Зараз доглядаю за своїми кістками Рак молочної залози

Деякі фактори способу життя можуть вплинути на здоров'я кісток:

• дієта (включаючи, скільки кальцію ви отримуєте)
• алкоголь
• фізична активність
• куріння

Якщо ви вже втратили деяку щільність кісткової тканини або маєте остеопороз, зміни способу життя не можуть вилікувати або змінити проблему, але можуть допомогти зупинити її погіршення.

Їжа та напої для здорових кісток

Різноманітна, збалансована дієта дасть вам поживні речовини, важливі для міцних, здорових кісток.

Кальцій

Кальцій - життєво важливий мінерал для зубів і кісток, оскільки він надає їм міцності та твердості. Наші тіла містять близько 1 кг кальцію, і 99% його міститься в наших кістках.

Наше головне харчове джерело кальцію - це молочні продукти. Більшість людей можуть отримувати достатню кількість кальцію завдяки здоровій дієті, яка включає молочні продукти. Три порції молочних продуктів на день дадуть вам рекомендовану кількість кальцію, якщо у вас ще немає остеопорозу.

Якщо ви не їсте та не п'єте жодних молочних продуктів, важливо переконатися, що ви все ще отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні з інших немолочних джерел. Молочні альтернативи, такі як соєве, рисове та мигдальне молоко, природно не містять стільки кальцію, скільки коров’яче. Вибір молочних альтернатив з додаванням кальцію може бути корисним.

Хороші джерела кальцію включають:

• молоко та молочні продукти (включаючи сорти з низьким вмістом жиру), такі як йогурт, коктейлі та сир
• збагачені кальцієм пластівці для сніданку
• сухофрукти, такі як абрикоси та інжир
• риба з їстівними кістками, наприклад анчоуси, сардини, сардельки та біла приманка
• зелені листові овочі, такі як брокколі, крес-салат і капуста
• бобові, квасоля та насіння, такі як квасоля, зелена квасоля, запечена квасоля та тофу (рослинний білок, виготовлений із соєвих бобів)
• горіхи та насіння, такі як мигдаль, бразильські горіхи, фундук та кунжут
• бамія

Вміст кальцію у питній воді дуже різниться у Великобританії. Деякі мінеральні води в пляшках збагачені кальцієм (і корисніші за газовані напої). Можливо, вам доведеться приймати добавку кальцію, якщо ви не отримуєте достатньо кальцію лише з дієти.

Скільки мені потрібно кальцію?

Дорослим потрібно близько 700 мг кальцію на день. Хтось із остеопорозом або з ризиком розвитку остеопорозу може порекомендувати йому приймати близько 1000-1200 мг на день. Див. Таблицю нижче, щоб отримати вказівки щодо вмісту кальцію в деяких звичних продуктах харчування (усі показники є приблизними).

порція їжі	кальцію на порцію
200 мл молока (всі типи)	240 мг
Йогурт 120г	200мг
30г сиру Чеддер	220 мг
100г сардин в олії	500мг
100г консервованого лосося	91 мг
20г (1/4 пучка) крес-салату	34мг
200г запеченої квасолі	106 мг
100г (близько 5) сушеного інжиру	250мг
50г (близько 15) бразильських горіхів	80 мг
одна скибочка білого хліба	53 мг
Один хліб з пітта/чапатті (65 г)	60мг
Варена брокколі (два списи)	34мг
Один середній апельсин	75 мг

В Інтернеті доступні інструменти калькулятора, які можуть визначити, скільки кальцію міститься в різних продуктах, які ви їсте.

---