які не ведуть активний спосіб життя.

Здається, це особливо актуально для жінок-спортсменок на витривалість, таких як бігуни на довгі дистанції. Деякі експерти припускають, що жінки-спортсмени на витривалість повинні додавати додаткові 10 мг елементарного заліза на день до поточної RDA для споживання заліза.