Здоровий раціон та спосіб життя, які слід зробити у 2019 році
Ці сім порад можуть допомогти вам розпочати новий рік на правій нозі.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до бігу жінок
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до бігу жінок
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Ми часто думаємо про новий рік як про чистого аркуша та чисте полотно можливостей. Ця можливість часто маскується під те, що ми не повинні робити чи їсти, змушуючи нас відчувати, що ми “повинні” знати краще і, отже, робити краще. Але цей негативний прогноз може налаштувати нас на невдачу ще до того, як ми почнемо. Що, якби ми прийняли більш позитивний підхід до нового року і замість цього зосередились виключно на речах, які могли б додати до свого раціону та способу життя?
Принесіть волокно
Хоча ми всі, напевно, могли б їсти менше доданого цукру, що, якби ми зосередилися на додаванні в раціон більше фруктів, овочів та цільнозернових, багатих клітковиною? Вживаючи більше продуктів, багатих клітковиною, і складних вуглеводів, ми, швидше за все, будемо витісняти деякі прості вуглеводи та додані джерела цукру.
Хоча м’ясо, безумовно, може бути важливою частиною раціону бігуна (для білків, заліза, вітамінів групи В та інших поживних речовин), більшість із нас могли б їсти більше їжі на рослинній основі та клітковини. Насправді клітковина - це одна поживна речовина, яку більшість американців вживає недостатньо. Клітковина допомагає при насиченні, стабілізації цукру в крові, травленні та регулярності, і навіть може зміцнити здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину. Вживання в їжу більшої кількості рослинної їжі (наприклад, фруктів, овочів, горіхів, насіння, цільного зерна та бобових) може зменшити ризик діабету, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Збільшити кількість клітковини у вашому раціоні може бути так само просто, як поміняти білий хліб, який ви використовуєте, щоб зробити свій бутерброд після запуску на пшеничний хліб.
Додайте антиоксиданти
Антиоксиданти - це речовини, які можуть затримати або запобігти пошкодженню клітин і містяться в природі у фруктах, овочах, каві та чаї. Нейтралізуючи вільні радикали, яким піддається наш організм, антиоксиданти можуть допомогти зменшити запалення, покращити відновлення та покращити роботу. Наприклад, терпкі вишні багаті поліфенолами та антиоксидантами, і їх вивчали на здатність зменшувати м’язову хворобливість та запалення. У дослідженні елітних спортсменів-чоловіків, які змагаються у переривчастій спринтерській діяльності, група, що додавала терпкий вишневий сік, відчувала меншу хворобливість і запалення м’язів, а також швидші показники порівняно з контрольною.
Оптимізуйте харчування після запуску
Внаслідок напруженого життя, яке ми ведемо, нерідко пропускаємо післяобідню їжу або закуску або, принаймні, не оптимізуємо її харчовий потенціал. Вживання правильної комбінації білка та вуглеводів після тренування може допомогти відновити м’язи та синтезувати нові м’язи, стабілізувати рівень цукру в крові, покращити відновлення та запобігти надмірному активному апетиту пізніше. Деякі чудові варіанти включають бутерброд з індичкою або яйцем, йогурт з фруктами, шоколадне молоко або смузі з сироваткою або соєвим білком. Хоча теплий суп може бути чудовим варіантом для зволоження та електролітів, у ньому часто не вистачає білка. Однак, вибравши замість цього кістковий бульйон, ви можете додати деякі необхідні вітаміни та білки та мати протизапальну дію.