10 х 3 для втрати жиру T Nation
Ось що вам потрібно знати.
- 10 підходів по 3 повторення працюють не лише на гіпертрофію. Це також може спрацювати на втрату жиру.
- Тільки 3 повторення в підході вам потрібно буде піднімати важче, але на відміну від масових фаз, не переходьте аж до 80% від вашої 1 RM. Натомість використовуйте 75% під час різання.
- Їжа для втрати жиру означає, що ви не матимете можливості піднімати настільки важку вагу, як зазвичай, тому полегшуйте процес завантаження з тижня на наступний.
- Додайте спринтерські стрибки та стрибки, як підсилювач спалювання жиру, і пропустіть пряму роботу та стійке кардіотренування.
10 підходів по 3 повторення
Це один з найефективніших параметрів, які я коли-небудь використовував для нарощування м’язів. І відсоток моїх спортсменів, які добре реагують на нього, вищий, ніж будь-який інший метод, який я призначив.
З 10 x 3, комбінація навантаження та обсягу, здається, потрапляє в "солодке місце" з підйомниками, які не оптимально нарощують м'язи, використовуючи стандартні схеми набору/повторення, такі як 3 набори по 10.
Чи насправді ефективність зумовлена сетами, повтореннями, навантаженнями чи періодами відпочинку, насправді не має значення. Просто знайте це: це працює надзвичайно добре.
10 х 3 для втрати жиру
Коли вдосконалений ліфтер найме мене для додавання м’язів, я почну його на системі 10 х 3, використовуючи складні вправи та періоди відпочинку середньої тривалості. Його план харчування складався б із трохи більше калорій для обслуговування, а частота тренувань становила 2-3 рази на тиждень на кожну частину тіла.
Але лише пізніше я почав експериментувати з 10 х 3 для втрати жиру. Хоча я користувався системою більше п'яти років, я завжди уникав 10 x 3 з клієнтами, які хотіли перейти на одноцифровий жир в організмі.
Чому? По-перше, підйомники часто сильно болять, коли починають застосовувати метод 10 х 3. Ця болючість, як правило, пов’язана з тим, що вони виконують заданий/повторний об’єм, який є більшим, ніж вони звикли, приблизно на 80% від 1RM (одна повторна макс.). Зрештою, більшість підйомників поєднують важчі вантажі з меншою кількістю наборів.
По-друге, я часто прописував навантаження, яке призводило до того, що мої клієнти зазнавали або майже не спрацювали під час останнього повторення останнього набору. Цей рецепт навантаження часто спричиняв значне накопичення втоми, що не погано для гіпертрофії, але не є оптимальним при різанні.
По-третє, я зазвичай рекомендував прогресію, яка полягала у збільшенні навантаження на 2-3% з кожним наступним тренуванням. Той, хто дотримувався плану харчування з втратою жиру, знає, як важко набратися максимальної сили, перебуваючи в такому знедоленому стані.
Я шукав ефективну "золоту середину", яка могла б скористатися високоефективною системою 10 х 3, одночасно керуючи фактором втоми, оскільки скорочення дієт заважає продуктивності та відновленню. Те, що я виявив, неймовірно.
Гібридна прогресія для швидкої втрати жиру
Першим питанням, яке мені потрібно було вирішити, було завантаження. Незважаючи на те, що навантаження 80-85% 1RM було чудовим для гіпертрофії, його потрібно було регулювати в періоди обмежених калорій.
Я знав, що потрібно тримати навантаження якомога вище, щоб зберегти максимальну міцність, але не хотів підштовхувати рівень інтенсивності занадто високо. Тому навантаження 75% 1RM, або максимум 10 повторень, було ідеальним.
По-друге, потрібно було посилити серцево-судинний попит на тренування. Тож я скоротив періоди відпочинку з 70-90 секунд до 30-45 секунд.
По-третє, частота трьох сеансів на тиждень для кожної групи м’язів була надмірною для плану втрати жиру. Звичайно, я міг зменшити навантаження і збільшити періоди відпочинку, щоб компенсувати втому, але такі кроки змінили б магію 10 х 3. Отже, я зменшив частоту тренувань кожної частини тіла до двох разів на тиждень.