Зниження рівня глікемічного індексу та глікемічного навантаження - Гарвардське здоров’я
Розуміння глікемічного навантаження так само важливо, як і глікемічний індекс продуктів
Які факти про глікемічне навантаження продуктів? Якщо у вас діабет, ви, мабуть, знаєте, що вам потрібно контролювати споживання вуглеводів. Але різні вуглеводівмісні продукти по-різному впливають на рівень цукру в крові, і ці ефекти можуть бути оцінені кількісно за допомогою заходів, відомих як глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Можливо, вам навіть порадили використовувати ці цифри, щоб допомогти спланувати свій раціон. Але що насправді означають ці цифри - і наскільки вони корисні?
Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження
Глікемічний індекс (ГІ) призначає їжі числовий бал на основі того, наскільки сильно він підвищує рівень цукру в крові. Продукти харчування класифікуються за шкалою від 0 до 100, чиста глюкоза (цукор) отримує значення 100. Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові після вживання цієї їжі. Загалом, чим більше оброблена їжа, тим вищий її ГІ, і чим більше клітковини або жиру в їжі, тим нижчий ГІ.
Але глікемічний індекс розповідає лише частину історії. Це не говорить вам, наскільки високим може бути рівень цукру в крові, коли ви насправді їсте їжу. Щоб зрозуміти повний вплив їжі на рівень цукру в крові, потрібно знати, як швидко вона вводить глюкозу в кров, і скільки глюкози за порцію вона може доставити. Окремий показник, який називається глікемічним навантаженням, робить і те, і інше, що дає вам більш точне уявлення про реальний вплив їжі на рівень цукру в крові. Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс (80). Але в порції кавуна так мало вуглеводів, що його глікемічне навантаження становить лише 5.