Зворотний дієтичний Q; A; Баттерс Баретт
Пару тижнів тому Ештон запитала у своєму Instagram, які запитання у вас виникають щодо зворотних дієт, і ми вирішили зробити це спільними зусиллями! Ця форма запитань та відповідей - саме те, що ви можете очікувати під час наших тренувальних дзвінків з уважними макросами! Щотижня ви можете приходити в офіс і отримувати БУДЬ-ЯКЕ запитання, на яке ви відповіли!
Зараз. давайте перейдемо до хороших речей! На всі ВАШІ запитання відповіли про зворотне харчування!
Що таке зворотні дієти?
Якщо ви новачок у макросах, то це справді буде здаватися чужим поняттям, але якщо ви зробили макроси і пройшли фазу "різання" (де у вас дефіцит калорій, щоб втратити жирові відкладення), то це те, що відбувається після того, як ви закінчите різати. Зворотні дієти - це форма позитивної метаболічної адаптації, при якій організм сприятливо реагує на збільшення споживання їжі. Це означає, що ви поступово збільшуєте споживання їжі щотижня або раз на два тижні, щоб повернутися до калорій для підтримання (там, де ви теоретично не набираєте та не втрачаєте вагу - ваше тіло досягає гомеостазу). Це досягається за допомогою контрольованого відстеження дієти, коли ви постійно збільшуєте свої макроси. Процес призначений для того, щоб ваше тіло повільно адаптувалося до збільшеного споживання їжі, не набираючи зайвого жиру.
Скільки часу ви робите назад, перш ніж починати різати для схуднення?
Процес розвороту займає різну кількість часу для кожної людини. Це залежить від вашої дієти, того, наскільки низьким був дефіцит калорій, і вашого мислення (наскільки добре ви справляєтеся з збільшенням споживання їжі психічно/емоційно).
Чи існує кількість вуглеводів, яку ви “ніколи” не повинні опускати нижче?
Згідно з The Essentials of Sport & Exercise Nutrition, не існує “правильної” кількості вуглеводів, однакової для всіх, постійно. Споживання вуглеводів залежить від:
Наскільки хтось великий чи малий
Скільки у них нежирної маси або жиру в організмі
Наскільки вони активні
Наскільки інтенсивна, тривала та/або часта діяльність
Скільки їм років і на якому етапі життя вони перебувають
Рівні споживання інших макросів
Які продукти подобаються, терплять і вважають за краще їсти
Що вони хочуть робити
Невеликий відсоток людей найкраще функціонує з більшою кількістю вуглеводів, ніж в середньому, інший невеликий відсоток працює найкраще з меншим за середній показник, і більшість людей потрапляють десь посередині і найкраще функціонують із помірною порцією вуглеводів. Щодо пошуку кількості, яку ніколи не можна опускати нижче, дослідження показують, що нашому мозку потрібно близько 130 г глюкози на день (глюкоза - це те, на що розщеплюються вуглеводи).
Чи існує певний проміжок часу, який слід обертати, а також дотримати перед різанням?
Ви будете чути це багато, але для всіх воно різне. Тривалість часу повинна бути подібною до того, як довго ви сидите на дієті! Ви нас добре чули. чим довше ви страждаєте на хронічну дієту, тим довше вам слід дотримуватися дієти в зворотному порядку. Ми рекомендуємо робити повний реверс, коли робите реверс. Це означає, що ви максимізуєте і перевищуєте межі своєї метаболічної здатності. Переміщення меж вашого реверсу важливо, щоб, коли вам настав час скоротити, це могло бути максимально ефективно! Але робіть все, що вам зручно. Це підсумок. Збільшення споживання їжі для деяких жінок лякає, оскільки вони бояться набрати вагу, але ви повинні пам’ятати, що вам не призначено вечно стригти. Ваше тіло ХОЧЕ бути на технічному обслуговуванні. Місце, де зручно сидить ваше тіло, не втрачаючи і не набираючи вагу. Ми рекомендуємо залишатись ТЕХНІЧНО мінімум на 2 місяці, перш ніж думати про те, щоб піти на інший розріз (якщо ви вирішите це зробити).
Чому зворотне дієти має значення?
Зворотна дієта призначена для всіх, хто хоче дізнатись про ігровий план ПІСЛЯ дієти. Шлях, який веде до збереження ваги назавжди. Для тих, хто хоче максимізувати свій метаболізм або поліпшити свій метаболізм. Іншими словами, якщо ви хочете навчитися їсти щодня більше їжі і не сидіти на дієті все життя, мати кращі стосунки з вуглеводами, не роздуваючи повітря, це, мабуть, те, про що ви хочете знати!
Як ви знаєте, коли припинити збільшувати їжу?
Припиніть збільшувати кількість їжі, як тільки ви досягнете загальної суми витрат енергії (TDEE) (або щоденних витрат енергії), або коли досягнете точки, коли ваша вага починає постійно повзути вгору. АБО наша улюблена відповідь - це закінчується тоді, коли ви хочете, щоб це закінчилося! Посуньте свої межі і справді спробуйте максимально розробити свій метаболізм!
Як знайти початкову кількість макросів, починаючи реверс?
Очевидно, що якщо у вас були скорочувальні цифри (цифри, де у вас дефіцит), то почніть з них і рухайтеся вгору! Якщо ви не скорочуєте або вас не цікавить схуднення, але ви б скоріше розпочали з зворотного режиму харчування, тоді я зазвичай рекомендую починати з нижнього кінця вашого розрахункового TDEE. Наприклад, скажімо, ви використовуєте кілька різних рівнянь і виявляєте, що ваш діапазон для вашого TDEE становить десь від 1900-2100 калорій. Якби ви були зацікавлені в реверсі, ми б розпочали з вас приблизно 1800 калорій, а потім повернули вас назад! Що стосується макросів, то вони різняться залежно від людини. Якщо ви є частиною нашого виклику, ми пояснюємо наш ТОЧНИЙ процес у нашому посібнику “Як розрахувати ваші макроси”.