10 найкращих вправ для внутрішньої поверхні стегна для жінок - як тонізувати стегна
Ці рухи допоможуть тонізувати і швидко ліпити нижню частину тіла.
Внутрішні стегна часто недопрацьовані, але їх зміцнення важливо для стабілізації стегон, колін, попереку та серцевини.
Тренер знаменитостей Меган Роуп, засновник The Sculpt Society, каже, що важливо пам’ятати, що точкові тренування не завжди працюють, і переконатися, що ви дотримуєтесь програми вправ для всього тіла, яка включає як серцево-судинні, так і зміцнювальні вправи.
Карена Світанок і Катріна Скотт, особисті тренери та співзасновники Tone It Up, також наголошують на зосередженні уваги на зв’язку м’язів розуму. "Замість того, щоб просто переглядати рухи вправи, активно думайте про залучення м'яза, і ви почнете бачити справжні вимірювані результати!", - говорить Скотт.
Посипте ці вправи на внутрішню поверхню стегна протягом усього тренувального заняття або завершіть тренування швидким контуром внутрішньої поверхні стегна.
10-хвилинний план тренувань для внутрішньої поверхні стегна:
- Виберіть три ходи нижче.
- Виконуйте кожну вправу по 45 секунд.
- Закінчивши всі три рухи, відпочиньте одну хвилину.
- Повторіть схему ще два рази загалом три рази.
Цей класичний пілатес - це варіант із незначним ударом, який безпосередньо націлений на внутрішню поверхню стегон. Можливо, ви лежите, але не обманюйте; цей крок вимагає тонни зосередженості та контролю.
Як:
- Ляжте на правий бік і переконайтеся, що ваша голова, стегна та п’яти знаходяться в одній довгій площині.
- Покладіть кінчики пальців на підлогу перед собою для стабілізації тіла.
- Зігніть ліву ногу над правою, щоб ліва нога сиділа на підлозі (ліва нога може бути як спереду, так і за правою). Займіться своїм ядром і сідницями.
- Тримаючи нижню ногу прямо, підніміть нижню ногу вгору на два дюйми, а потім опустіть назад на два дюйми. Закінчивши повторення, повторіть з іншого боку.
Меліса Вуд-Тепперберг, Творець методу MWH, клянеться цим кроком, який тонізує внутрішні стегна, сідниці та навіть вашу серцевину.
Як:
- Ляжте на бік і переконайтеся, що ваша голова, стегна та п’яти знаходяться в одній довгій площині.
- Покладіть кінчики пальців на підлогу, щоб стабілізувати корпус, або підніміть верхню руку до стелі.
- Займіться серцевиною і сідничними м’язами, стисніть п’яти разом і обертайте пальцями ноги зовні.
- Підніміть обидві ноги від землі приблизно на дюйм, спробуйте затриматися на 10 секунд, а потім відпустіть назад. Обов’язково повторіть на протилежному боці.
Вуд-Тепперберг є шанувальником цієї варіації присідання, яка збільшує обсяг рухів у стегнах, одночасно зміцнюючи ноги, внутрішню поверхню стегон і литок.
Як:
- Займіть широку стійку, повернувши ноги зовні.
- Підтягніть куприк до лобкової кістки, тримайте хребет довгим і зачіпайте серцевину, опускаючись низько, розкриваючи ноги, щоб ви дійсно могли зосередитися на внутрішній частині стегон. Коліна повинні бути прямо над щиколотками біля основи присідання.
- Займайтеся сідничними м’язами, коли повертаєтеся і випрямляєте коліна.
- Необов’язково: пульсуйте на дюйм вгору-вниз, коли ви знаходитесь внизу присідання.