Зробіть кето і голодування шкідливі ваші гормони щитовидної залози та метаболізму, демістифіковані
Я починаю цю публікацію розкриттям: те, що ви сьогодні читаєте, важко для спекуляцій та легких доказів, тому що ... ну ... докази в цьому просторі в кращому випадку тонкі. Той факт, що багато хто з вас читає цей блог за його наукове розвінчання міфів в Інтернеті, не втрачає мене. Але з тих пір, як я отримав електронний лист читача про вплив кетогенної дієти (КД) на щитовидну залозу та показник базального обміну (BMR), я просто не можу вивести цю проблему з голови. Як результат, я витрачаю дуже багато часу на дослідження цієї проблеми, занурюючи всілякі кролячі нори. Я сподіваюся, що виклад моїх думок у блозі буде примхливим, тому я можу повернутися до роботи над написанням матеріалів, які насправді мають більш чіткі відповіді.
Нижче наведена скорочена версія декількох електронних листів, які я отримав від Clarice *, читачки з початковим успіхом на KD, яка зараз має проблеми з відновленням ваги, випаданням волосся та низьким рівнем T3. Я викладу її тематичне дослідження фрагментами, щоб ми могли розглянути та переглянути різні моменти, які вона піднімає:
Я їв кето майже 2,5 роки. Після схуднення на 40 кг і посадки з прекрасною вагою саме після зміни дієти, я пробув там і без особливих зусиль тримався протягом 6 місяців. Потім, абсолютно не змінивши дієти після 1,5 року, я підкрався… фунт, 2 фунти, 5 фунтів і т. Д. Набір ваги був дуже впертим, і я ніколи не міг відкинути фунт, і приблизно в цей час також почалося загальне випадання волосся. Кето-гуру, якого я зараз дотримуюсь, має нестандартний підхід у межах кето-спільноти і проповідує, що такі речі, як втрата волосся та відновлення ваги трапляються, тому що ми з низьким вмістом вуглеводів часто недоїдаємо і `` пошкоджуємо обмін речовин і шкодимо функції щитовидної залози '', вживаючи занадто мало калорій ... потім відновіть, як говорили нещодавні обговорення в ЗМІ учасників конкурсу «Найбільший невдаха», які набирають вагу після низькокалорійної дієти. Я, напевно, постійно їв досить низькокалорійну їжу (оскільки кето дуже пригнічує апетит, і, привіт, потрібно лише з’їсти стільки стейка та масла).
Втрата ваги, кето та ваш метаболізм
Давайте розпакуємо тут кілька речей. По-перше, чи можна пошкодити метаболізм, вживаючи занадто мало калорій? Як і на багато речей у медицині, відповідь: "Це складно". У літературі існує безліч досліджень, присвячених наслідкам голодування та гіпокалорійних дієт на BMR. Загалом, докази досить ясні, що BMR знизиться, що є цілком очевидним. Якщо ви не вживаєте велику кількість калорій, вам не потрібно витрачати багато енергії, щоб впоратися з цим навантаженням. Мало того, ви втратите вагу, тому буде менше метаболічно активних тканин для підтримки, що призведе до нижчого показника BMR. Крім того, тіло справді ненавидить худнути, тому воно часто збиває ваш показник BMR не пропорційно зменшенню кількості м’язової тканини, яку потрібно підтримувати. Поки що я впевнений, що ніщо з цього для вас не є новиною.
Але чи справді ви назвали б це «пошкодженням» метаболізму, враховуючи, що нижчий показник BMR є нормальною фізіологічною реакцією на дієту та втрату ваги? Думаю, якщо ви набираєте вагу під час спроби схуднути, ви можете вважати менший показник BMR пошкодженням, тож давайте просто визначимо це питання як проблему семантики і рухаємося далі. Справжнє питання полягає в тому, чи є нижчий показник BMR постійним, тобто чи ви накручені до кінця свого життя, оскільки ви споживали занадто мало калорій, намагаючись схуднути та оздоровитись?
Відповідь на це питання видається такою: можливо. Оскільки є багато блогерів, які детально писали про це питання, я підсумую. Більшість даних, з якими я стикався, свідчать про те, що більш низький показник BMR може з часом повернутися до очікуваного рівня - чи то боротьба із ожирінням, чи відновлення після розладу харчування, чи шлункове шунтування. Однак дослідження "Найбільший невдаха" показало стійкість показника BMR нижчого, ніж очікувалося, через 6 років після завершення телевізійного шоу, незважаючи на значне відновлення ваги.
На жаль, ми не знаємо, чому таке придушення BMR продовжувалося. Деякі припускають, що швидкість схуднення шокувала тіла учасників на постійно низьку BMR-територію; але я прочитав два рандомізованих дослідження на людях, які аргументують цю гіпотезу - тут і тут. Ці випробування показали, що швидкість схуднення не впливала на ймовірність відновлення ваги. Інші вважають, що, мабуть, були порушення гормонального фону чи інших метаболітів, що обумовлюють нижчий показник BMR, але жодна із виміряних змінних у дослідженні цього не підтверджує (хоча дослідження не було спроможним виявити зміни такого характеру). Підсумок: ми просто не знаємо.
Повертаючись до Кларіс, чи потрібно їй хвилюватися, що її BMR занадто низький, що призводить до відновлення ваги? Можливо. Вона втратила неабияку вагу, що призвело б до зниження її BMR (знову цей процес метаболічної адаптації є нормальним). Припустимо також, що вона неухильно дотримується КД, тобто вона перебуває у харчовому кетозі. Якщо ми поглинаємо теорію, згідно з якою кетони (і дієтичні жири) є прекрасним пригнічувачем апетиту, то вона, можливо, не вживає достатню кількість калорій, щоб сигналізувати своєму організму про необхідність підвищення рівня BMR.
Нещодавно мій тренер мав найбільший успіх у "зворотній дієті" та кето, коли він ставив своїх клієнтів на гіперкалорійну дієту (з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів, достатньо білка), а потім опускає їх до рівня калорій "TDEE" і бачить зниження ваги . Він виступає за це як за кращий спосіб схуднути, не жертвуючи метаболізмом, ніж за зменшення калорій, при більш тривалому зниженні ваги.
За його планом, я збільшив калорії (дуже важко бути послідовним!), І не зміг втратити ні унції, але й не набрав. Волосся все ще виходять.
Зворотні дієти та ваш метаболізм
Зізнаюся, коли я вперше прочитав, що її тренер рекомендує їсти більше калорій, щоб схуднути, це підняло мої брови. Я не проводжу багато часу в просторі для управління вагою в Інтернеті, тому «зворотна дієта» була для мене новим терміном. У моєму світі, де більшість людей чітко не дотримуються жодного плану здорового харчування, вживання більше калорій - це вірний шлях до набору ваги.
Однак, подивившись медичну літературу, я виявив дані, які свідчать про те, що BMR може збільшуватися при збільшенні калорійності. Це, звичайно, має сенс. Що мені не вдалося знайти, це будь-які не анекдотичні докази того, що короткочасне збільшення калорійності, з наступним поверненням до базового споживання, призводить до стійкості вищої BMR та втрати ваги.
Якщо хтось із вас регулярно застосовує цю техніку зворотних дієт, я щиро зацікавлений у ваших відгуках. Мені здається, це було б важко пробити ниткою: вам потрібно було б збільшити калорії настільки - на досить довгий час - щоб збільшити BMR настільки, щоб насправді суттєво змінити загальні витрати енергії. Тоді вам доведеться скоротити калорії до рівня, який призводить до достатнього дефіциту енергії, щоб схуднути. Потім, оскільки з часом відбувається подальша метаболічна адаптація (BMR знову знижується), вам потрібно повторити процес - хоча цілі, яких ви досягли минулого разу, цього разу можуть не спрацювати так само добре.
Якщо коротко, то ті з вас, хто викинув на смітник модель ожиріння «калорії входять, калорії виходять» (CICO) і замінили її на модель інсулін-вуглеводи, можливо, заперечують проти мого зосередження на споживанні калорій в кінці попереднього пункту. Незважаючи на те, що я погоджуюсь з тим, що макроелементи в раціоні є важливим, і я навіть дотримуюсь думки, що KD є однією з найбільш ефективних екстремальних ** стратегій вживання їжі (вибачте, вегани!), Я не вірю, що "калорії не потрібні" не має значення ". Якщо ви споживаєте надлишок калорій у порівнянні з вашим продуктом, навіть якщо вони переважно містять жири та білки, ви наберете вагу - просто. Я, чесно кажучи, не розумію, як хтось може стверджувати, що калорії не мають значення.