Зупинка на кетогенній дієті і як прорвати плато
10 березня 2018 р. 9 хв читання
Порушення стійкості на кетогенній дієті
На кетогенній дієті ваше тіло втратить велику вагу води в перші пару днів через обмеження вуглеводів, але втрата жиру залежить головним чином від споживання калорій. Оскільки втрата ваги нелінійна і не відбувається з постійною швидкістю, обов’язково повинні бути плато або кіоски, або періоди, коли ваги просто не зрушуються з місця; але це не означає, що ви затрималися.
Ваше тіло втрачає велику вагу води (вага накипу) в перші кілька днів або тижнів кетогенної дієти, кількість втрат накипу досить велика. Після того, як ваше тіло пристосується до кетогенної дієти і почне спалювати/втрачати переважно жир (якщо у вас дефіцит калорій), показники шкали здаються набагато меншими. Але це непогано.
Наприклад, якщо ви втратили 7 фунтів 1-го тижня, 5 фунтів 2-го тижня і лише 2 фунтів
3-й тиждень. швидше за все, 1-й і 2-й тижні в основному були водою, і, можливо, ви втратили лише 2 фунти жиру. Отже, у цьому випадку ви все ще робите добре, і ви йдете по шляху, вас не зупиняють, ані ваша «жирова» втрата не сповільнюється. Ваша "втрата ваги" зробила, але ми дбаємо лише про "втрату жиру".
Ось чому використання шкали для оцінки прогресу вашої втрати жиру майже марне і напружене, оскільки цифри не говорять вам, що насправді відбувається.
Тепер, припустимо, ви сиділи на дієті протягом 6-8 + тижнів і більше не бачите втрати ваги "в масштабі", знову ж таки це не має значення, але трохи попрацюйте зі мною тут. Якщо ви тренуєтесь, ви, мабуть, надягаєте м’язи. Наприклад, скажімо, ви втратили 1 фунт жиру і набрали 1 фунт м’язів за тиждень. шкала показує НУЛЬ зміни, АЛЕ ви все одно втратили жир:) Це добре! (Ви бачите тенденцію тут? - відкиньте масштаб). Використовуйте дзеркало та те, як підходить одяг, щоб відстежувати ваш прогрес.
Поки що "стійло" ще не стійло, оскільки ви все ще втрачаєте жир.
Але що трапляється, коли ти справді потрапляєш у справжню стійло чи плато? Одяг не підходить краще, насправді, можливо, він тісніший? Протягом останніх кількох тижнів у дзеркалі ви не дивитесь нічого кращого. Те, що тут відбувається, ближче до справжнього кіоску, ніж будь-що інше. Іноді кіоски - це лише частина процесу, і його потрібно почекати.
Вуош-ефект
Інша річ, яка може відбуватися, полягає в тому, що ваше тіло ось-ось відчує «гучний ефект», який одного разу підкрадеться до вас, і ви раптом скинете кілька фунтів або більше на вазі. Це трапляється після того, як ваші жирові клітини, які деякий час трималися на воді, нарешті випустили її і гідна кількість ваги знизилася. Але це вода, а не жир, але все одно змушує вас почувати себе добре, коли бачите, як цифри знову падають.
Відстеження макросів
Після того, як усі ці речі враховані, і ви все ще не худнете, настав час подивитися на свої макроси; Жир, білки та вуглеводи. Скільки кожного з них ви їсте в грамах і, зрештою, скільки калорій на день.
Оскільки кетогенна дієта, природно, пригнічує апетит, більшість людей не рахують калорій і все ще можуть втрачати жир, оскільки просто не їдять багато. Вони, природно, харчуються, дотримуючись щоденної калорійності. Але деякі люди насправді їдять більше, ніж мали б, і ось тут потрібно розраховувати математику.
Коли ви не відстежуєте свою їжу, і вас затримують, це означає, що відбувається кілька речей:
1) ви їсте занадто багато жиру, хоча ви думаєте, що ні.
2) ви їсте занадто багато вуглеводів, хоча ви думаєте, що ні. (приховані вуглеводи, «кетофіковані» продукти тощо)
3) ви їсте занадто багато калорій
4) не отримуючи адекватних електролітів
5) вживання занадто багато «їжі, що викликає» - горіхи, молочні продукти, горіхове масло; продукти, які змушують вас їсти занадто багато або викликають запалення, що змушує затримувати воду. (Хороший пробіотик - це перша лінія захисту при запаленні)
6) ви недостатньо рухаєтесь (здійснюєте). Є 2 частини рівняння енергетичного балансу; калорії в/калорії назовні. Ви можете зрозуміти "вхід", але ваш "вихід" занадто низький; починайте більше рухатися/займатися.
7) ви занадто довго сидите на дієтах (з дефіцитом калорій)
Отже очевидні питання є; Чому слід коригувати свої макроси? Як ви змогли втратити жир, не турбуючись про свої макроси?
Дещо трапляється, коли ви перебуваєте в процесі адаптації кето, як ми вже бачили, є велика втрата води. На кето-дієті часто спостерігається зменшення запалення, тому ще більша втрата ваги/води. Ви підвищуєте чутливість до інсуліну, щоб ви могли краще обробляти їжу/вуглеводи, які ви їсте. Це часто спостерігається у жінок із СПКЯ, які втрачають ВАГАТУ вагу, коли вони підвищують чутливість до інсуліну.