Журнал "Тріатлон" про періодизацію та схуднення Канада
Настав час подумати про креативні способи запхатись у свій гідрокостюм цієї весни.
Ви надто балували святковим фуршетом? Або, можливо, ви продовжували їсти, як залізний чоловік, на тренуванні ще довго після закінчення гонки? Якою б не була ваша причина, якщо ви думаєте про креативні способи наповнити себе гідрокостюмом навесні, зараз саме час почати працювати над своєю метою.
Періодизація і схуднення
Багато спортсменів вважають, що вони можуть почекати до початку сезону, щоб схуднути, коли насправді найкращий час для схуднення - в несезон. Логіка проста: втрата жиру та ваги вимагає дефіциту калорій. Коли у вас дефіцит калорій, рівень енергії та запаси пального знижуються, що може перешкодити вашій здатності наполягати на тривалих або інтенсивних тренуваннях. Хоча тренування важливо для поліпшення композиції тіла, важкі інтенсивні тренування вимагають від вас пального, що може не узгоджуватися з дефіцитом калорій, необхідним для схуднення. Оскільки тренування в нижній сезон часто менш інтенсивні, спортсмени можуть зменшити споживання калорій, щоб створити дефіцит і обмежити вплив на результати.
Ключовим є поступовий
Багато дієт підштовхують людей до рівня від 1200 до 1600 калорій, менше половини того, що потрібно багатьом спортсменам, які тренуються. Крім того, важкі позбавлення завдають більше шкоди, ніж користі, фізично та психічно. Більш розумним підходом є націлення на помірний дефіцит калорій від 200 до 500 калорій на день. Цей рівень дефіциту повинен призвести до втрати ваги на 0,5-1 фунтів на тиждень. Існує два шляхи досягнення цього дефіциту. Перший - це змінити вибір їжі, зменшивши додаткові напої, такі як алкоголь, солодкі страви та другі порції. Наприклад, якщо ви зазвичай насолоджуєтеся двома келихами вина щовечора, спробуйте скоротити до меншого або обмежтесь вином лише на вихідних. Інші додаткові добавки, такі як ароматизована кава, цукор або вершки в гарячих напоях, другі порції макаронних виробів, фруктові соки, солодкі напої та приправи, можна легко змінити, не сприяючи серйозним позбавленням. Як правило, зосередьтеся на зменшенні калорій у районах, які не забезпечують ключовими поживними речовинами та паливом. Продовжуйте вживати калорії, що враховуються, наприклад, до, під час їжі та закусок після тренування. Скорочення якісних калорій із цільнозернових, нежирних білків, фруктів та овочів не допоможе в довгостроковій перспективі.
Другий спосіб створити дефіцит калорій - збільшити нетренувальну активність, зберігаючи постійне споживання їжі. Ви можете зробити це, просто спланувавши 20–30 хвилин ходьби з подружжям або скориставшись крокоміром, щоб збільшити кроки, які ви робите у свій робочий день. Гарна річ в діяльності низької інтенсивності, вбудованої у ваш спосіб життя, полягає в тому, що вона не зголодніє, не сприятиме перетренуванню або вимагатиме стільки планування та часу, як додаткові тренінги.