Жим лежачи проти
Скільки разів ви ходили один до одного з колегою-спортсменом, щоб побачити, хто може рухати найбільшу вагу на жимі? Жодна вправа не визначала чудову силу, як жим штанги, особливо плоский жим .
Плоский жим - це потужна складна вправа для активації всієї грудної області, трицепсів, плечей, спини та серцевини. Хоча це може виглядати легко, насправді це одна з найскладніших вправ, яку слід правильно робити. У цьому посібнику ми розберемо правильну техніку лежання, щоб ви скористалися перевагами цієї вправи .
Плоскі жими лежачи - не єдина вправа для силових тренувань, яка формує м’яз грудної клітки. Існують також схильні нахили та схили. Якщо змінити кут нахилу лави та додати до свого режиму кілька вправ на грудну клітку, ви створите добре розроблене силове тренувальне тренування.
Наприкінці цієї статті ви знатимете, як використовувати всі свої можливості для сидіння в гонитві за міцнішою та більшою скринею.
3 стовпи стендів
Жим штанги - це стандартна вправа для важкої атлетики, на якій створено багато гордих пекторалей. Коли ви спрощуєте бодібілдинг до «вправ 3 з пауерліфтингу» для нарощування сили та стимулювання гіпертрофії, плоский жим - один із них, поруч із присіданнями та тягою .
Стовпи росту грудей включають три варіанти жиму штанги жиму: плоский жим лежачи, нахил жиму лежачи та падіння жиму лежачи. Кожна з цих вправ різними способами сприяє зростанню грудної клітки. Знання того, на які ділянки конкретно націлюються ці стенди, стане вашим ключем до розробки скульптурної скрині, яку ви хочете.
1. Плоский Штанга Жим лежачи для повного фокусу на грудях
Плоский жим зі штангою є потужним інструментом для активації всієї грудної області. Це чудова вправа на грудях для нарощування маси та сили.
Хоча плоский жим - відмінна вправа для побудови грудей, він також є одним із найскладніших у правильному виконанні. Якщо ваші надпліччя втомлюються, а грудна клітка ні, це означає, що ви неправильно виконуєте цей штанговий прес. Ваші м'язи грудей повинні бути повністю активовані, а руки не повинні робити основну частину руху.
У плоскому жимі штанги також використовуються передні дельтоїди та трицепси. При правильному виконанні лати, поперек і сідниці також міцно напружуються.
Як виконати a Плоский жим лежачи
Ваші руки повинні бути паралельні штанзі, а руки ширші, ніж на ширині плечей. Зафіксуйте плечі назад і стисніть лопатки.
Виконуючи повторення, стисніть груди разом. Планка повинна торкатися трохи нижче сосків. Менше зосереджуйтесь на вазі, що піднімається, а більше на вигинах від грудної клітки до ліктя. Тримайте все своє тіло під контролем і стабільно протягом усього руху.
Використовуйте меншу вагу, якщо ви новачок у цій вправі, оскільки вам потрібно буде тримати владні плечі та трицепси на відстані.
Виконуючи плоский жим лежачи, культуристи, як правило, піднімають штангу трохи ближче до шиї, ніж пауерліфтер, щоб стимулювати більший ріст м’язів, тоді як пауерліфтер піднімає для збільшення ваги за допомогою форми. Робити це під великою вагою становить ризик для плечей і ліктів, особливо для м’язів обертальної манжети.
Вторинні Верхня частина грудей Вправи
- КвартираГантельгрудний прес має кілька переваг перед жимом на плоскому штанзі: більший діапазон рухів, більша симетричність м’язів та краща активація стабілізатора .
- кабель грудної мухи за замовчуванням є вправою для ізоляції грудної клітини, але все одно цінна. Як і жим гантелей на грудях, кабельні грудні мухи гарні для збільшення обсягу тренувань та стимулювання росту зовнішніх м’язів грудної клітки.
- Поки стандартнийвіджимання не популярні в тренажерному залі, не можна заперечувати їх ефективність. Якщо ви намагаєтеся внести різноманітність у грудні заняття або у вашому тренажерному залі бракує обладнання для тренувань з обтяженнями, зробіть віджимання після лавки, щоб активізувати м’язи .
2. Нахил Штанга Жим лежачи для Верхня частина грудей Фокус
Нахилений жим виконується як плоский жим, але під кутом. Для початківців жим зі штангою на нахилі є легшою вправою за формою, особливо з більш широким хватом.
Нахилений жим активує стільки ж м’яза верхньої частини грудей, скільки і плоский жим лежачи [1]. Зовнішня велика грудна клітка також отримує великі тренування разом з передніми дельтоподібними. Нахилений жим лежачи також залучає плечі, трицепс та м’язи, що стабілізують серцевину.