Здоровий сніданок, здоровий початок - запитайте вчених
Після повноцінного відпочинку ви заряджаєтесь і готові взяти новий день. Важливо підживити своє тіло енергією, необхідною для виконання роботи. Харчуватися здоровим сніданком - найкращий вибір і налаштовує вас на весь день вперед.
Навіть якщо ви не голодні вранці, корисно поїсти здоровий сніданок. І він може бути різних форм і розмірів. Але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб максимізувати ранкову їжу.
Підсилюйте білок
Білок є важливим компонентом здорового харчування. Багато наукових досліджень показали, що споживання сніданку з високим вмістом білка зменшує бажання перекушувати стравами з високим вмістом жиру та цукром. Яйця, йогурт та нежирне м’ясо забезпечують паливом, необхідним організму для проживання протягом дня. Ці продукти багаті білком і забезпечують тривалу енергію.
Вашим м’язам також потрібен білок, щоб підтримувати форму. Рекомендована кількість білка на день залежить від ваги. Це 0,8 грама на кілограм ваги (або 0,36 грама на фунт). Щоб знайти своє число, помножте свою вагу в кілограмах на 0,8 або вагу у фунтах на 0,36. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів (155 фунтів), вам потрібно отримувати щонайменше 56 грамів білка щодня для постачання енергії та підтримки м’язової маси. Розділіть свою добову потребу в білку на кількість їжі, щоб дізнатись, скільки білка потрібно на сніданок.
Підключення білка до здорового сніданку може допомогти протягом дня. Ви можете боротися зі своєю тягою до закусок і підтримувати свої м’язи, починаючи кожен день із сніданку, наповненого білками.
Виберіть низькоглікемічні варіанти
Глікемічний індекс - це показник того, як швидко ваш організм засвоює цукор. Цукор або вуглеводи є важливою та важливою частиною здорового харчування. Але ви повинні бути обдуманими у виборі вуглеводів.
Коли ви обираєте високоглікемічні варіанти, рівень цукру в крові швидко зростає. Це не здорово, і ваше тіло це знає. У відповідь він скидає багато гормонів у наш потік крові (головним, звичайно, це інсулін), щоб умовити ваші клітини його засвоїти - швидко.
Як результат, навіть швидше, ніж рівень цукру в крові підвищується, він падає. Це може призвести до зниження рівня цукру в крові (також нездорова обставина). Коли це трапляється, ви можете відчути втому і втратити фокус. Відповідь полягає у тому, що ваш мозок каже вам швидко з’їсти щось - і що завгодно. Як результат, ви тягнетеся до найближчого (закуски), який, як правило, є нездоровим варіантом.
Щоб розірвати цю високоглікемічну поїздку на американських гірках, вибирайте вуглеводи, які засвоюються повільніше, щоб рівень цукру в крові був низьким. Це також допоможе вам довше почуватись ситими і забезпечить довгострокове джерело енергії для використання вашим тілом (і мозку). І оскільки рівень цукру в крові не падає, ви голодно повільно голодуєте, і це дає вам час зробити вибір здорової їжі для майбутніх страв.
Також було доведено, що люди, які снідають - і особливо сніданки з низьким вмістом глікемії - мають тенденцію вживати менше калорій протягом дня.
Вибирайте цільнозернові страви для здорового сніданку
Тепер, коли ви подбали про білок, давайте допоможемо вам вибрати здорові вуглеводи у сніданку. Тут ви хочете зосередитись на клітковині. Це тому, що це допомагає травленню та забезпечує відчуття ситості після їжі.
Цільні зерна мають більший вміст клітковини, ніж їх рафіновані аналоги, і вони краще для вас. Вибираючи цільні зерна, ваше тіло може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові та уникати раптових стрибків або падінь. Цільнозернові продукти допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину вже в межах норми та підтримують здоров’я серця.
Фітонутрієнтів (поживних речовин, отриманих з рослин) також багато в цільних зернах. Вони важливі, оскільки ваше тіло не може виробляти ці необхідні сполуки. Вживання тостів із цільної пшениці або цільнозернових злаків може збільшити кількість клітковини та фітонутрієнтів у вашому раціоні та допоможе вам залишатися ситими протягом усього дня.