Зниження втрат жиру Чи HIIT або стійкий стан кардіо спалюють більше жирових м’язів та сили
Інтервальне тренування високої інтенсивності, або коротше HIIT, було пропаговано як один з найефективніших методів тренувань, коли-небудь спускався на щуку, як для втрати жиру, так і для серцево-судинної форми. Одне з найпопулярніших тверджень щодо HIIT полягає в тому, що він спалює "в 9 разів більше жиру", ніж звичайне (стійке) кардіо.
Ця цифра була отримана з дослідження, проведеного Анджело Трембла в Університеті Лаваля в 1994 році. Але що, якби я сказав вам, що HIIT ніколи не був доведений в 9 разів ефективнішим, ніж звичайне кардіотренування ... Що, якби я сказав вам, що те саме дослідження насправді показує що HIIT у 5 разів менш ефективний, ніж кардіо в стаціонарному стані? Читайте далі і переконайтеся в цьому самі.
"Є брехня, проклята брехня, а потім є статистика". - Марк Твен
Чи справді HIIT в 9 разів ефективніший?
У 1994 р. У науковому журналі "Метаболізм" було опубліковано дослідження Анджело Трембла та його команди з лабораторії наук про фізичну активність при Університеті Лаваль у Квебеку, Канада. За результатами цього дослідження ви чуєте, як особисті тренери по всій земній кулі стверджують, що «HIIT спалює в 9 разів більше жиру, ніж кардіо в стаціонарному стані».
Це твердження часто трактувалось не настільки науково грамотною громадськістю, що означає приблизно таке: якщо ви спалювали 3 фунти жиру за 15 тижнів у стаціонарному кардіотренажері, тепер ви спалили б 27 фунтів жиру за 15 тижнів (3 фунти X 9 в рази краще = 27 фунтів).
Хоча зазвичай це не заявляється як таке, відверто кажучи, я думаю, що це те, що деякі тренери хочуть, щоб ви вірили, тому що програми, які пропонують деякі тренери, засновані на переконанні вас у величезній перевазі HIIT та "марності" вправ низької інтенсивності.
Дійсно, вправи з більшою інтенсивністю ефективніші та ефективніші за час, ніж вправи з меншою інтенсивністю. Питання в тому, наскільки ефективнішим? Немає доказів того, що твердження про "втрату жиру в 9 разів більше" відповідає дійсності поза тим конкретним контекстом, в якому воно згадувалось у цьому дослідженні.
Що насправді говорить дослідження.
Щоб зрозуміти це, вам потрібно прочитати повний текст дослідницької роботи, і ви повинні дуже уважно розглянути результати.
Дослідження розпочали 13 чоловіків та 14 жінок у віці від 18 до 32 років. Вони були розбиті на дві групи: високоінтенсивну програму періодичного тренування (HIIT) та стійку державну програму тренувань, яку вони називали тренуванням на витривалість (ET).
Група ET завершила 20-тижневу програму аеробних тренувань із стійким станом на велоергометрі 4 рази на тиждень протягом 30 хвилин, пізніше прогресуючи до 5 разів на тиждень по 45 хвилин. Початкова інтенсивність становила 60% від максимального запасу серцебиття, згодом зросла до 85%.
Група HIIT виконувала 25-30 хвилин безперервних вправ при 70% максимального запасу пульсу, а також поступово додавала 35 довгих та коротких інтервальних тренувань протягом 15 тижнів. Короткі робочі інтервали починалися з 10, а потім до 15 поєдинків по 15 секунд, збільшуючись до 30 секунд. Тривалі інтервали починалися з 5 поєдинків по 60 секунд, збільшуючись до 90 секунд. Інтенсивність та тривалість поступово збільшувались протягом 15 тижнів.
Результати: В 3 рази більша втрата жиру в групі HIIT.
Незважаючи на те, що енергетична вартість вправи, проведеної в групі ЕТ, була вдвічі вищою, ніж група ІТІТ, сума шкірних складок (яка відображає підшкірний жир у тілі) у групі ХІІТ була втричі нижчою, ніж група ЕТ.
Тож звідки взялася претензія «в 9 разів більша втрата жиру»?
Ну, між групами була різниця у вартості енергії, тому для того, щоб продемонструвати порівняння втрат жиру щодо вартості енергії, Тремблей писала,
«Виявилося розумним виправити зміни підшкірного жиру на загальну вартість тренувань. Це було виконано шляхом вираження змін у підшкірних шкірних складках на мегаджаулі енергії, витраченої в кожній програмі ".
Переклад: Випробувані не втрачали в 9 разів більше жиру в організмі в абсолютних показниках. Але ей, втрата жиру в 3 рази більше? Ви із задоволенням приймете це, правильно?
Стабільний стан втрачав більше ваги?
Ну, тримайся, бо є й більше. Чи знали ви, що в цьому часто цитованому дослідженні жодна група не втратила великої ваги? Насправді, якщо ви подивитеся на діаграми, ви зможете побачити, що група HIIT схудла на 0,1 кг (63,9 кг до, 63,8 кг після). Так, група HIIT втратила колосальних 100 грамів ваги за 15 тижнів!
Група ET втратила 0,5 кілограма (60,6 кг до, 60,1 кг після).
Природно, відсутність втрати ваги при зменшенні шкірних складок може просто означати поліпшення складу тіла (збільшення м’язової маси), але я вважаю важливим підкреслити той факт, що дослідження, в результаті якого було отримано твердження про “в 9 разів більше жиру”, не призвело у ЛЮБОЙ значній втраті ваги через 15 тижнів.