10 перевірених порад щодо перетворення тіла після 40 - підняття духу
Чи казали вам, що “хтось у вашому віці” повинен просто приймати збільшення ваги та ризики для здоров’я, які з цим пов’язані?
Вам здається, що вам пізно вносити реальні зміни?
Ти не один. Я теж про ті речі думав.
А потім я трохи розсердився. Чому не я? Я змінив своє мислення та звички.
Я змінив своє життя наприкінці 40-х, тому я знати це можна зробити.
Порада 1: Поступово втрачайте жир.
Більшість людей починають програму, думаючи, що за одну фазу втратять всю вагу, яку їм потрібно втратити.
Втрата ваги не проблема - підтримувати те, що втрата ваги є проблемою.
Або - ви місяцями сиділи на дієті, і ваше тіло перестало реагувати, поки ви не наблизились до своєї мети?
Поставте собі за мету втратити 5-10% початкової ваги за одну фазу втрати жиру.
Якщо ви важите 200 фунтів, це буде від 10 до 20 фунтів.
Худнути повільно.
Не більше 2 фунтів на тиждень.
Використовуйте “дієти-брейки” стратегічно.
Після цієї першої фази зробіть «перерву на дієті» і підтримуйте свою нову вагу протягом декількох місяців. Може довше.
Ваше тіло адаптується до нижчих калорій, тому цей період підтримання з трохи більшими калоріями не дозволить вашому метаболізму адаптуватися до нижчих калорій.
Повторіть цикл втрати жиру та обслуговування стільки разів, скільки потрібно для досягнення вашої цільової ваги.
Порада 2: їжте достатньо білка.
Білок допоможе вам почуватися ситим, коли ви їсте менше їжі.
Білок є «щадним для м’язів». Це означає, що якщо хтось діє на дієті, але їсть достатньо білка, їх організм буде схильний спалювати жир, а не м’язи.
Споживайте від 0,8 до 1 грама білка на кожен фунт нежирної маси тіла. 200-кілограмовий жир, який має близько 40% жиру, з’їв би від 84 до 120 грамів білка щодня.
Для простого прикладу це 4 яєчні білки і 8-12 унцій курячої грудки без шкіри, розкладені протягом дня.
Порада 3: встановіть мету щодо чогось, що ви хочете зробити, а не лише щодо того, скільки ви хочете важити.
Замість того, щоб запитувати себе, якого розміру ви хотіли б бути, запитайте себе, до чого ви хотіли б бути у формі робити?
- Слідкуйте за своїми дітьми чи онуками?
- Запустіть 5K?
- Зробіть гонку з перешкодами?
- Змагайся на змаганнях з бодібілдингу або зустрічі з підняття пауерліфтингу?
У цілях масштабу чи розміру немає нічого поганого, але після кількох невдалих спроб схуднути, я зрозумів, що для мене краще працює інший тип цілей.
По мірі того, як я старів, мене більше хвилювало втрата здатності брати участь у речах.
Я зрозумів, що мета бути певним розміром не допомогла мені рано встати, щоб перед роботою піти в спортзал.
Моєю першою метою була гонка на лікування 5к. Після цього я почав займатися бодібілдингом. Я закохався у все, що стосується цього виду спорту, і я люблю тренуватися.
Порада 4: Встановіть щоденні/тижневі цілі поведінки.
Можливо, ви захочете схуднути на 20 фунтів і поставили собі за мету провести гонку 5K. Але ці речі не відбудуться, доки ви не зміните щоденні звички.
Визначте нові звички, які ви хотіли б створити, що стануть вашими головними цілями побічні ефекти того, що ти робиш.
Будьте простішими та уточнюйте їх. Якщо ви використовуєте такий список, ви маєте змогу щодня вибирати їх із списку “робити”.
Отримайте бажання бути відразу агресивними з новими звичками.
Почніть з того місця, де ви зараз знаходитесь, і внесіть невеликі зміни з планом їх збільшення з часом.
Приклади цілей поведінки, які підходять, якщо ви тільки починаєте ...