Зробити перервний піст легким пістним п’ятницями
Піст користується неабияким сплеском популярності. Якщо ви не жили в печері останні два роки, я впевнений, що ви помітили цю тенденцію.
Зараз це може створити загальне враження, що голодування - це просто примха, але правда полягає в тому, що голодування як медична практика не є нічим новим. Дійсно, ми знаємо, що Гіппократ - батько сучасної медицини - виступав за періодичне утримання від їжі як способу запобігання хворобам. І звичайно, протягом більшої частини нашої історії як виду, люди постили (мимоволі) певні періоди часу через відсутність постійної доступності їжі. Дійсно, деякі дослідження показують, що наші тіла, можливо, насправді еволюціонували, щоб переносити такий стрес. Це може бути тонким натяком, що навмисне це може бути вигідним.
Але обійтися без їжі досить важко, так? Звичайно, досить просто проводити піст з лабораторними тваринами, що живуть у клітках, які можуть їсти лише те, що їм дають. Це набагато складніше із вільними живими людьми. Це особливо актуально в сучасному середовищі, де ми маємо невблаганний доступ до смачної їжі, а інші люди заохочують нас їсти у будь-який час. Здається, все працює проти нас.
Ми обмірковували виклики та переваги, пов’язані з постом, і те, як змусити його працювати. У цьому блозі я дуже коротко розгляну, що робить піст в організмі, і деякі основні методи. Тоді я розповім про наш власний надлегкий підхід до посту - який може зробити майже кожен - і про те, як ви можете це здійснити самостійно.
ЯК ПРАЦЮЄ ПОСТ
Коли ви періодично утримуєтесь від їжі, ваші клітини зазнають певного стресу. Це може здатися поганим, але стрес може бути фізіологічно корисним, за умови, що ваше тіло може адаптуватися до нього. Мабуть, найкращим прикладом цього є підняття тягарів. Короткострокова вправа завдає шкоди м’язам. Але коли ви відпочиваєте і відновлюєтесь, ваше тіло відновлює пошкодження і будує нові м’язові волокна, щоб зробити вас сильнішими. Це відоме як гормезис.
Голодування на клітинному рівні напрочуд схоже. Коли ви постите, починається низка клітинних процесів, які, здається, сприяють здоров’ю. Наприклад, піст посилює аутофагію. Під час аутофагії клітини генерують мембрани, які забирають пошкоджені білки в клітинах і направляють їх на розщеплення лізосомами. Одночасно ви бачите сплеск гормону росту (можливо, у п’ять разів), що полегшує клітинний ремонт. Разом організм по суті переживає стан омолодження, очищення мотлоху та заміна старих клітин на нові і більш функціональні тканини. Ряд інших молекулярних процесів відбувається і з голодуванням, але їх артикуляція виходить за рамки цього блогу.
У відповідь на ці клітинні ефекти ми можемо виявити сигнали про те, що організм функціонує краще. Наприклад, ви бачите зниження рівня інсуліну натще, що свідчить про те, що організм тепер більш чутливий до цього важливого гормону. Ви також спостерігаєте зменшення запалення та окисного стресу, які є ключовими чинниками широкого кола хронічних захворювань.
Очевидно, що більшість людей, які приймають режим голодування, роблять це, щоб схуднути. Однак варто зазначити, що згадані вище переваги можуть мати місце навіть тоді, коли не йдеться про втрату ваги. Це свідчить про те, що процеси, що відбуваються під час голодування, сприяють певним наслідкам для здоров’я, незалежно від втрати ваги. І навіть якщо вам не потрібно втрачати жирові відкладення, ви можете скористатися розумним режимом голодування.
МЕТОДИ ПОСТУ
Існує багато різних способів посту, але протоколи, як правило, можна розділити на дві основні категорії: одна, яка ґрунтується на обмеженні часових рамок, в яку ви їсте, а інша - на обмеженні того, скільки ви їсте в конкретний день.
Почнемо з першої форми, яку часто називають обмеженою у часі їжею. Ідея полягає в тому, що ви споживаєте всі свої калорії протягом дня у скороченому вікні прийому їжі. Скажімо, ви зазвичай їсте, скажімо, з 7 ранку до 22 вечора. Це, до речі, насправді досить часто (дослідження показують, що більше половини дорослих їдять по 15 годин і більше щодня). Натомість ви обмежуєте споживання їжі до 10:00 до 18:00. Таким чином, ви стискаєте вікно прийому їжі з 15 до 8 годин.
Це не схоже на велику справу, але це може вразити різницю. Одне дослідження виявило, наприклад, що зменшення вікна щоденного прийому їжі до 8 годин на день зменшило щоденне споживання калорій приблизно на 300 калорій, без будь-якого навмисного підрахунку калорій. Це призвело до спонтанної втрати ваги, а також до клінічно значущого зниження артеріального тиску. Дуже здорово.
Але деякі люди можуть виявити це складним із соціальних причин, або вони просто не хочуть зосереджуватися на прийомі їжі щодня. Іншим методом, який набрав популярності останнім часом, є почергове денне голодування. Тут ви їсте зазвичай більшу частину часу, але в певні дні тижня ви навмисно обмежуєте свої калорії різко вниз - зазвичай близько 20-25% ваших звичайних потреб у енергії.
Деякі дослідження показують, що голодування, яке чергується протягом дня, може призвести до дещо більшої втрати ваги, ніж обмежене в часі годування. Але насправді головна перевага тут - простота. Вам потрібно обмежувати лише в дні посту, правила досить чорно-білі, і вам не доведеться хвилюватися до кінця тижня. Це прибирає всю силу волі та здогадки з вашого раціону, який є величезним!
ПІСТНИЙ ПІСТ
Гаразд, отже, ми розглянули деякі переваги періодичного голодування. Давайте поговоримо про впровадження всього цього у своє життя.
Нам подобається ідея чергового денного посту - знову ж таки, щоб зробити все простішим. Але, можливо, перспектива посту два дні на тиждень здається дещо страхітливою або просто соціально неспроможною. Або, можливо, ви наркоман HIIT, як я, і вас турбує те, що часто голодування буде заважати вашому режиму вправ.