Жіноче харчування Харчування для жінок - Ресурс дієтолога
Здорова, збалансована дієта є наріжним каменем ведення здорового способу життя як для чоловіків, так і для жінок. Як діти, хлопчики та дівчатка, як правило, потребують одних і тих же речей зі свого раціону. Але з початком статевого дозрівання, що призводить до змін в організмі та гормонах, жінки мають різні харчові потреби у чоловіків.
На цій сторінці ми розглянемо харчування для жінок, включаючи ключові вітаміни та мінерали, і те, як дієтолог може допомогти вам підтримувати збалансоване харчування та запобігти гормональному дисбалансу.
Споживання калорій
NHS рекомендує, щоб середньостатистичні чоловіки та жінки здорової ваги споживали приблизно 2500 ккал на день для чоловіків та 2000 ккал на день для жінок. Ці значення, звичайно, можуть варіюватися, зокрема, залежно від віку, обміну речовин та рівня фізичної активності.
Хоча всі люди різні, і кількість калорій, яка вам потрібна, буде залежати від кількох факторів, загалом жінкам потрібно буде споживати менше калорій. Якщо ви хочете набрати або схуднути, розмова зі своїм лікарем загальної практики та/або спеціалістом з харчування може допомогти вам зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати.
Харчові потреби для жінок
Окрім того, що жінки потребують менше калорій, ніж чоловіки, жінки мають і різні харчові потреби до чоловіків. Це головним чином через гормони, які виробляють жінки.
Їжа потужна, і ваш раціон складає саму основу вашого здоров’я. Це паливо, яке живить біохімічні процеси у вашому організмі; поживні речовини, які ви вживаєте, використовуються для вироблення гормонів, створення енергії та виконання великої кількості клітинних завдань, які підтримують нас у житті та міцному здоров’ї.
- Дієтолог-терапевт Аніта Бердслі (DipNT mBANT CNHC) обговорює, як позитивні зміни в харчуванні та способі життя можуть вплинути на здоров’я жінок, особливо під час менопаузи.
Наступні вітаміни та мінерали особливо важливі для включення:
Залізо
Коли жінки досягають дітородного віку, втрата крові через менструацію може призвести до дефіциту заліза або анемії. З цієї причини жінкам зазвичай потрібно більше заліза, ніж чоловікам.
Залізо можна знайти в різних продуктах харчування, включаючи м'ясо, рибу та птицю та продукти не тваринного походження, такі як шпинат, сочевиця та збагачені зерна. Вітамін С допоможе вашому організму засвоїти більше заліза, тому вам слід також включити продукти, багаті цим вітаміном, такі як брокколі, помідори та цитрусові.
Окрім збільшення споживання продуктів, багатих на залізо, та джерел вітаміну С, важливо також враховувати свій поточний раціон та те, що можна зменшити. Дієтолог Клер Харгрівз (з відзнакою) досліджує, як ваш щоденний чай або кава можуть впливати на рівень заліза.
Кальцій
Ще одним ключовим мінералом, який слід враховувати, є кальцій. І чоловікам, і жінкам (старше 19 років і не годують груддю) рекомендується вживати близько 700 мг кальцію. Це слід легко здобути за допомогою дієти.
Хоча рекомендований прийом кальцію для чоловіків і жінок однаковий, оскільки жінки споживають менше калорій, частка більша. Жінки починають втрачати щільність кісткової тканини починаючи з 35 років і вважають, що вони більш схильні до таких захворювань, як остеопороз. Особливо це стосується менопаузи, оскільки потреби в кальції зазвичай зростають.
Продукти, що містять кальцій, включають молочні продукти, зелені листові овочі, горіхи, соєві боби та рибу, де ви їсте кістки (тобто сардини). Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію з їжі. Хоча більша частина цього надходить від сонячного світла, ви можете включити вітамін D у свій раціон. Продукти, багаті вітаміном D, включають жирну рибу, яйця, молочні продукти та продукти, збагачені цим вітаміном.
У наступному відео зареєстрований дієтолог Ріаннон Ламберт (BSc MSc RNutr) ділиться п’ятьма порадами, як отримувати більше вітаміну D у вашому раціоні.
Фолієва кислота
Фолієва кислота (або фолієва кислота, назва її природної форми) необхідна як жінкам, так і чоловікам. Якщо ви вживаєте недостатньо фолієвої кислоти, у вас може розвинутися фолієво-дефіцитна анемія, яка може призвести до поганого самопочуття. Експерти рекомендують дорослим вживати 0,2 мг фолієвої кислоти на день, яку можна знайти в таких продуктах, як спаржа, горох, коричневий рис, яйця, шпинат та брюссельська капуста.
Фолієва кислота стає особливо важливою для жінок, коли вони завагітніють. Це пов’язано з тим, що фолієва кислота допомагає зменшити ризик вроджених вад розвитку, таких як роздвоєння хребта у ненароджених дітей.
Якщо ви намагаєтеся завагітніти або протягом перших 12 тижнів вагітності, як правило, споживання слід збільшити ще на 0,4 мг за допомогою добавки. Якщо ви не впевнені, зверніться за професійною консультацією та/або поговоріть зі своїм лікарем загальної практики. Якщо у вас є сімейна історія розщеплення хребта, вам слід поговорити зі своїм лікарем загальної практики, оскільки вони можуть порадити вам приймати іншу дозу добавки фолієвої кислоти.
Харчування для жінок - що враховувати
Є певні аспекти жіночого здоров’я, зокрема, якщо у вас діагностовано такий стан здоров’я, як ендометріоз або синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), коли вам може бути корисна подальша харчова підтримка. Крім того, певні життєві етапи, такі як вагітність або менопауза, несуть із собою власні проблеми. Наявна підтримка кваліфікованого спеціаліста з питань харчування може допомогти вам задовольнити свої дієти відповідно до ваших індивідуальних потреб.