10 порад щодо харчування для початківців культуристів
Якщо нам доведеться сказати новачкові відпочивати півгодини і вправлятися півгодини, ми писали б «відпочивати півгодини і тренуватися півгодини» і нічого іншого.
Отже, ми намагаємось зробити це просто. Ви можете сходити з розуму, намагаючись розрахувати кожне співвідношення поживних речовин, відкрити книгу, щоб прочитати необхідні поживні речовини перед кожним прийомом їжі, кожен день тижня, і все одно в кінцевому підсумку залишиться небагато, щоб показати всі зусилля.
Тому краще зосередитись на основах, тому ми скоротили ваше дослідження до 10 основних порад щодо харчування для початківців культуристів.
Дотримуйтесь цих правил, і зазвичай ви виявляєте, що у вас з’явиться нова звичка харчуватися у формі за замовчуванням і не потребувати вимірювання дієти кожного разу, коли ви їсте. Безсумнівно, вам буде потрібно дізнатися більше про дієту та фізичну форму під час прогресу в бодібілдингу, але цих основ буде більш ніж достатньо, щоб допомогти вам розвинути серйозні м'язи.
Далі подано 10 порад для початківців культуристів.
1. Позитивна енергія дає позитивні результати
Новачки часто роблять помилку, дотримуючись планів харчування, спрямованих на включення більш досконалих дієтичних практик культуриста, які не застосовуються до них, поки вони не досягнуть більш просунутого рівня. Ось одна річ, яка повинна бути вам зрозумілою:
Щоб наростити м’язи, тілу потрібно більше енергії (калорій), ніж ви спалюєте щодня. Отже, якщо ви відмовитесь від прийому вуглеводів і навіть невеликої кількості жиру в раціоні, ви йдете не в тому напрямку і робите велику помилку.
З огляду на це, ви також повинні розуміти, що ніхто, навіть містер Олімпія, не додає м’язи, не додаючи разом з цим трохи жиру. Отже, сподівайтесь набрати трохи жиру в організмі. Але коли ви додаєте більше м’язів, ніж жиру, ви рухаєтесь у правильному напрямку.
2. Білок - основна вимога
Потреби в білках вищі у всіх культуристів, включаючи початківців, порівняно із середнім Джо. Білок відновлює важливі гормони, які пошкоджуються, і створює м’язові волокна, які підтримують ріст в організмі.
Якщо ви хочете накопичити серйозну м’язову масу, щодня слід споживати 1,5 грама білка на кілограм ваги.
Професійні культуристи, такі як кандидати в містера Олімпія, приймають від 2 до 2,5 г білка щодня. Для 180-кілограмової людини це означає, що близько 150 грамів на день є основною вимогою, але ця цифра може зростати залежно від кількох факторів. Якщо ви все ще бачите м’язи втомленими і не ростуть, або якщо ваші м’язи болять більше декількох днів після тренування, збільшіть їх до 2 грам, 200 грамів білка на день на 100 кілограмів.
Більшість з них має надходити з цільних харчових джерел, але також є гарною ідеєю споживати від двох до трьох білкових коктейлів на день.
3. Асиміляція конкурує із загальним споживанням білка
Якщо ви бодібілдер, вам не терпиться досягти позначки в 1,5 грама білка на кілограм ваги і очікувати набору серйозних м'язів. Якщо ви нехтуєте кількістю білка у своєму раціоні, організм не зможе відновити зруйновані м’язові клітини. Але організм не засвоює всього цього білка за один прийом.
Ось чому їсти шість прийомів на день (замість двох-трьох) є обов’язковою вимогою.
Чим більше ви розподіляєте споживання білка щодня; це буде легше засвоюватися. Постійне надходження білка з їжею кожні 2½-3 години допомагає тримати під контролем рівень кортизолу (гормону, який контролює рівень цукру в крові, регулює обмін речовин і сприяє зменшенню запалення), який може підтримувати адекватний рівень тестостерону, потужного гормону, що впливає на м’язи ремонт.
4. Вуглеводи рухають процес
Не слід залишати без уваги вуглеводи, особливо у світі, де дієта з низьким вмістом вуглеводів вважається основою для виведення жирових відкладень. Якщо ваша мета - набрати масу, вам потрібні вуглеводи і багато з них, щоб ваше тіло росло.
Вуглеводи підживлюють ваші тренування, дозволяючи вам прагнути все більше і більше і запускати в організмі гормональний механізм, який спрямовує амінокислоти від білків до м’язової тканини, щоб допомогти у відновленні та відновленні. Вуглеводи - це паливо тіла, яке дозволить вам тягнути ці тягарі і довго займатися.