Застосування принципів Бондарчука до тренувань з футболу Адамом Берроузом; Футбол SCR
Відповідний вибір вправ важливий при розробці ефективної навчальної програми. Спортсмени та тренери повинні розглянути, як вони класифікують вправи, будуючи свою програму та маючи на увазі тренувальну мету. Один з відомих письменників з питань радянської спортивної підготовки, Анатолій Бондарчук розробив численні рекомендації щодо підготовки спортсменів. Широкий зміст його роботи виходить за рамки цієї статті, але будуть обговорені його класифікації вправ та те, як їх можна застосовувати в рамках тренувальної програми з футболу.
Класифікація вправ Бондарчука (4) призводить до того, що називається `` спортивною формою '', до точки, в якій спортсмен виступає оптимально на змаганнях, і порядок цих категорій такий, що спортсмен тренується від загального до конкретного (рис. 1).
Фігура 1. Схема класифікацій вправ Анатолія Бондарчука у формі піраміди від загальної до конкретної.
Ця стаття спрямована на підвищення свідомості та уваги читача щодо використання вправ у рамках їхніх програм. Аналіз класифікацій вправ покаже, як маніпулювання формою та функцією може оптимізувати перехід до виконання. Крім того, огляд загальних та конкретних методів тренінгу дасть читачеві пропозиції щодо того, як їх можна включити до своєї програми тренувань з футболу.
Загальнопідготовчі вправи
Вправи за цією класифікацією не нагадують ні форми, ні функції рухів у змаганнях і не використовують однакове обладнання. Форма - це рух в одному або декількох суглобах у даній площині, а функція - це дія м’яза, наприклад, ізометрична чи ексцентрична (4). Ці вправи будують основи піраміди класифікації тренувань за рахунок підвищення працездатності спортсменів, як правило, в ізольованих районах. Однією з вправ, яка відповідає загальній підготовці, є вправи на підколінну сухожилля в Північній Європі (NHE). NHE був популяризований багатьма допоміжними дослідженнями. Це збільшило значення, яке надається вправі в цілому. Однак класифікація тренувальних вправ Бондарчука може дати контекст вправи при розгляді питання про перехід до виконання.
NHE ефективно знижує частоту травм підколінного сухожилля. Al Attar та інші (1) провели мета-аналіз досліджень, який включав NHE проти контрольних груп та підрахував загальне зменшення кількості випадків травми на 51%. Деякі дослідження використовували NHE для зменшення ризику та тяжкості пошкоджень підколінного сухожилля, наприклад, Van der Horst та співавт. (34), виявлені, коли футболісти завершили 13-тижневу програму NHE, причому випадки пошкодження підколінного сухожилля значно нижчі за пошкодження середньої та середньої тяжкості були зменшені порівняно з контрольною групою. Ці висновки вказують на те, чому NHE популярний серед футболістів, які бажають захистити від травм підколінного сухожилля.
Сучасні дослідження показують, що ексцентрична сила згиначів коліна, виміряна під час NHE, перевищує 300N в односторонньому порядку у футболістів (31). Ці абсолютні цифри перекладають на 3,81 н. Кг відносної сили (31). Ексцентричну силу згинання коліна можна використовувати для оцінки ризику отримання травми. Наприклад, Timmins et al (31) повідомляють, що 309,5N абсолютної сили демонстрували неушкоджені гравці і 260,6N гравці, які раніше пошкодили кінцівку, і 262,6N для контралатеральної кінцівки. На додаток до цього, аналіз кривої характеристики приймача-оператора дав поріг 337N, що суттєво збільшив відносний ризик отримання травм серед футболістів (31). В інших дослідженнях повідомлялося про подібні цифри абсолютної односторонньої сили в австралійських футболістах 256-279N (25) та у гравців профспілок з регбі 267,9N (5). Тіммінс та інші (31) також використовували логістичну регресію, щоб виявити, що збільшення ексцентричної міцності згиначів коліна на 10 Н може зменшити ризик пошкодження підколінного сухожилля на 8,9%.
Зрозуміло, що ексцентрична міцність підколінного сухожилля відіграє певну роль у зменшенні кількості пошкоджень підколінного сухожилля, і що більша ексцентрична міцність забезпечує захист. Під час тренування NHE рухом можна маніпулювати, допомагаючи або перевантажуючи його. Це міститься в межах загальної підготовки, оскільки функцію руху можна виконувати будь-яким способом. Відео нижче (відео 1) демонструє, як NHE може допомогти додати контроль і зменшити інтенсивність вправи. Подібним чином спортсмен може утримувати додаткову вагу, щоб збільшити інтенсивність вправи. Досі мало проведено досліджень, щоб повністю зрозуміти, який довгостроковий вплив маніпулюючи інтенсивністю вправи буде мати на підколінних сухожилках, але спортсмени повинні використовувати ці методи для належного виконання вправи.
Відео 1: Приклад того, як NHE може допомогти за допомогою машини опору кабелю.
Спеціальні підготовчі вправи
Спеціальна класифікація підготовки визначає, що для рухів слід використовувати подібні групи м’язів за формою та функціями, але не з інтенсивністю змагань або з подібним обладнанням (4). Олімпійські підйомники та їх похідні, такі як присідання, тяги, очищення та ривки відповідають спеціальній класифікації підготовки, оскільки потрійне розгинання тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобів впливає на результативність футболу та розвиває силу гравця. Олімпійські підйомники також можуть використовувати ексцентричні, ізометричні та концентричні дії м’язів, але не з такою ж інтенсивністю, як матч або тренування.
Похідні олімпійського підйому максимізуються, вибираючи правильну інтенсивність, щоб викликати відповідні нервово-м'язові та структурні адаптації (14), не сприяючи надмірному метаболічному стресу та втомі (19). Інструменти швидкості руху (продемонстровані у відео 2) можна використовувати для контролю інтенсивності тренувань, підбираючи навантаження, що визначають оптимальну швидкість для сили та енергетичних показників.
Залежність між навантаженням і швидкістю обернена (33). Для досягнення заданої інтенсивності тренувань спортсмени та тренери повинні знати, де швидкість руху стоїть порівняно з максимальною інтенсивністю. Швидкість, з якою піднімається максимальне навантаження, відома як поріг мінімальної швидкості (MVT). Повідомляється, що порогові значення мінімальної швидкості для підйому нижньої частини тіла становлять 0,29 м/с для повних присідань (9) та 0,18 м/с для жиму лежачи (15).
Відео 2: Монітор швидкості руху (датчик лінійного положення), що використовується під час присідання спереду.
Вибір відповідної швидкості для даного діапазону повторень необхідний, коли цілі тренувань різноманітні. Якщо метою є тренування сили (1-5 повторень), то швидкість руху, швидше за все, буде нижчою. Однак, якщо метою є розвиток вибухової сили, тоді повторення будуть виконуватися на швидкостях з меншими навантаженнями. При силових тренуваннях середні швидкості руху становлять 0,15-0,5 м/с (28), тоді як при виконанні вибухових підйомів середні швидкості руху складають 0,7 м/с і вище, залежно від характеру вправи.
Швидкість руху також використовується для оцінки зміни інтенсивності тренувань та відповідного регулювання обсягу тренування. Наприклад, втрата швидкості (VL) використовується для зупинки тренувальних наборів, коли швидкість більше не може підтримуватися щодо першого поповнення. Існує сильна лінійна залежність між інтенсивністю тренувань та VL (16). Наприклад, Парежа-Бланко, Санчес-Медіна, Суарес-Арронес та Гонсалес-Баділло (26) виявили, що групи, які працювали з VL 15%, виконували значно менше повторень порівняно з 30% групою VL, яка тренувалася з однаковим навантаженням. Цей висновок здається очевидним, але Pareja-Blanco та співавт. (26) також виявили, що група 15% значно покращила показники вертикального стрибка порівняно з групою 30%, що можна віднести до впливу учасників на більшу швидкість руху та меншу накопичену втому . Подібним чином Pajera-Blaco та співавт. (2016) спостерігали значне збільшення площі поперечного перерізу м’язів у групах, які тренувались з VL 40%, порівняно з тими, хто тренувався з 20% та однаковим навантаженням. Ці дослідження показують, що використання VL для визначення гучності може допомогти отримати бажану навчальну адаптацію, будь то вибухова сила, швидкість або гіпертрофія.