Збалансована щільність калорій; Сигнали голоду Палео стрибок
Якщо ви давно розглядали Paleo, вам, мабуть, знайомий базовий шаблон пластини, який виглядає приблизно так:
- ½ до 1/3 тарілки, повної овочів
- ¼ до 1/3 тарілки, повної м’яса (іноді вимірюється у розмірах долонь, як у „1-2 порціях м’яса розміром з долоню)
- Менша кількість фруктів, горіхів та крохмалистих овочів.
- Корисні жири десь включені.
Це дуже простий шаблон, і він повторюється повсюдно з незначними адаптаціями. Деякі люди кидають трохи більше або менше крохмалю; інші люди додають молочні продукти, такі як сир та йогурт; інші люди обмежують певні овочі чи інші види їжі. Але основна концепція наповнення великої кількості тарілки овочами, а потім додавання меншої кількості білка та жиру популярна з дуже простої причини: вона працює.
Але чому це працює? Оскільки він дуже добре балансує щільність калорій та якість поживної речовини таким чином, що дозволяє схуднути, слухаючи власні сигнали голоду, а не підраховуючи калорії.
Швидкий огляд калорій
У дуже обмеженому та математичному сенсі калорії в кінцевому рахунку визначають збільшення та втрату ваги. Але це не робить підрахунок калорій хорошою стратегією зниження ваги, частково тому, що введення та виведення калорій не цілком під вашим контролем.
Наприклад, "калорії в" залежить від того, скільки калорій поглинає ваша травна система від їжі, яку ви їсте. Ви можете змінити це побічно шляхом модифікації флори кишечника, але як тільки ви починаєте говорити про якість їжі та вплив на флору кишечника, ви вже довели, наскільки неповною є ідея «просто їсти менше і рухатися більше».
Більш доречно, підрахунок калорій не працює, оскільки це химерний спосіб підійти до їжі, і так ніхто не може робити це з будь-якою точністю, і це насправді підвищує рівень гормонів стресу, що ускладнює схуднення.
Тому, будь ласка, не сприймайте нічого з цього як аргумент, або те, що саме ви їсте, є єдиним фактором, що визначає кількість калорій (це не так), або що підрахунок калорій є нормальною харчовою поведінкою людини (це не так). Але з цим чітким, калорії, які ви вживаєте, становлять велику частку від загальної кількості калорій, і найуспішніші плани харчування для схуднення передбачають певний спосіб їх зменшення. Проблема полягає в тому, щоб зменшити їх, не маючи (а) необхідності їх рахувати, або (б) постійно голодуючи.
Це саме те, чого досягає шаблон пластини Paleo за допомогою щільності калорій.
Щільність і повнота калорій
Щільність калорій - це кількість калорій, яку містить їжа на певну кількість їжі. Ось таблиця, що показує щільність калорій деяких звичних продуктів харчування:
| Мигдаль | 2594 | 828 |
| Арахісові M&M | 2298 | 800 (приблизно) |
| Цільнозерновий хліб | 1,196 | 154 (приблизно) |
| 80/20 яловичого фаршу, вареного | 1 102 | 500 (приблизно) |
| Чорна квасоля, варена | 591 | 227 |
| Білий рис, варений | 582 | 242 |
| Біла картопля, запечена | 417 | 113 |
| Яблука | 233 | 65 |
| Шпинат, сирий | 103 | 7 |
Деякі з 1 чашки трохи грубі, але справа в тому, що різні продукти мають дуже різний вміст калорій при однаковій вазі та обсязі.
Це важливо, оскільки фізична присутність великої кількості їжі в шлунку допомагає надіслати сигнал "Я ситий" до мозку. Технічно це називається розтягуванням шлунка. Живіт розтягується, коли ви їсте, і коли він розтягує певну кількість, більшість людей перестають бажати більше їжі не тому, що вони підрахували калорії, а тому, що їсти більше просто неприємно. Але це стосується фізичного простору, який їжа забирає у вашому шлунку, а не того, скільки калорій вона має. Якщо ви з'їсте чашку арахісових M & Ms або чашку запеченої картоплі, кількість шлункового здуття буде приблизно однаковим, але M & Ms забезпечують майже в 10 разів більше калорій.