Збирання злаків здоровим вибором - самолікування діабету
Нарешті прийшла весна! Березень є Національним місяцем харчування®, і після довгої зими завжди є гарною ідеєю “очистити весну” від свого режиму харчування та зосередитись на повноцінному харчуванні. Якщо говорити про харчування, то 7 березня було Національним днем зернових. Щоб віддати належне зерновим культурам, цього тижня ми розглянемо деякі факти (і недоліки) про зернові культури та поради, як вибрати найздоровішу кашу.
Історія зернових
• 1863: Винайдено злаки! Джеймс Калеб Джексон, дуже релігійний вегетаріанець, який керував санаторієм у Нью-Йорку, створив кашу для сніданку з борошна Грем. Тісто було дуже твердим, і його потрібно було замочувати в молоці на ніч. Джексон назвав цю крупу "гранулою". Пізніше Джон Харві Келлог, хірург, зробив власну версію і перейменував її на «гранола».
• На початку - до середини 1900-х років: на сцену потрапляють кукурудзяні пластівці Kellogg’s, пластівці з квашеним рисом та пухким пшеницею, пшениці, рисові хрустячі крупи та Chex. (Елізабет Тейлор прикрасила коробку із злаками Chex у 1950-х роках!)
• Цукристі злакові очолюють список. Згідно з даними IBISWorld та IRI, найпопулярніші пластівці включають мед з горіховим горіхом, матові пластівці та медові грона вівса.
• Зернові все ще панують. За останні роки продажі зернових злаків впали, оскільки споживачі шукають здоровіші сніданки з високим вмістом білка та клітковиною. Але дані Nielsen показують, що 90% американських домогосподарств, тим не менше, містять зернові культури. Дев'яносто чотири відсотки тисячоліть мають у своїх домах злаки - для них злаки служать закускою, а також сніданком.
Поради щодо харчування для розумного вибору круп
Зайдіть у будь-який супермаркет, і там ви знайдете полиці (і проходи), присвячені крупам. Як ви обираєте? Легко розпізнати цукрові злаки, придатні для дітей, але не так просто знайти ті злаки, які забезпечують гідне харчування без усього цукру та інших небажаних інгредієнтів, таких як штучні барвники.
Скануйте розмір порції. З’являється новий ярлик „Факти харчування”, який (сподіваємось) полегшить вам розуміння того, що ви насправді отримуєте у їжі. Незалежно від того, який тип їжі ви купуєте, перейдіть прямо до панелі «Факти харчування» на упаковці. Завжди дивіться на розмір порції. Обсяг порції для круп буде різним - ви можете побачити 1 склянку, 1/2 склянки або навіть 1/4 склянки. Якщо ви їсте більше або менше порції, споживання калорій, вуглеводів, жирів, клітковини та інших поживних речовин також буде змінюватися. Загалом, зернові, які мають більш енергетичну щільність, такі як гранола або мюслі, матимуть менші розміри порції, оскільки в еквівалентній кількості більше калорій, ніж у злаків, таких як надуте зерно або висівки.
Знайдіть клітковину. Більшість з нас отримує лише близько 15 грамів клітковини щодня, але насправді нам потрібно від 25 (для жінок) до 38 (для чоловіків) грамів клітковини. Прекрасним способом почати роботу з клітковиною є вживання багатих клітковиною пластівців. Як дізнатись, які крупи містять багато клітковини? Ще раз перевірте етикетку. Виберіть зернові культури, що містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію. А ще краще - вибирайте щонайменше 5 грамів клітковини на порцію. Серед сильних нападників - крупи All-Bran Kellogg's, General Mills Fiber One, Kashi GoLean та Original Original Wheat Berke Flakes. Порада. Будьте спокійні з висівками, якщо ви зазвичай їх не їсте. Занадто велика кількість клітковини відразу може спричинити дистрес у шлунку!