Зменшуючи калорійність своєї дієти, їжте більше, менше важите, Марія Файрес, РД Активне харчування
Марія Файрес, Р.Д.
Якщо ви клацнете на одне з моїх рекомендованих посилань на товари, а потім розмістите замовлення через Amazon, я отримаю невелику комісію за продаж, без додаткових витрат.
Ідеальна програма схуднення втамовує голод, знижує кількість калорій нижче необхідного та задовольняє харчові потреби. Що, якби ви могли з’їсти те саме або більше, схуднути і не бути голодними? Якщо ви виберете правильну їжу, ви зможете з’їсти більше за однакову кількість або меншу кількість калорій.
Їжа, яка має високу калорійність (також її називають енергетично щільною), має високу концентрацію калорій на один укус. У низькокалорійній щільній їжі калорії розбавляються водою і часто клітковиною, тому в укусі однакового розміру менше калорій. Це дуже корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти вагу. Овочі та фрукти, як правило, мають низьку калорійність, тому наповнення тарілки цими продуктами може допомогти вам схуднути, мінімізуючи почуття голоду.
Кілька спостережних досліджень вказують на те, що існує взаємозв'язок між вживанням калорійно щільної дієти та ожирінням. Наприклад, одне дослідження показало, що люди з нормальною вагою вживали дієти з меншою щільністю калорій, ніж особи з ожирінням.
Експериментальні дослідження, зосереджені на продуктах, які люди зазвичай їдять, виявили, що щільність калорій залежить від споживання калорій та кількості споживаної їжі. Дослідження Ледикве та його колег показало, що люди, які повідомили, що їдять низькокалорійну дієту, їли менше калорій, але споживали більше їжі за вагою, ніж люди, які їли більш калорійну дієту. Результати цих досліджень показують, що дієта з низькою щільністю калорій дозволяє людям зменшити споживання калорій, не зменшуючи кількість споживаної їжі.
Дослідження також показали, що споживання калорій можна зменшити без посилення почуття голоду. В одному з цих досліджень, проведеного Роллсом та співавт., Учасникам давали стандартний обід у різні випадки, котрий перед кожним разом подавали або салат першої страви з низькою або високою щільністю калорій, або ніяким салатом. Учасники їли менше калорій, коли їжа починалася з низькокалорійного щільного салату, і вони заявляли, що відчувають себе настільки ж ситими, як і ті, хто не мав салату з перших страв або салат з вищою щільністю енергії.
У черговому дослідженні Rolls дослідники виявили, що споживання низькокалорійного супу як першої страви під час їжі підтримує ситість, одночасно зменшуючи споживання калорій. Вживання супу значно посилило відчуття ситості та зменшило голод та споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Дослідження показали, що більшість людей їдять однакову вагу їжі під час їжі; якщо ця кількість менше калорій, ви все одно відчуватимете ситість. Скажімо, ви зазвичай приймаєте 30 укусів їжі, перш ніж відчути ситість. Якщо ви виберете калорійну їжу, ці 30 укусів доставлять велику кількість калорій, перш ніж ви відчуєте задоволення. Якщо ви виберете низькокалорійну їжу, ті самі 40 укусів доставлять менше калорій, але таке ж відчуття задоволення. Це знижує споживання калорій, не зменшуючи вагу їжі, яку ви їсте.
Отже, якщо ви дізнаєтесь, як знизити загальну калорійність продуктів, які ви їсте, ви будете почувати себе ситими і задоволеними. Зниження загальної калорійності вашої дієти, як частина інтегрованої програми вправ та управління поведінкою, може призвести до значної втрати ваги, яка зберігається з часом.
Зверніться до фотографії у верхній частині, на якій зображено калорійність різних груп продуктів. Найнижчими є: овочі, фрукти, необроблений крохмаль, тобто зерно, бобові. Якщо ви зосередите свій вибір на їжі навколо тих, ви, природно, будете їсти дієту з меншою калорійністю, ніж якщо ви фокусуєте свій вибір на їжі навколо м'яса тварин, цілих перероблених крохмалів. тобто цільнозернові сухарики, коржі тощо, цукри, перероблена шкідлива їжа, олії горіхів та олій великого обсягу.
Їжа відрізняється щільністю калорій. За однакові калорії ви можете з’їсти в 20 разів більше помідорів за вагою, ніж кренделі. Півтора свіжих апельсина містять близько 100 калорій, а три палички кренделів також мають 100 калорій. Апельсини важать 200 грам, а кренделі важать 25 грам, тому апельсини мають меншу щільність калорій, ніж кренделі. Ви отримуєте більше їжі, вживаючи апельсини, і більше їжі теж.
Ви можете розрахувати щільність калорій продуктів, поділивши калорії на грами
Калорії/грами = Щільність калорій
Калорія забезпечує енергію, яка підживлює ваше тіло, а грам - це міра ваги і приблизно ваги в півціни.
Капуста забезпечує 64 калорії за фунт, а олія - 4000 калорій за фунт.
Прикладом їжі з високою щільністю калорій є морозиво. Це калорії, що надходять від цукру, щільного калоріями, та жирних вершків, багатих калоріями. Половина склянки або 101 грам продукту містить 260 калорій. Щільність калорій морозива може бути визначена як 260 калорій/101 грам або 2,6 калорій на грам).
На відміну від висококалорійного щільного морозива, шпинат має низьку енергетичну щільність 0,23 калорії на грам. У цілій тарілці сирого листя шпинату лише кілька калорій.
Інший спосіб подивитися на це - це обсяг. Одна чашка вершкового масла має 1628 калорій, але одна чашка шпинату має 7 калорій.
Зліва: 2 склянки варених макаронних виробів = 400 калорій Праворуч: 2 склянки спіралізованих варених кабачків = 60 калорій
1 склянка варених макаронних виробів і 1 чашка варених кабачків = 260 калорій. Такий же обсяг, як 400 калорій варених макаронних виробів.
Погляньте на малюнок. Одна мірна чашка містить 2 склянки варених макаронних виробів, які містять 400 калорій. Інша чашка містить 2 чашки вареної “локшини” із спіралізованих кабачків. Ця чашка кабачків має 60 калорій. Ви можете з’їсти цілу 2 порції будь-якої порції, або що, якщо ви дійсно хотіли трохи макаронів, але хочете зменшити калорійність своєї їжі, щоб ви могли їсти більше і відчувати себе ситим? Змішайте їх разом, як це було зроблено на другій фотографії. Я змішав 1 склянку макаронних виробів з 1 склянкою кабачків на 260-калорійний обід замість 400-калорійного обіду всіх макаронних виробів. Я також збільшив поживний вміст свого обіду. І це справді смачно. І у мене є кілька залишків на вечерю, які я планую подати з шматочком лосося.
Розумієте, що я маю на увазі? Овочі та фрукти, як правило, мають низьку енергетичну щільність, тому наповнення тарілки цими продуктами може допомогти вам схуднути, мінімізуючи почуття голоду.
Це інструмент для спіралізації, який я використовую для приготування овочевої локшини. Я спробував їх усіх, і цей є переможцем та вибором Amazon!
Такі продукти, як морозиво з високим вмістом жиру, зазвичай калорійні, оскільки жир має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або жир. Дієта з високим вмістом жиру сприяє набору ваги, оскільки вона має високу щільність калорій. Грам жиру має 9 калорій, а грам жиру або білка забезпечує 4 калорії.
Розмір порції має значення: 1 склянка “звичайного” морозива 360 калорій і 20 грамів жиру 1/2 склянки 180 калорій і 10 грам
Ви можете зменшити розмір порції або зменшити КІЛЬКІСТЬ калорійної жирної їжі та ЗБІЛЬШИТИ низькокалорійну щільну їжу. Якщо порція морозива в півсклянки здається маленькою, додайте трохи свіжої малини. Іншим варіантом буде перехід на морозиво зі зниженим вмістом жиру (Dryer’s Churned) або робити те, що я роблю, випити половину чашки порції Dryer’s Churned І додати малину.
Зменшення кількості калорійного жиру також зменшить загальну калорійність їжі. Обмежте жирні, калорійно-щільні приправи та продукти, які ви їсте, і це знизить загальну кількість споживаних калорій. Замість вершкового масла і сметани на картоплі вибирайте лише одну, або використовуйте нежирну сметану або сальсу. Замість вершкового соусу замовляйте томатний соус на основі. Якщо ви все одно хочете час від часу насолоджуватися маслом на своєму хлібі, спробуйте використовувати менше. Перейдіть з 2% молока на знежирене, і ви заощадите 40 калорій лише від жиру. Той самий обсяг молока, менше калорій. Так, так, ви звикнете до смаку, особливо коли почнете насолоджуватися своїм новим худорлявим тілом.