ЗДОРОВА Втрата ваги; Збільшення ваги

Здорове схуднення

ваги

  • Деякі спортсмени можуть сподіватися на схуднення, щоб підвищити свою продуктивність або скинути зайву “зайву” вагу.
  • Запитайте себе, чи справді мені це потрібно робити, і я роблю це з ПРАВИЛЬНИХ причин?
  • Якщо бажана втрата ваги, необхідно досягти стану негативного енергетичного балансу (тобто ви вживаєте менше, ніж спалюєте). Однак обмеження енергії може погіршити продуктивність через зменшення запасів енергії, порушення імунної функції, зміни настрою, зміни активності ферментів та структурні зміни м’язів.
  • Можливо, найкраще прагнути до зниження ваги в міжсезоння.

** Рекомендована втрата ваги для спортсмена становить Ѕ - 1 фунт на тиждень. Набагато більше, ніж це, і ви ризикуєте надмірною втратою води, втратою м’язів, м’язовою втомою, втратою м’язової тканини та порушенням роботи.

Ось такі кроки, на які вам потрібно поглянути, вживаючи їх під керівництвом зареєстрованого дієтолога:

  1. Оцініть поточну масу тіла та склад
  2. Оцініть поточні дієтичні та активні звички.
  3. Оцініть поточні потреби в енергії.
  4. Розробіть індивідуальний та здоровий підхід для досягнення нових потреб у калоріях.
  5. Слідкуйте за прогресом


Деякі поради щодо успішного зниження ваги

Адаптовано з довідника Ненсі Кларк зі спортивного харчування

  1. Ведіть журнал харчування . Запишіть, що і коли ви їсте або п'єте за день і чому. Ви можете виявити, що їсте для емоцій або стресу. Станьте в курсі термінів прийому їжі. Якщо ви їсте більше їжі за сніданком, ви можете їсти менше вдень або вночі.
  2. Дізнайтеся свій бюджет калорій. Знайте, скільки ви можете з’їсти, і при цьому схуднути. Не їжте занадто мало. Щоб спалити калорії, потрібні калорії. Як правило, якщо ви скорочуєте 500 калорій на день, виконуючи те саме, ви втратите 1 фунт на тиждень.
  3. Розділіть свій калорійний бюджет на три частини дня.

Приклад: 2400 калорій/день: сніданок/закуска: 800, обід/закуска: 800, вечеря/закуска: 800

  1. Прочитайте етикетки на продуктах харчування: Познайомтесь із калорійністю продуктів, які ви зазвичай вживаєте, а потім збалансуйте свій калорійний бюджет. Включіть від трьох до п’яти груп продуктів у кожен прийом їжі.
  2. Їжте повільно і стежте за розмірами порцій.
  3. Регулярно їжте свої улюблені страви: Слідкуйте за розміром порції і не відмовляйте собі. Це запобіжить вам запої.
  4. Тримайтеся подалі від джерел їжі, які спокушають вас: Наприклад, коли спілкуються або спілкуються з людьми, тримайтеся подалі від кухні чи столу, де просто їсти та гризти.
  5. Щодня вносити невеликі зміни та зміни, які можна зберегти!