Здоровий Новий рік; s Ідеї вирішення проблеми Дженні Крейг
Керол Андерсон Люсія
Якщо ви хочете прийняти здорову новорічну постанову цього року, але не хочете ставити занадто високу ціль, ми розуміємо. Зрештою, ви хочете налаштуватися на успіх (на відміну від того часу, коли ви поклялися більше ніколи не їсти вуглеводи).
Не хвилюйтеся - ми вас отримали. Ось список із 21 ідеї новорічного дозволу, яких легко дотриматись. Виберіть два або 21: всі прості та прямі, і допоможуть вам на шляху до кращого здоров’я та самопочуття. Вітаємо з новим роком і здоровішими ви!
1. Пийте більше води
Фото автора Pixabay на Pexels
Питна вода - це не єдиний спосіб допомогти вам залишатися зволоженим. Якщо споживання води може посилити вас, спробуйте завантажити фрукти та овочі з високим вмістом води, такі як цитрусові, огірки, дині, кабачки, полуниця та кабачки.
Постарайтеся випити склянку води з кожним прийомом їжі, щоб почати - тоді спробуйте попивати воду між прийомами їжі, щоб досягти восьми склянок на день. Додайте лимон, огірок або лайм для посилення фактора смаку!
2. Більше рухайтесь
Ви готові "рухатись, рухатись" у 2021 році? Щоденні заняття не просто корисні для вашого здоров’я (було показано, що регулярні фізичні вправи допомагають поліпшити або навіть запобігти таким станам, як артрит, астма, деменція, діабет, хвороби серця тощо), але є докази того, що це може також підвищити настрій. 3
Якщо ви хочете розпочати вправу (або трохи посилити свою існуючу програму), поставте за мету рухатись ще 10 хвилин на день, а потім поступово збільшуйте свій час. Вашою кінцевою метою має бути мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної інтенсивності (або їх поєднання). Отримавши рекомендовану кількість активності, почніть додавати вправи для зміцнення м’язів, такі як тренування з обважнювачами або ремінцями, принаймні два дні на тиждень. 4
3. Їжте більше клітковини
Фото anakopa на iStock
Клітковина є життєво важливою частиною здорового харчування, але, швидше за все, якщо ви схожі на більшість американців, можливо, ви її не отримуєте достатньо. 5 За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, 5 дорослим потрібно мінімум 20-30 грамів клітковини на день, проте більшість американців отримують лише близько 15 грамів. Щоб збільшити споживання, зосередьтеся на фруктах та овочах, бобових, горіхах і цільних зернах, пропонують експерти з Гарварда. Ось ще кілька порад, які варто спробувати: 5
- Вибирайте цілі фрукти, а не фруктові соки. (Просто пам’ятайте про споживання, якщо ви намагаєтеся схуднути.)
- Замініть білий рис, хліб та макарони на цільнозернові варіанти, такі як коричневий рис та цільнозернові макарони.
- Хочете перекусити? Вибирайте сирі овочі замість чіпсів чи сухарів.
4. Більше (або краще) спати
Коли востаннє ви ввійшли у вісім годин спокійного, безперервного сну? Якщо ви не пам’ятаєте - ця новорічна дозвільна ідея може бути ідеальною для вас.
Національний фонд сну 6 рекомендує більшості дорослих висипатися 7-9 годин на ніч. Але кількість - це не все, що важливо; якість теж. Окрім того, що звертаєте увагу на кількість годин, які ви годинникуєте за ніч, виконайте такі дії, щоб допомогти вам краще спати: 7
- Не їжте занадто близько до сну. Крім того, відмовтеся від газованих напоїв, які можуть спричинити порушення травлення. (Ось найгірші продукти, які потрібно їсти, якщо ви намагаєтеся добре виспатися).
- Уникайте алкоголю. Незважаючи на те, що ви можете швидше заснути, ваш сон може порушитися пізніше, оскільки ваше тіло переробляє алкоголь.
- Робіть регулярні фізичні вправи. Всього 10 хвилин аеробних вправ можуть допомогти вам краще спати.
- Встановіть правильну температуру. У вашій спальні повинно бути прохолодно, щоб найкраще спати, бажано від 60 ° до 67 ° F.
5. Прагніть схуднути, якщо вам потрібно
Це одна з найпоширеніших новорічних постанов, яку люди встановлюють щороку: худнути. Але ціллю тут не обов’язково має бути повернення до дня весілля чи ваги випускного курсу середньої школи; швидше, покращення загального стану здоров’я - чудове місце для початку. Поставте здорову, розумну мету, яку ви, мабуть, досягнете - наприклад, втрату 5-10% вашої поточної ваги. Хоча така втрата може здатися скромною, Центри з контролю та профілактики захворювань 8 заявляють, що вона може принести такі користі для здоров'я, як поліпшення артеріального тиску, холестерину та цукру в крові. І хто б цього не хотів у новому році?
Шукаєте смачну, ефективну, перевірену програму схуднення? Дженні Крейг пропонує різноманітні плани меню, розроблені відповідно до вашого способу життя, і включає персонального тренера з втрати ваги, який допоможе вам досягти ваших цілей. Перегляньте наші плани здорового харчування тут.
6. Зосередьтеся на догляді за собою
Фото Kaboompics .com на Pexels
Якщо ви подібні до багатьох інших людей, можливо, ви дозволили собі впасти в останню чергу, коли справа стосується ваших пріоритетів. Але життєво важливо, щоб ви правильно дбали про себе - не тільки заради власного здоров’я та щастя, але й для своєї родини. Зрештою, якщо ви виснажені фізично та емоційно, вам буде менше дати людям, про яких ви дбаєте.
Швидкі поради щодо догляду за собою:
- Вийти на прогулянку
- Приділіть собі 5 хвилин
- Смакуйте теплою чашкою чаю
- Слухайте ваш улюблений подкаст
- Робіть педикюр
- Зробіть щось саме для вас, що викликає у вас посмішку!
7. Їжте більше овочів
Як би ти не хотів у цьому зізнатися, поради твоєї мами щодо вживання овочів були на місці. Низькокалорійні та жирні овочі допомагають наповнити вас і забезпечити безліч корисних поживних речовин - благо для людей, які намагаються схуднути та оздоровитись. Більшість овочів містять клітковину, фолієву кислоту, калій та вітаміни А і С. І це ще не все: здорове харчування, багате на овочі, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, повідомляє Міністерство сільського господарства США (USDA) 9.
Більшість людей потребують від 1 до 3 чашок овочів на день залежно від їх віку, статі та рівня активності, говорить USDA. Будь-який овочевий або 100% овочевий сік спрямовується на вашу щоденну квоту; овочі також можуть бути сирими або вареними, свіжими або замороженими, консервованими або сушеними/зневодненими. 10