Здорова їжа для менопаузи
У цих продуктах багато ключових поживних речовин, але менше калорій.
Менопауза відома тим, що вводить безліч фізичних змін, включаючи ті, які, ймовірно, вплинуть на ваш раціон.
Більшість жінок у менопаузі втрачають м’язову масу, а їх обмін речовин сповільнюється, говорить Ерін Коутс, лікар, дієтолог і тренер з охорони здоров’я в клініці Клівленда в Огайо. "Жінкам, які переживають менопаузу, не потрібно стільки калорій, скільки їм було, коли вони були молодшими", - каже вона. "Контроль порцій - це рекомендація номер один для жінок цього віку".
Але є кришка: хоча вам, можливо, доведеться їсти менше калорій, Національний інститут старіння каже, що вам також потрібно переконатися, що ви вживаєте достатню кількість вітамінів та поживних речовин, щоб допомогти запобігти таким станам, як остеопороз та серцеві захворювання. Ось чому пошук харчових продуктів, упакованих у їжу, є як ніколи важливим, вважає Коутс. Можливо, вам також доведеться поговорити зі своїм медичним працівником щодо прийому дієтичних добавок, щоб переконатися, що ви отримуєте вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, говорить вона.
Як скорегувати свій раціон для менопаузи
Вам не доведеться переглядати свої харчові звички лише тому, що ви переживаєте менопаузу. Просто дотримуйтесь кількох правил.
"Їжте насамперед для здоров'я", - каже Коутс. "Це нормально мати печиво або морозиво, але, можливо, почніть зі свіжого салату з трохи лосося зверху і трохи горіхів".
Ще одна стратегія: скористайтеся підходом уважності. Уважне вживання їжі може допомогти вам почуватися більш задоволеним, навіть якщо порції менші: «Сідайте, вимикайте відволікаючі фактори, сповільнюйте та смакуйте свою їжу», - каже вона.
Не існує такого поняття, як "дієта під час менопаузи". Кожна жінка різна і має різні потреби та симптоми, говорить Коутс. Але є деякі продукти, які слід додати до свого раціону або з’їсти більше.
Ось сім продуктів, які можуть допомогти вам контролювати свою вагу, зменшити ризик хронічних захворювань або навіть впоратись із деякими симптомами, які можуть виникнути під час менопаузи.
1. Кріплений йогурт
Йогурт може бути чудовим джерелом вітаміну D і кальцію, вважає Коутс. Цей вітамінно-мінеральний комбінат сприяє зміцненню здоров’я кісток, а також допомагає підтримувати роботу інших систем організму та органів, включаючи м’язи, серце та нерви.
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), у більшості продуктів харчування вітамін D природним чином не міститься. Укріплені продукти - ті, що мають додані поживні речовини або вітаміни - забезпечують більшу частину вітаміну D у нашому раціоні, повідомляє NIH. Молоко є найпоширенішим прикладом, оскільки майже всі поставки молока в США добровільно підсилюються 100 міжнародними одиницями (МО) на чашку.
2. Пісний білок
Курка, індичка та риба - все це хороші джерела нежирного білка, який може тримати вас ситішими довше. Підвищуючи споживання білка, ви згодом будете менш голодними і з меншою ймовірністю переїдати, що може допомогти зменшити ризик збільшення ваги, каже Коутс.